春菜上市別瞎買：營養師分析了20多種，最推薦這7種

每年一到春天，我逛菜市場的頻次就會大增，總想把各種春菜都買來嘗嘗，根本不管它營養不營養。

但是今年，我這個營養師終于干正事兒了，哈哈。

我把二十幾種春菜拉到一起，按膳食纖維、維生素C、鈣、β-胡蘿卜素、葉黃素+玉米黃質這些營養維度，做了個綜合篩選，選出了七種營養實力卓越的春菜。

它們也不只是營養贊，有的很鮮、有的很香，都好吃著呢，推薦你都嘗嘗。

篩選標準

之所以重點看上面提到這些營養，是因為這就是咱們吃菜主要想補的營養。

纖維能增加飽腹感和腸道蠕動，對減肥和排便有好處。

鈣對骨骼健康很重要，國人人均攝入量不到推薦量一半。

β-胡蘿卜素能轉化為維生素A，對皮膚、眼睛、免疫好。

葉黃素、玉米黃質可以保護眼睛黃斑，維生素C可以促進膠原蛋白合成，咱們的攝入也不太夠。

這樣分析了一遍，就把下面這15種春菜都給排除掉了，剩下了后面文章要講的7種。

蘆蒿、枸杞芽、水芹、小白菜、韭菜、蠶豆、豌豆苗、豌豆尖、槐花、榆錢、萵筍、花椒芽、蘆筍、蕨菜。

香椿

吃春天，先吃這一口香

如果讓我給春菜排一個「最讓人惦記榜」，香椿多半是第一名。

香椿的靈魂，就是它那股特別有辨識度的香。研究發現，香椿嫩芽里能檢出大量揮發性的含硫化合物[1]，所以它的香很有個性，有人覺得太沖不喜歡，但是喜歡的人就是一口入魂，比如我，每年春天都惦記這一口。

除了香，香椿的營養也不錯。

維生素C含量是40 mg/100 g

這個VC水平比木耳菜、綠莧菜、芥藍、菠菜、大白菜都要高。[2]

更是有研究檢測了6個不同產地香椿的VC含量，結果個頂個的含量超過40 mg/100 g，高的都接近90 mg/100 g，這VC含量實在了得。[3]

香椿的吃法，我最推薦這三種：香椿炒雞蛋、香椿拌豆腐、香椿拌面。它本身的風味已經很足了，所以調味不用太復雜，越簡單，越能吃出那股只屬于春天的鮮。

▲圖：我家的香椿炒雞蛋（原創）

▲圖：我家的香椿拌豆腐（原創）

不過得記住：香椿吃之前必須先焯水。

建議沸水下鍋，焯 50 秒到 1 分鐘。這樣做主要是為了降低亞硝酸鹽，亞硝酸可以在體內合成致癌物亞硝胺。

研究顯示，香椿經沸水燙漂后，亞硝酸鹽可由34.1 mg/kg降到4.4 mg/kg，降幅高達87 %[4]。所以想安心吃這一口春鮮，務必先焯一下。

春筍

低卡高纖，鮮味和清爽都在線

春筍是那種很容易被「鮮」搶走風頭的食材。

它的營養，其實也挺拿得出手的，低卡、高纖、鉀含量也不錯。

每百克春筍，能量只有25 千卡，不溶性膳食纖維2.8 克，鉀300 毫克[2]。如果你平時主食吃得比較精細、蔬菜又總是不夠，春筍就是補充纖維的低負擔選擇。

▲ 圖：我家的春筍炒肉片

不過，春筍炒或煲湯之前得先煮一煮，建議切片或切小塊，煮10～15 分鐘。

這樣做，一方面是為了降低筍中的氰苷[5]，吃起來更安全；另一方面，也能去掉一部分草酸、單寧等成分，讓苦澀味輕一些。如果筍本身比較老，或者切得比較大塊，煮到15～20 分鐘更好。

有研究顯示，筍切片后在沸水中煮 15 分鐘，氰化物可由40 mg/kg降到3.7 mg/kg，降幅高達91 %[6]。所以這一步，真不是多此一舉。

另外春筍要趁鮮吃。

這是因為，春筍采后會很快木質化，越放越硬，口感和風味都會明顯下降。

薺菜

營養密度高，別只做餃子餡

薺菜是我特別想幫它「正名」的一個春菜。

很多人一提薺菜，第一反應就是：包餃子香。但薺菜真正厲害的地方，是它營養密度很高。

β-胡蘿卜素 2590 μg/100 g

維生素C 43 mg/100 g

鈣 294 mg/100 g

放在春菜里，算是營養密度很高的選手。

不過，薺菜吃之前也要先焯1 分鐘，這樣可以去掉一部分草酸，減輕澀味，也有助于減少草酸對鈣吸收的干擾。不要切碎了再焯水，營養損失大，整顆下鍋，出鍋后過涼，再切碎做餡兒。

▲圖：我家的薺菜團子

▲圖：我家的薺菜餃子

至于吃法，除了包餃子，還可以做薺菜餛飩、薺菜餅、薺菜包子，它自帶的清新野菜香，和雞蛋、豆腐、肉末都很搭。

汪曾祺老人家在他的《人間滋味》里還分享過一個吃法，就是焯水后剁碎，加入江蘇高郵的界首茶干細丁，再加入蝦米拌勻，就是一道可以上酒席的涼菜，咱們沒界首茶干的話，可以用普通的小香干來替代，再加一些鹽和香油調味，應該也很好吃。

蒲公英

富含葉黃素、玉米黃質，護眼型選手

很多人對蒲公英的第一印象，就是苦，吃不慣。

但如果只看營養，它其實挺有實力。

維生素 C 47 mg/100 g

維生素 B2 0.39 mg/100 g

鉀327 mg/100 g[2]

更亮眼的是，葉黃素加玉米黃質高達13.61 mg/100 g[7]

葉黃素加玉米黃質是黃斑區的重要色素，充足的補充，可以減少長時間用眼、熬夜、強光暴露對黃斑的損傷。

再說說口感。

如果你覺得蒲公英的苦味很好接受，甚至吃起來很清爽，那生吃很好，因為這種苦味物質半萜內酯有抗炎的活性。如果接受不了，那就焯一下再拌，或者拿來做湯，入口會溫和很多。

馬蘭頭

看著低調，卻有獨有的春天氣

馬蘭頭不是那種一眼就搶鏡的菜，但認真吃過的人，往往都會記住它。

胡蘿卜素含量有 2040 μg/100 g比韭菜、小油菜都高

維生素 C 26 mg/100 g

另外還含有黃酮類成分，營養并不低調。

▲圖：我家的馬蘭頭炒豆干

馬蘭頭最迷人的地方，是那股很清、很細的香。沒有香椿那么沖，也不像韭菜那么張揚，就是安安靜靜地香著。

所以它最適合的吃法，是焯水后涼拌，再加一點豆干、香油和少許鹽，味道就很舒服。千萬別蒜泥、辣椒、麻醬一股腦全上，很容易把它本來的清香蓋掉。

美食家蔡瀾在《食材字典1》中也分享了馬蘭頭的美味吃法。

他說，上海菜館里會把焯水后的馬蘭頭，切的極細，把豆干也切的極細，混在一起，加鹽，淋上麻油就好吃。除了這樣涼拌，還可以跟火腿、蝦米、雞絲混一起包包子，味道也是一流。也可以把肉剁碎、加點兒豆腐，加上馬蘭頭做湯羹，又香又美。大家不妨試試。

草頭

最容易被低估的維C高手

草頭的維生素 C 含量太驚艷了，高達102 mg/100 g

鈣含量也高達112 mg/100 g

維生素A含量也不低，915 μgRAE/100 g

這營養水平在春菜里，絕對算隱藏實力派。

它的口感很嫩，香氣也清新，吃起來就是「春天版的小清新」。

這么清新的草頭，最適合的做法就是急火快炒。油熱、下鍋、快速翻兩下，斷生就出鍋。越利索，越能把它那股春天才有的鮮嫩勁兒留住。

反之，如果慢燉、久炒，火候一過，香氣和口感都會變差。

春菠菜

深綠色葉菜里的全能型選手

春菠菜能擠進前七，不是因為它名氣大，而是因為它確實比較全能。

葉黃素加玉米黃質有 12.21 mg/100 g[6]

β-胡蘿卜素 5364 μg/100 g

維生素C 32 mg/100 g

鈣 66 mg/100 g

如果你想找一種護眼成分、維生素A原和基礎營養都在線的深綠色葉菜，那就是春菠菜。

不過，菠菜跟薺菜一樣，草酸高。

所以不管是涼拌、做湯還是清炒，都先焯下水。這樣吃起來更順口，也能減少對鈣吸收的影響。

總結一下

如果是重口感派，優先選香椿、春筍、蒲公英

如果喜歡春天版的小清新，就吃草頭、馬蘭頭

如果最近總覺得眼睛累，就選蒲公英、春菠菜

如果要綜合營養都不錯，那就選薺菜、草頭、春菠菜

春菜真不用全買，把這7種輪著吃，已經很不錯了。至于我自己最偏愛哪一種？我還是投香椿一票。一碗香椿拌面下去，春天就算真正來了。

這7種春菜，你最喜歡哪種？

參考文獻：

[1]Zhang B, Zhai Y, Wu Z, Wang C, Zhang J. Dynamic characterization of volatile and non-volatile profiles during Toona sinensis microgreens growth in combination with chemometrics. Food Res Int. 2025 Apr;206:116013.

[2]楊月欣. 中國食物成分表：標準版 第6版 第1冊[M]. 北京：北京大學醫學出版社，2018.

[3]冉浩. 香椿嫩芽花青素成分分析及其呈色機理研究[D].天津科技大學,2023.DOI:10.27359/d.cnki.gtqgu.2021.000127.

[4]宋正蕊. 不同處理方法對香椿中亞硝酸鹽含量變化的研究[J]. 中國檢驗檢測, 2019, 27(6): 14-15, 61.

[5]Food Standards Australia New Zealand. Cyanogenic Glycosides in Cassava and Bamboo Shoots: A Human Health Risk Assessment. Technical Report Series No. 28 [R/OL]. Canberra: Food Standards Australia New Zealand, 2005[2026-03-10].

[6]Centre for Food Safety. Natural Toxins in Food Plants. Hong Kong SAR Government; 2017.