北京
來源：滾動播報
（來源：上觀新聞）
又是一年端午至，粽子是端午餐桌上必不可少的食物?？扇绻歉摺⒀摺Ⅲw重超標、腸胃不好，粽子還能吃嗎？上海市光華中西醫結合醫院營養科主管營養師施文提醒：粽子不是“絕對不能吃”，掌握好的方法，特殊人群也能安心吃粽，健康過節。
施文介紹，傳統粽子的核心原料是糯米，營養結構和米飯、面條、饅頭一致，屬于精制谷物主食，而不是零食、加餐。由糯米制成的粽子升糖速度更快，血糖生成指數（GI）可以通俗理解為血糖上升的快慢速度：≤55為低GI食物，56-69為中GI食物，≥70為高GI食物。常見的GI值：粳米飯是83，秈糯米（細長）是84，粳糯米（短圓）是94，黑糯米是100，糯性大黃米是108。若是再加上甜餡料（紅豆GI約27，甜豆沙GI可達91）、蘸白糖，就是糖上加糖，吃粽后血糖上升速度只會更快。在同等重量下，一個粽子≈1.5碗米飯。
如何吃粽子才健康？施文建議“四宜四忌”→
宜替換主食，不額外加餐
粽子是正餐主食，不是飯后甜點。一個中等大小的粽子，可替代一碗多米飯。當天吃了粽子，需相應減少米面、饅頭等主食，避免碳水超標。
宜選雜糧雜豆粽
遵循《中國居民膳食指南（2022）》“食物多樣、增加全谷物攝入” 的原則。優選添加糙米、燕麥、紅豆、綠豆、蕓豆的雜糧雜豆粽。這類粽子膳食纖維更豐富、飽腹感更強，能有效延緩血糖上升，營養也更均衡。
宜搭配蔬菜、優質蛋白
如果當餐吃粽子，最優進食順序：蔬菜→蛋白質→粽子，能平緩餐后血糖波動，是慢病人群的首選。可以搭配清炒涼拌蔬菜、雞蛋、豆腐、魚蝦、瘦肉，但是不要“粽子+稀飯”“粽子+甜飲料”這種“碳水+碳水”搭配。
宜中午趁熱吃
白天人體代謝快、胃腸蠕動活躍，中午是吃粽子的最佳時間。要徹底加熱后趁熱食用，避免冷粽淀粉硬化，加重消化負擔。
忌空腹吃
空腹吃粽子易誘發反酸、胃脹、燒心。胃食管反流、慢性胃炎人群，空腹吃粽不適感會加倍。
忌搭配冷飲
冷熱交替會強烈刺激胃腸道血管和腸胃黏膜，引發腹痛、腹瀉、腸胃痙攣。吃粽搭配溫水、淡茶、無糖飲品更好。
忌當夜宵吃
夜間人體代謝變慢、腸胃進入休息狀態，糯米長時間滯留腸胃難以消化，不僅會引發腹脹失眠，還會加重夜間胃酸反流。
忌忽視油鹽量
根據《中國居民膳食指南（2022）》標準：成人每日食鹽≤5g、烹調油 25—30g。一顆咸蛋黃粽、肉粽的油鹽量就可能占據全天大半攝入量，勿頻繁、大量食用。
特殊人群吃粽子也有特別的建議→
糖尿病、糖耐量異常人群
控量、換主食、穩血糖。優選雜糧粽、雜豆粽、瘦肉蔬菜粽，避免蜜棗粽、豆沙粽等所有高糖甜粽。先菜后粽，小口慢吃，嚴格控制總量，餐后及時監測血糖，根據個人血糖反應調整食用量，血糖不穩時暫停食用。
高血壓、高血脂、冠心病人群
低脂、低鹽、少加工。優選純瘦肉、菌菇青菜清淡餡料粽。避免五花肉、咸蛋黃、臘腸、臘肉重油重鹽餡料，不蘸醬油、辣醬、腐乳等高鹽調味品。淺嘗輒止，不頻繁食用。
胃腸功能薄弱人群
少量、溫熱、慢消化。不吃冷粽。少量分次食用，不一次性吃多。吃完不要立刻久坐、平躺，簡單散步促進消化。胃炎活動期、嚴重腹脹、反流人群，暫不吃。
老人兒童
防噎、防卡、少食。選擇餡料簡單、黏性偏低的粽子，吃棗粽務必剔除棗核，警惕卡喉意外。全程小口進食、充分咀嚼。禁止邊玩、邊笑、邊吃，避免嗆噎風險。
如果吃粽積食了，醫生則建議：輕度腹脹可以嘗試停止繼續進食、少量多次飲用溫水、緩慢散步20—30分鐘、順時針輕柔腹部等方法幫助促進腸胃蠕動。餐后間隔2小時以上再平躺休息，減少反酸概率。但如果出現持續腹痛、嘔吐、黑便、發熱、吞咽劇痛等情況，需及時就醫。
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記者：趙 立
編輯：竺嘉茹
責編：顏文彬
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