髖關節一動就“咔咔”響，千萬別忽視！

炎炎夏日到了，隨著溫度的升高，夏裝逐漸占據我們衣柜主導地位，這時候我們在秋冬時囤下的脂肪不得不露出來。

大家開始為了完美身材拿起啞鈴、換上跑鞋，開始艱辛的健身減脂之路。

但突然加大的運動強度，我們的身體可能并不能適應，導致在做一些髖關節參與的運動時，就會出現“咔咔”的響聲。出現這種情況后，大家可能會有些緊張焦慮，我的胯骨軸子怎么還會響？

其實，它的專業名詞叫做“彈響髖”。

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什么是彈響髖？

彈響髖，是指做髖關節屈伸活動，例如跑步、走路時，聽到或感受到彈響聲，一般不引起疼痛。

這種情況好發于運動人群、青少年、運動員等，或是突然進行體育活動的人群，女性更易出現髖彈響。

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為什么會出現彈響髖？

彈響髖的發生機制主要分為兩種：髖關節內彈響和髖關節外彈響。

髖關節外彈響

髖關節外彈響包括髖外旋彈響和髖內旋彈響。

①髖外旋彈響是髖關節外側的軟組織纖維緊張或者增厚，在髖關節外旋時與大轉子之間產生摩擦而出現的彈響。

其中與大轉子產生摩擦最常見的是髂脛束后側和臀大肌外側。

②髖內旋彈響較少見，主要是髖關節內側的髂腰肌緊張，在做髖內旋的活動時，與股骨小轉子、髂骨、恥骨等骨性結構摩擦引起的響聲。

髖關節內彈響

髖關節內彈響主要是由于深部小肌群緊張引起關節間隙變小，或是髖關節受到損傷，髖臼唇撕裂，圓韌帶撕裂，關節不穩引起，在髖關節活動時導致髖關節卡住，產生疼痛。

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出現彈響髖，該怎么解決？

髖關節彈響通常不會引起疼痛，所以大家不太重視，但其實，當出現這種彈響時，就是身體給你的警示信號，提示我們的闊筋膜張肌、臀大肌、髂腰肌、梨狀肌等可能有慢性細微損傷。

下面推薦幾個動作，大家可以跟著做一做。

一、臀中肌訓練

1、蚌式開合

側臥位，雙下肢屈髖屈膝，做髖外旋的動作，感受臀外側發力感。每組15-20個，每次3組。可以使用彈力帶來增加訓練強度。

2、側向抬腿

側臥位，下方腿屈髖屈膝，上方腿伸直，踝背伸，足跟向遠處延伸，做髖外展的動作。每組15-20個，每次3組。可以使用彈力帶來增加訓練難度。

3、靠墻側推

側站于墻壁，將靠近墻壁的腿屈曲至90度靠近墻面。站立腿發力將身體推向墻面，感受站立腿的臀中肌發力感。

除此以外，我們還可以通過拉伸或者泡沫軸、筋膜球松解上述緊張的肌肉，來降低肌肉張力。

二、放松臀大肌

1、臀大肌拉伸

仰臥位，將一側腿抬起彎曲，雙手抱住，盡量將膝蓋靠近胸口，另一側腿始終伸展，不要離開地面，感受臀部拉伸感，保持30s。

2、臀大肌泡沫軸松解

仰臥，上肢撐起身體，下肢屈髖屈膝，將泡沫軸放置于臀部，做屈伸膝動作，帶動泡沫軸在臀部來回滾動，放松臀大肌。

三、放松髂脛束

側臥位，上肢撐起身體，將泡沫軸放置于下方大腿側面，下肢屈髖屈膝，屈伸膝蓋帶動泡沫軸在髂脛束處來回滾動，放松髂脛束。

四、拉伸髂腰肌

弓步，腰背挺直，雙手叉腰，前側的腿屈膝＜90°，后側股骨略微內旋，屈膝，小腿貼于墊子上，重心前移做屈髖的動作，感受大腿根部髂腰肌的拉伸感，保持30s。

五、拉伸梨狀肌

仰臥位，拉伸側的腳置于對側膝蓋上，對側下肢屈膝屈髖，可用手輔助，將膝蓋盡量靠近胸口，感受臀肌深部梨狀肌拉伸感，保持30s。