河南
01、力量訓(xùn)練法
它是指通過身體克服阻力來達(dá)到強(qiáng)健肌肉目的的一種運(yùn)動(dòng)。你可以通過多次多組有節(jié)奏的負(fù)重訓(xùn)練達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。
以下是力量訓(xùn)練的10個(gè)動(dòng)作，健身訓(xùn)練時(shí)，每次每個(gè)動(dòng)作鍛煉1分鐘，每次運(yùn)動(dòng)后休息1分鐘
02、沖擊訓(xùn)練法
顧名思義，它是通過采用不同的動(dòng)作來沖擊身體，來達(dá)到鍛煉肌肉韌性和爆發(fā)力的一種訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練會(huì)讓身體逐漸適應(yīng)突如其來的壓力，讓肌肉更健碩和更富彈性。
如果想達(dá)到這種目的，可以采用以下5種動(dòng)作，練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，每次鍛煉20秒，中間休息20秒后，再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，這樣往復(fù)的運(yùn)動(dòng)：
03、卷腹訓(xùn)練法
這是一項(xiàng)針對(duì)腹直肌的運(yùn)動(dòng)，即通過身體卷曲的方式將上身微微抬起，同時(shí)眼睛看向肚臍，其活動(dòng)幅度要比仰臥起坐小得多。
卷腹分為很多種，簡(jiǎn)單的起步有輔助卷腹，之后90° 卷腹，再進(jìn)一步有反向卷腹和西西里卷腹。如果你想練出6塊腹肌，可以嘗試以下動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次：
04、金字塔訓(xùn)練法
這種訓(xùn)練法采用5種動(dòng)作，按照運(yùn)動(dòng)數(shù)量多少，由下至上成金字塔狀排列。先從20個(gè)2組俯身伸收腿開始，之后是深蹲20個(gè)2組，登山跑30個(gè)2組，高抬腿40個(gè)2組，開合跳50個(gè)，見下圖
05、角斗士訓(xùn)練法
這種訓(xùn)練法有7個(gè)動(dòng)作，分別是開合跳50個(gè)，雙杠臂屈伸20個(gè)，深蹲40個(gè)，登山跑50個(gè)，前身卷腹20個(gè)，平板轉(zhuǎn)體20個(gè)，平板支撐20個(gè)，詳見下圖：
06、22條軍規(guī)訓(xùn)練法
這種訓(xùn)練法有6種動(dòng)作組成，分別為高抬腿、深蹲、弓步蹲、登山跑、俯臥撐，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)60秒鐘，中間間隔休息30秒鐘。詳見下圖
07、交叉訓(xùn)練法
這種訓(xùn)練法有4種動(dòng)作組成，分別為俯臥撐、深蹲、平抬腿，以及俯身跳收腿，4個(gè)動(dòng)作為1組，每個(gè)動(dòng)作的數(shù)量不同，交叉進(jìn)行3組，每組動(dòng)作間隔3分鐘。練習(xí)的時(shí)候，有多快做多快。詳見下圖：
08、加強(qiáng)型力量訓(xùn)練法
這種訓(xùn)練法有3種動(dòng)作組成，分別為自行車卷腹、俯臥撐、深蹲，3個(gè)動(dòng)作為1組，每個(gè)動(dòng)作的數(shù)量不同，交叉進(jìn)行6組，每組動(dòng)作間隔60秒鐘。詳見下圖：
09、特快型力量訓(xùn)練法
這種訓(xùn)練法有6種動(dòng)作組成，分別為俯臥撐10個(gè)、卷腹20個(gè)、平板支撐20個(gè)、靠墻坐30秒、深蹲10個(gè)，弓步蹲10個(gè)，每個(gè)動(dòng)作的數(shù)量不同，每個(gè)動(dòng)作間隔60秒鐘。詳見下圖：
以上9種訓(xùn)練法是一個(gè)強(qiáng)度逐漸加大的運(yùn)動(dòng)，因此，在居家訓(xùn)練時(shí)，不要突擊猛練，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)。如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持，相信等你”閉關(guān)修煉“結(jié)束時(shí)，一定會(huì)擁有十分完美的身材。
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