這是達醫曉護的第5751篇文章

當10 歲的小雨在體檢時，被醫生指出 “肩膀不一樣高”，進一步檢查后發現，她的脊柱已經變成了 “S” 型（見圖 1 所示）。醫學上把這種脊柱的異常彎曲叫做“脊椎側彎”。

通俗地講便是脊柱兩側的肌肉像‘一邊緊、一邊松的橡皮筋’，拉著脊柱慢慢偏了方向。

圖1

很多人的認知停留在脊柱側彎就是“骨頭長彎了”，忽略了我們平時說的“脊柱不直了”是背后的肌肉沒有拉開。“直”和“歪”都是由肌肉來負責的。但是到青春期，在生長的速度遠遠超過肌肉力量的時候，就會出現肌肉力量跟不上或者不對稱地分布。另外還有一部分小朋友天天伏案學習或者做事情造成的不良習慣，在不知不覺中讓肌肉出現了力線異常。今天我們就從“肌肉平衡”的角度講講在生活中怎么給脊柱“找平衡”。

一、先搞懂：脊柱的“平衡密碼”藏在肌肉里

咱們的脊柱周圍，裹著一層又一層的肌肉——后背的豎脊肌、腰側的腹外斜肌、肩膀的背闊肌，它們就像“無數根小繩子”，一端拉著脊柱，一端固定在骨頭和皮膚上。正常情況下，這些“小繩子”拉力一樣大，脊柱就能保持筆直；可一旦某側肌肉變“緊”、某側變“松”，拉力失衡，脊柱就會被“拽”向拉力大的一側，慢慢形成側彎。

青春期的同學，肌肉和脊柱的“生長節奏”特別容易錯位：

1) 脊柱長得快，肌肉“追不上”

就像小樹苗長太快，纏繞的藤蔓沒跟上，抓不住樹干就容易歪；

2) 日常習慣“偏心”肌肉

單肩背書包時，一邊肩膀的肌肉總被“拽著”，慢慢變緊；趴在桌上寫作業時，腰側一邊肌肉長期“縮著”，另一邊卻要“撐著”身體，時間久了，“緊的更緊、松的更松”；

3) 早期沒感覺，肌肉失衡悄悄加重

剛開始肌肉只是輕微受力不均，不會疼也不會酸，等能感覺到后背“一邊高一邊低”時，肌肉的平衡已經打破很久了——這也是為什么很多同學發現側彎時，彎曲角度已經不小了。

二、3個“反常識”細節：別讓肌肉悄悄“失衡”

很多你以為“沒關系”的小事，其實都在悄悄破壞肌肉平衡，對照看看你有沒有中招：

1. 書包的“重量位置”比“總重量”更傷肌肉

不是“書包輕就沒事”，而是“重量在哪”決定肌肉會不會失衡。比如把沉甸甸地含水得保溫杯塞在書包左面口袋，走路時，左側肩膀會被“往下拽”，為了保持平衡，你會不自覺地把肩膀往上抬——長期下來，左側的斜方肌（肩膀到脖子的肌肉）會變緊，而右側卻因為“用不上力”慢慢變松，就像“一邊繩子拽太緊，一邊繩子松垮垮”，脊柱自然會往緊的一側歪。

正確的做法是：把重的東西（如平板、水杯、飯盒）緊貼書包“背部”放，讓重量順著脊柱往下傳，而不是“拉著一側肩膀”。單肩背重書包本就會讓脊柱兩側肌肉受力不一樣，即便用雙肩包，若重物位置放不對，同樣會給肌肉帶來負擔，打破受力平衡。

2. 寫作業時的“臺燈方向”，悄悄讓肌肉“偏科”

有很多同學寫作業的時候習慣把臺燈放在桌面的左側或者右側，然后因為頭要往亮的方向傾斜，最后的結果是不只是脖子不舒服，往后還是一邊的肩頸腰背都不舒服了，長此以往之后，還會把脊柱也“拉”偏。

試把臺燈放到“書桌正前方偏上”的地方，例如夾到書架上，好讓光線能照得平勻一些，作業時無需歪著頭去看才清楚；若只能放于側邊處，可隔10分鐘就慢慢把頭向反方向轉1次，給頭上的肌肉做個“復位”。

3. 課間“癱坐”比“跑跳”更讓肌肉“變懶”

課間10分鐘，很多同學喜歡趴在桌上睡覺或癱在椅子上——其實這時候，腰背部的肌肉完全“沒工作”，就像長期不用的繩子會變松一樣，肌肉力量會慢慢下降。等上課再坐直時，因為肌肉撐不住脊柱，你會不自覺地“歪向一邊”，進一步加重肌肉失衡。

不如試試“簡單肌肉激活動作”：坐在椅子上，雙手放在腰后，輕輕把上半身向后頂，感受腰背部肌肉“被繃緊”，保持5秒再放松，重復5次；或者站起來，雙手自然下垂，慢慢把肩膀向上提，再向下沉，重復10次——這些動作不用跑跳，卻能讓“偷懶”的肌肉動起來，維持平衡。

三、每天5分鐘：給肌肉“做平衡訓練”，比“刻意坐直”更有效

a.保持脊柱靈活性的運動。(左右交替10次一組，1～2組）

b.牽伸凹側肌肉 調整肌筋膜張力的對稱性，恢復肌肉的初始長度

c.核心訓練 強化腹肌穩定軀干

d.加強脊柱伸展肌的控制和力量

e.強化凸側肌肉力量，形成脊椎兩側肌肉收縮性牽拉的不平衡

f.強化和穩定胸椎和腰椎

四、關鍵提醒：肌肉平衡需 “長期干預”，忌 “短期求效”

1. 肌肉平衡的 “漸進性” 特點

肌肉張力調整-力量恢復，是個緩慢的過程，不可能短時間就達到目標。例如外觀上的雙肩不平等多數是由于單側肌肉緊張的原因造成，經醫師指導每天做好5分鐘的單側肌肉牽伸訓練，持續2~3周才會看到肌肉張力得到明顯改善，脊柱偏移的趨勢也會慢慢得到好轉，猶如“調整橡皮筋松緊”，必須經過持之以恒和溫和的手法來完成，不可急于求成。

2. 科學干預的 “分級處理” 原則

可通過兩種簡單方法自查：一是彎腰 90° ，讓他人從后方觀察后背是否有一邊明顯隆起（見圖2，圖3所示）；

圖 2 圖 3

二是平躺于床上，雙腿伸直，可觀察腳踝是否處于同一水平上，或者以軟尺測量胯骨最前端至腳踝內側的距離，兩側若相差1cm以上，則需要及時去門診就醫，并由專科醫師判斷是否行脊柱全長X線片檢查(查取Cobb角，是診斷脊柱側凸的主要標準)后決定是否進行相應程度的康復訓練。

1) Cobb 角＜20°

此階段干預以調整姿勢習慣、開展專門肌肉平衡訓練為主，如上述提及的訓練以及平板支撐，死蟲式等等，無需優先考慮矯形器。日常需著重改正坐姿不正、長時間低頭彎腰、趴桌躺床上寫作業等不良習慣，同時堅持每日 5 分鐘針對性核心訓練。通過改善肌肉失衡狀態，從根源上預防側彎角度進一步加重，這是此階段最直接有效的干預方式。

2) 20°≤Cobb 角≤40°

需要在醫生指導下佩戴合適的脊柱矯形器（如腰椎、下胸椎段的波士頓式矯形器；胸6以下發育期的色努式矯形器）外加做好肌肉平衡訓練工作，利用“外部支撐”由物理方式去限制脊柱側彎進展的同時保證肌力的增強，進而增加脊柱周圍肌肉的“內部支撐力”以防止因為肌力不足而導致佩戴矯形器無效的情況出現，只有兩者搭配使用才能起到更好的抑制側彎的發展作用，并且為后期恢復脊柱穩定創造前提條件。

結語：正視側彎，挺直脊梁向未來

其實脊柱側彎不可怕，可怕的是忽略了 “肌肉平衡” 這個關鍵。從今天開始，留意書包怎么放、臺燈怎么擺、課間怎么動，每天花 5 分鐘給肌肉 “做平衡”—— 你對肌肉越用心，肌肉就會越用力地 “拉著” 脊柱保持筆直，幫你在青春期擁有健康的脊梁。

作者：復旦大學附屬中山醫院 凌沈 主管技師

上海衫達學院 沈笛灝

復旦大學附屬中山醫院 沈軍 副主任護師

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