不管你是沒有動(dòng)力去打掃房子，還是沒有動(dòng)力去減肥，缺乏動(dòng)力可能是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的最大障礙。

當(dāng)你沒有動(dòng)力去完成一項(xiàng)任務(wù)(甚至連開始一項(xiàng)任務(wù)都沒有)時(shí)，想想為什么你會(huì)這樣掙扎。然后，制定一個(gè)計(jì)劃來幫助激勵(lì)自己開始行動(dòng)。

記住，不是每一種策略都適用于每個(gè)人——或者在每種情況下。做一些行為實(shí)驗(yàn)，看看哪種策略最能幫助你達(dá)到目標(biāo)。

01.

考慮一下原因

有時(shí)候，沒有動(dòng)力可能是問題所在。在其他時(shí)候，這僅僅是一個(gè)更大問題的癥狀。

例如，如果你是一個(gè)完美主義者，你缺乏動(dòng)力可能來自于擔(dān)心你不能完美地完成一項(xiàng)任務(wù)。除非你把這個(gè)要求做到完美，否則你的動(dòng)力不太可能增加。

在其他時(shí)候，缺乏動(dòng)力可能會(huì)導(dǎo)致你拖延。你越是拖延，你的動(dòng)力就越少。在這種情況下，提高你完成工作的動(dòng)力可以讓你感覺更好，表現(xiàn)得更好。

所以，花幾分鐘時(shí)間想想為什么你很難激勵(lì)自己是很重要的。以下是一些缺乏動(dòng)力的常見原因:

避免不適

無論你是不想在做平凡的任務(wù)時(shí)感到無聊，還是你試圖通過逃避艱巨的挑戰(zhàn)來避免挫敗感，有時(shí)缺乏動(dòng)力源于逃避的欲望。

自我懷疑

當(dāng)你認(rèn)為你不能做某件事，或者確信你不能忍受與某項(xiàng)任務(wù)相關(guān)的痛苦時(shí)，你可能很難開始做。

被過度擴(kuò)張

當(dāng)你的生活中有很多事情發(fā)生時(shí)，你可能會(huì)感到不知所措。這種感覺會(huì)摧毀你的動(dòng)力。

缺乏對(duì)目標(biāo)的承諾

僅僅因?yàn)橛X得有義務(wù)就同意一項(xiàng)任務(wù)，或者出于同伴的壓力而宣布一個(gè)解決方案，可能意味著你的心真的不在它上面。當(dāng)你不致力于你的目標(biāo)時(shí)，你很可能不會(huì)采取行動(dòng)。

心理健康問題

缺乏動(dòng)力是一種常見的癥狀，它也可以連接到其他精神疾病就像焦慮、抑郁，所以重要的是要考慮你的心理健康是否會(huì)影響你的動(dòng)機(jī)水平。

這些只是人們有時(shí)缺乏動(dòng)力的一些常見原因。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，你缺乏動(dòng)力源于其他問題，比如害怕別人的想法或想要取悅所有人。所以仔細(xì)考慮影響你動(dòng)力的潛在想法和感受。

02.

表現(xiàn)得好像你有動(dòng)力一樣

你可以通過改變自己的行為來欺騙自己，讓自己感到有動(dòng)力。如果你感覺自己被激勵(lì)了，那么你的行為可能會(huì)改變你的情緒。

例如，與其整天穿著睡衣坐在沙發(fā)上等待動(dòng)力來襲，不如穿好衣服，開始行動(dòng)。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)采取行動(dòng)會(huì)增加你的動(dòng)力，讓繼續(xù)下去更容易。

所以問問你自己:“如果我感到有動(dòng)力的話，我現(xiàn)在會(huì)在做什么?”“考慮一下你會(huì)穿什么，你會(huì)怎么想，你會(huì)采取什么行動(dòng)。然后，做這些事情，看看你的動(dòng)力水平是否提高了。

03.

認(rèn)為相反

當(dāng)你正為動(dòng)力而掙扎時(shí)，你可能會(huì)想出一長(zhǎng)串不應(yīng)該采取任何行動(dòng)的理由。你可能會(huì)想，“這太難了”，或者“我無論如何都做不完”。這種想法會(huì)讓你陷入困境。

試著反駁一下。當(dāng)你認(rèn)為自己會(huì)失敗時(shí)，試著找出所有可能成功的理由。或者當(dāng)你覺得自己無法完成一項(xiàng)工作時(shí)，列出所有能證明你有能力完成這項(xiàng)任務(wù)的證據(jù)。

提出相反的觀點(diǎn)可以幫助你看到光譜的兩端。它還可以提醒你，一個(gè)過于悲觀的結(jié)果并不完全準(zhǔn)確。

事情的結(jié)果可能比你想象的要好。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，發(fā)展一個(gè)更平衡的觀點(diǎn)會(huì)幫助你感到更有動(dòng)力去嘗試。

04.

實(shí)踐自我同情

你可能認(rèn)為嚴(yán)格要求自己是獲得動(dòng)力的關(guān)鍵。但是嚴(yán)厲的自我批評(píng)不起作用。

研究表明，自我同情實(shí)際上更有動(dòng)力，尤其是當(dāng)你在逆境中掙扎的時(shí)候。

健康的自我同情會(huì)平衡自我接納和自我完善。誠(chéng)實(shí)地承認(rèn)自己的缺點(diǎn)、錯(cuò)誤和失敗。但不要沉溺于遺憾的聚會(huì)。

像一個(gè)可信賴的朋友一樣對(duì)自己說話。問問你自己:“我該怎么對(duì)有這種問題的朋友說呢?”你可能會(huì)對(duì)別人比對(duì)自己更友善。所以開始像好朋友一樣對(duì)待自己吧。

此外，以有益的方式指導(dǎo)自己。練習(xí)使用自我對(duì)話來鼓勵(lì)你并幫助你從挫折中恢復(fù)過來。

05.

使用10分鐘規(guī)則

當(dāng)你害怕做某件事時(shí)——比如在跑步機(jī)上走三英里——你就會(huì)缺乏動(dòng)力去做。然而，你可以通過向自己證明這項(xiàng)任務(wù)并不像你想的那么糟糕，或者你有比想象中更強(qiáng)的承受能力來減少你的恐懼感。

10分鐘規(guī)則可以幫助你開始。允許自己在10分鐘后放棄一項(xiàng)任務(wù)。當(dāng)你達(dá)到10分鐘的時(shí)候，問問自己是要繼續(xù)還是放棄。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有足夠的動(dòng)力繼續(xù)前進(jìn)。

所以，無論你是缺乏開始寫無聊報(bào)告的動(dòng)力，還是你似乎不能讓自己離開沙發(fā)開始一個(gè)任務(wù)清單，使用10分鐘規(guī)則來激勵(lì)自己采取行動(dòng)。

開始一項(xiàng)任務(wù)通常是最難的部分。然而，一旦你開始了，繼續(xù)下去就會(huì)容易得多。

06.

管理你的任務(wù)清單

當(dāng)你要做的事情太多的時(shí)候，你很難感到有動(dòng)力。如果你覺得完成每件事都沒有希望，你可能就不會(huì)嘗試去做任何事。

記住，大多數(shù)人都低估了做某件事所需要的時(shí)間。如果他們不能按時(shí)完成工作，他們可能會(huì)認(rèn)為自己懶惰或效率低下。這可能會(huì)適得其反，讓他們失去動(dòng)力——讓他們更難完成更多的事情。

看看你的待辦事項(xiàng)清單，看看是不是太長(zhǎng)了。如果是這樣，那就把那些不重要的任務(wù)都處理掉。

看看其他任務(wù)能否挪到另一天。把清單上最重要的事情按優(yōu)先級(jí)排序，然后放到最上面。

你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)在你的待辦事項(xiàng)清單上做一個(gè)小小的改變——或者你看待你的待辦事項(xiàng)清單的方式——會(huì)幫助你把你的任務(wù)看得更容易管理。因此，你可能會(huì)更有動(dòng)力去工作。

07.

練習(xí)自我保健

只要你不關(guān)心自己，你就會(huì)與動(dòng)力斗爭(zhēng)。睡眠不足，飲食不合理，缺乏休閑時(shí)間，這些都是讓一天的跋涉變得更加困難的原因。

創(chuàng)建一個(gè)健康的自我照顧計(jì)劃，讓你照顧好自己的身心:

• 定期鍛煉

• 保證充足的睡眠

• 喝點(diǎn)水，吃健康的飲食

• 騰出時(shí)間休閑娛樂

• 使用健康的應(yīng)對(duì)技巧來應(yīng)對(duì)壓力

• 避免不健康的習(xí)慣，如暴飲暴食和飲酒過量

08.

獎(jiǎng)勵(lì)自己工作

為自己設(shè)立一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，你可以通過努力工作來獲得獎(jiǎng)勵(lì)。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，專注于獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)幫助你保持實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的動(dòng)力。

例如，如果你有一篇很長(zhǎng)的論文要寫，你可以用幾種不同的方法來處理它:

• 寫500字，然后休息10分鐘。

• 工作30分鐘后吃一塊巧克力。

• 每天寫一頁(yè)，然后提醒自己，當(dāng)你寫完的時(shí)候，你就有時(shí)間做任何你想做的事情了。

• 工作20分鐘，然后花5分鐘查看社交媒體。

• 完成論文后，允許自己和朋友出去玩

考慮一下，你是否更有可能被較小的、更頻繁的獎(jiǎng)勵(lì)激勵(lì)，還是在完成一項(xiàng)工作后獲得較大的獎(jiǎng)勵(lì)。你可以嘗試幾種不同的策略，直到你發(fā)現(xiàn)最適合自己的方法。

但是，要確保你的獎(jiǎng)勵(lì)不會(huì)破壞你的努力。用甜食來獎(jiǎng)勵(lì)你在健身房的努力可能會(huì)適得其反。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，適得其反的壞習(xí)慣會(huì)降低你的動(dòng)力。

09.

尋求專業(yè)幫助

如果你的積極性在兩周或兩周以上都保持低迷，尋求專業(yè)幫助。如果缺乏動(dòng)力影響了你的日常工作，你可能也需要尋求幫助。例如，如果你不能去上班，你的工作表現(xiàn)很差，或者如果你沒有動(dòng)力離開家，這可能是更嚴(yán)重的事情的跡象。

和你的醫(yī)生預(yù)約。醫(yī)生可能會(huì)排除影響你精力和情緒的身體健康狀況。

你的醫(yī)生也可能會(huì)讓你去看心理健康專家，以確定你缺乏動(dòng)力是否與抑郁癥等精神疾病有關(guān)。如果是這樣，治療可能包括治療，藥物，或兩者結(jié)合。

你也可以考慮一個(gè)在線治療項(xiàng)目來解決任何潛在的問題，解決你缺乏動(dòng)力的問題。

每個(gè)人都有過這樣或那樣的動(dòng)機(jī)問題。然而，如何應(yīng)對(duì)缺乏動(dòng)力才是最重要的。對(duì)自己好一點(diǎn)，嘗試一些策略來增加你的動(dòng)力，如果需要的話就尋求幫助。

— the end —

作者 / Amy Morin

編輯 / gorjuss

插圖 /《大力水手》

https://www.verywellmind.com/what-to-do-when-you-have-no-motivation-4796954

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