北京
通用放松流程(運動后10-30分鐘)
1. 冷卻收尾(3-5分鐘)
運動結束后不要立刻停下，應逐漸降低運動強度。
快走/跳舞后：改為慢走或原地踏步，讓心率和呼吸慢慢平復。
游泳/騎行后：在池邊或車上慢走，做幾次深呼吸，讓身體從運動狀態平穩過渡到休息狀態。
2. 重點拉伸(5-10分鐘)
針對運動中負荷較大的肌群進行靜態拉伸，每個動作保持15-20秒，重復2-3次，切勿彈震式猛拉。
小腿后側(腓腸肌)：弓步面向墻壁，后腳跟貼地，身體前傾感受拉伸。
大腿前側(股四頭肌)：站立，用手將一側腳踝拉向臀部，膝蓋并攏。
大腿后側(腘繩肌)：坐姿或站姿，伸直一條腿，身體前傾感受大腿后側牽拉。
臀部與腰背：仰臥，將一側膝蓋抱向胸口，輕柔轉動。
3. 關節活動(3-5分鐘)
輕柔地活動主要關節，幫助代謝廢物排出，緩解關節僵硬。
動作：緩慢進行腳踝繞圈、膝關節屈伸、髖關節畫圈、聳肩、轉頸等動作。
幅度：以“酸、熱、輕微拉伸感，但不疼”為準。
4. 科學補水(運動后5-10分鐘內)
運動后及時補水至關重要，有助于稀釋血液、促進尿酸排出。
飲水量：一次性飲用200-300ml溫水。
全天總量：保證全天飲水2000-2500ml(若無心腎功能問題)。
禁忌：避免飲用酒精、含糖飲料(如果汁、可樂)，它們會阻礙尿酸排泄。
5. 溫水沐浴(運動后30-60分鐘)
溫水澡(約37-40℃)有助于放松肌肉、促進血液循環。
時長：控制在10-20分鐘內。
注意：水溫不宜過高，以免出汗過多導致脫水;避免泡澡或蒸桑拿。
6. 補充能量(運動后30-60分鐘)
運動后1小時內可少量進食，以“低嘌呤、低脂、低糖”為原則。
推薦：一小碗雜糧粥/燕麥、一根黃瓜、一個水煮蛋或一小杯無糖酸奶。
避免：燒烤、火鍋、海鮮、動物內臟、甜點、含糖飲料。
7. 晚間恢復
保證睡眠：盡量在23點前入睡，保證7-8小時睡眠，有助于身體恢復和尿酸代謝。
避免受涼：注意關節保暖，避免冷風直吹，寒冷可能誘發痛風
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