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在國家全民運動健康的倡導與規劃下，越來越多的朋友意識到了運動對于健康的良好作用，于是便捷高效的跑步成為了許多人青睞的選擇。相信在大家各自的圈子里或多或少都聽說過跑步有關的各種各樣的傷病，也早已對跑步膝耳熟能詳。然而跑步膝卻并不專指某種疾病，廣義上是跑步等運動導致的膝關節損傷不適的統稱，一般指髂脛束綜合征與髕股關節綜合征。今天我們就來聊聊髕股關節綜合征。

髕股關節綜合征（PFP，Patellofemoral Pain），又稱髕股關節疼痛綜合征，常見于青少年或運動愛好者。其典型癥狀為：1、髕骨后方或周圍疼痛1，通常為尖銳刺痛；2、處于蹲姿、爬樓梯、久坐等使得髕股關節處于彎曲位、負荷增加的活動/姿勢時，髕骨后方或者周圍的疼痛加劇。蹲姿、久坐、上下樓梯、跳躍或跑步（尤其是上坡），均有導致疼痛加劇的風險。癥狀的發作可為急性或慢性2-4。

這種運動損傷的患者在觸診時表現的共同臨床特征通常為：觸診時髕骨遠端或內側的疼痛、髕內側滑膜皺襞的疼痛、股骨內側髁的疼痛5-6；捻壓或按壓髕骨亦有可能造成疼痛。

髕股關節綜合征患者髕骨周圍伸肌較弱，臀部肌肉力量較弱。且股四頭肌靈活性下降、股內斜肌反射時間縮短、膝關節內側活動度高均與髕股關節綜合征相關7。髕股關節綜合征患者股四頭肌、腘繩肌、髂脛束的緊張與功能性測試的羸弱表現相一致。

那么以上這些疾病癥狀究竟是如何發生在我們身上的呢？

這就不得不從我們膝關節的解剖學結構說起了。髕股關節（Patellofemoral Joint）是膝關節的重要組成部分，由髕骨（即膝蓋骨）與股骨（即大腿骨）遠端前側的滑車溝構成，屬于滑車關節。髕骨的作用是增加股四頭肌力臂，并且在膝關節彎曲時為股骨末端的關節面提供骨性保護。髕股關節的核心功能為轉化股四頭肌拉力為伸膝力矩，并維持髕骨軌跡。該關節的力學失衡是跑步膝等前膝疼痛疾病的病理根源。若部分軟組織過緊、肌力過弱、肌肉失控或生理結構異常（如膝外翻和扁平足）導致膝關節力學失衡，則可能導致髕骨發生不同程度的錯位，使髕骨不能順暢地在骨溝內移動。當膝關節重復屈曲時，屈曲幅度愈大，髕股關節壓力愈大。在平路上行走的髕股關節壓力只是體重的0.5倍，上樓梯時增至體重的3－4倍，而深蹲時壓力則高達7－8倍。以上提及的肌肉緊張及結構異常等原因，會令髕股壓力進一步增強。

當我們發現自己具有相關癥狀，應該如何以合適的方法應對？

首先我們要知道，許多的運動損傷都是可以通過休息緩解相關癥狀的。這也是許多運動愛好者容易出岔子的地方——猛然加大訓練量、長時間休息后強度不當的恢復訓練、持續的高強度訓練，都是容易造成跑步膝的危險場景。因此，我們首先需要改變自己的生活習慣、運動習慣，高強度運動者適當降低運動強度，避免猛然加大訓練量的情況發生，并且應當避免久坐；同時應當輔以適當強度的運動療法，以達到增強肌肉力量、增強關節穩定性的目的。

以下羅列了一些能夠增強相關肌群與起到拉伸放松效果的動作：

肌群強化運動（主要為股四頭肌和髖關節周圍肌群）

單腳站立，對側手摸腳，同時懸空腳向后伸（圖一）：增強下肢肌，強化下肢穩定性，增強下肢肌調節能力；

圖一

蚌式開合（圖二→圖三）：增強臀中肌，增強髖外展能力；

圖二

圖三

雙腿深蹲（圖四）：增強股四頭肌、臀部肌群。應當保持下肢穩定性，防止膝關節內扣，且在冠狀面上膝關節不能超過腳尖，否則可能造成訓練效果變弱，甚至產生傷病；

圖四

跳臺/落地緩沖

綜合增強下肢肌力量，增強肌肉發力穩定能力；

前弓步（單腿弓步蹲，圖五）：應當適當放慢動作，尋找大腿前側肌群發力感。同樣需要避免膝關節內扣，保持下肢穩定性以保證訓練效果。此動作重心應當放在前腿，后腿有一定拉伸感的同時用以保持平衡。

圖五

拉伸運動

大腿前側拉伸（圖六，圖七）：放松股四頭肌、髂腰肌，釋放膝關節前側壓力。跪姿/站姿均可；

圖六

圖七

青蛙趴（圖八）：趴姿，使臀部靠近腳跟；兩小腿應平行于軀干。為增強拉伸感可以增加小腿抬起的動作。該動作能放松大腿內收肌，放松膝關節內側肌群；

圖八

泡沫軸滾壓

大腿前側、后側、外側、內側均需滾壓，可達到放松股四頭肌、腘繩肌、髂脛束、大腿內側肌群的效果。

需要注意的是，拉伸動作與肌群強化運動多種多樣，若部分動作引起不適，應選擇性停止，避免二次損傷。若難以自行處理或傷痛長期存在，請咨詢專業運動康復機構或于正規醫院就診。

參考文獻：

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作者：廣州醫科大學第三臨床學院

馬馭風

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