減肥路上最大的攔路虎是什么？

答案往往只有兩個(gè)字：食欲

最近，風(fēng)靡全網(wǎng)的“減肥針”成了大家熱議的話題。它最神奇的地方，就在于能強(qiáng)力抑制食欲——打上之后，似乎對(duì)食物失去了興趣，能以極低的能量攝入實(shí)現(xiàn)快速瘦身。當(dāng)然，這背后也可能伴隨著一些副作用。

很多朋友會(huì)問，這藥到底是什么原理

其實(shí)很簡(jiǎn)單，它利用的正是你身體里本就存在的“減肥系統(tǒng)”，模仿的是你天然的食欲控制激素。換句話說，你身體里本來就自帶“減肥針”的天然版本！但很多人不僅不會(huì)用，甚至把這天然的“減肥系統(tǒng)”給弄“失靈”了。對(duì)于想減肥但又算不上肥胖的朋友，與其對(duì)減肥針躍躍欲試，不如先把你身體里這套內(nèi)置的減肥系統(tǒng)好好激活、利用起來。

大家口中的“減肥針”，大多指代“GLP-1受體激動(dòng)劑”，它模仿的是你腸道內(nèi)分泌的一種激素，叫做GLP-1（胰高糖素樣肽-1）。你可以把它想象成一個(gè)不知疲倦的“管家”，專門管理你的食欲，維持體重和血糖的秩序。

當(dāng)你開始吃東西時(shí)，它就會(huì)被從腸道中召喚出來，根據(jù)你的進(jìn)食量，在身體里上上下下地忙碌：

通知胰腺：趕緊分泌胰島素，把吃進(jìn)去的血糖降下來。

通知胃腸道：慢點(diǎn)蠕動(dòng)，限制食物吸收入血的速度，同時(shí)讓你覺得胃已經(jīng)塞不下了。

通知大腦：能量已經(jīng)夠了，馬上發(fā)送“我飽了”的信號(hào)。

于是，你心滿意足地放下筷子，而GLP-1則功成身退，被身體分解。靠著這套靈活的食欲反饋機(jī)制，你才不會(huì)吃過量，血糖能保持平穩(wěn)，體重也不會(huì)失控。然而，在很多人身上，這套“逆天機(jī)制—失靈”了。

回想一下，你是不是經(jīng)常這樣：

別人一碗飯就飽了，你得吃兩碗。

別人一頓飯能管半天，你一頓飯只能管倆小時(shí)。

別人時(shí)不時(shí)沒食欲，你根本不懂什么是沒食欲。

別人只在飯點(diǎn)動(dòng)嘴，你的嘴就沒停過，還照樣不耽誤下一頓……其實(shí)，這些情況很可能意味著你的GLP-1已經(jīng)不能正常工作了：

大腦沒收到飽腹信號(hào)，以為還沒吃夠；

胃腸沒收到“制動(dòng)”信號(hào)，一直吭哧吭哧地消化食物，像個(gè)無(wú)底洞，吃多少都不會(huì)滿……

沒有“管家”掌事，我們就只能被食欲牽著鼻子走，淪為食物的傀儡。隨之而來的就是體重飆升，以及胰島素抵抗、糖尿病前期等一系列問題。研究發(fā)現(xiàn)，在肥胖者、胰島素抵抗者或糖尿病患者身上，進(jìn)食后GLP-1的分泌量明顯減少。

這很可能是現(xiàn)代飲食模式和生活方式的“鍋”。

這套系統(tǒng)是照著咱們祖先的飲食進(jìn)化出來的，他們吃的是天然的谷物、蔬菜、肉類和瓜果。而看看我們現(xiàn)代人的飲食：

主食是精制的白米白面

蔬菜只吃兩口，心里安慰自己“很棒咯”。

形形色色的“超加工食物”能占到一半以上。

加工過程中被丟棄的“纖維素”、“多酚”等植物化合物，恰恰是召喚GLP-1的關(guān)鍵因子。

久而久之，因?yàn)槭褂妙l率太低、腸道環(huán)境變化，這位“管家”慢慢開始“生銹”，最終“罷工”。這也是很多人減肥屢戰(zhàn)屢敗的根本原因——因?yàn)槟愀沐e(cuò)了“管住嘴”的本質(zhì)！

如果把“管住嘴”理解成每天摳算熱量、過度節(jié)食，最終只會(huì)敗給膨脹的食欲和報(bào)復(fù)性反彈。管住嘴的本質(zhì)，不是對(duì)抗食欲，而是管理食欲。

把你的“管家”喚起來正常工作，管住嘴就是水到渠成的事。減肥的關(guān)鍵，就是讓這套內(nèi)置的系統(tǒng)重新運(yùn)作起來！4個(gè)妙招，重啟你的“食欲管家”這套減肥系統(tǒng)的核心，就是召喚GLP-1。以下4個(gè)方法，非常管用：

1. 主食換成全谷物

別一聽“全谷物”就覺得難吃或麻煩，其實(shí)換個(gè)思路就很容易。

做飯時(shí)：買配好的雜糧，煮米飯時(shí)加一把，做出來的飯不僅好看，口感也更豐富。

沒空做飯時(shí)：試試燕麥。它含有的β-葡聚糖對(duì)刺激GLP-1效果很好。可以直接買燕麥麩皮，早餐用開水或牛奶一沖，營(yíng)養(yǎng)又管飽。

2. 吃夠五顏六色的蔬果

新鮮蔬菜水果里的纖維素和天然植物化合物，是刺激GLP-1的“利器”。

目標(biāo)：每天爭(zhēng)取“半斤水果一斤菜”，其中一半要是綠葉菜。

技巧：有意識(shí)地選擇不同顏色的食物，比如紅色的番茄、紫色的甘藍(lán)、橙色的胡蘿卜，不知不覺就吃夠了營(yíng)養(yǎng)。

3. 吃對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和脂肪，對(duì)促進(jìn)GLP-1分泌也很重要。

優(yōu)質(zhì)脂肪：主要來自魚蝦海鮮（如三文魚、沙丁魚）、牛油果、橄欖油等。

優(yōu)質(zhì)蛋白：每天一個(gè)雞蛋，肉類首選雞鴨等白肉，每周吃2-3頓魚蝦，平時(shí)餓了來一小把堅(jiān)果，就很好了。

4. 改變吃飯順序

這個(gè)方法最簡(jiǎn)單，效果卻很明顯。記住這個(gè)順序：先吃蔬菜 — 再吃蛋白質(zhì)（肉/蛋/豆制品）— 最后吃主食。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，用這個(gè)順序吃飯，飽腹感來得更快、更明顯，自然就吃不下那么多主食了。

終極大招：回歸“天然飲食”

其實(shí)，以上這些方法歸根結(jié)底，都是在引導(dǎo)你改變飲食模式，向“低加工度”靠攏。

越是天然的、未經(jīng)工業(yè)加工的食材，對(duì)GLP-1的刺激性就越強(qiáng)，你的“食欲管家”也就越有活力。

當(dāng)然，除了GLP-1，還有很多激素和分子參與食欲與體重的調(diào)控。研究在不斷進(jìn)步，新藥也層出不窮。

但如果不能好好利用身體自身的這套“減肥系統(tǒng)”，單純依賴外來的藥物，一旦停用，反彈幾乎是注定的。

一審：PSM廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院藥學(xué)部 主管藥師 馬嘉龍

二審：PSM廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院藥學(xué)部 主管藥師 李健萍

作者：PSM 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院 程宏彥