春天一到，山姆的貨架也跟著換季，新鮮蔬果多了起來，輕食和高蛋白的選擇也格外豐富。常被朋友問：

“你們營養(yǎng)師逛山姆都買啥？”

其實我的標準很簡單：

營養(yǎng)密度高、吃起來方便、還得是當季的

春天飲食講究清爽、高纖、蛋白足，正好幫身體從冬天的飲食模式里調(diào)整過來，也更對得上漸漸升高的氣溫。

下面這15樣，是營養(yǎng)師會反復(fù)購買的健康食材，從蔬果、蛋白到零食都有。算不上“必買清單”，但絕對是逛店時讓你眼前一亮、能順手帶回家的優(yōu)質(zhì)選擇。

一、新鮮蔬果，吃出春天氣息

1. 紅心芭樂 (1.5 kg )

￥：49.9

很多人第一次吃芭樂，會覺得它味道不像芒果、榴蓮那么濃烈，但清脆微甜的口感很耐吃，吃完嘴里清清爽爽，不會甜膩。

從營養(yǎng)上看，芭樂是水果里的“優(yōu)等生”。它的維生素C含量豐富，68 mg/100 g，吃一個就能滿足成人半天多的VC需要[1]；膳食纖維含量在水果里也排在前列，高達5.9 g/100 g。關(guān)鍵是它的升糖指數(shù)也低，只有29[2]，對控血糖非常友好。

另外相比于白心芭樂，紅心的β-胡蘿卜素和番茄紅素也更豐富。

春天想多吃點水果，芭樂這種纖維多、水分足、甜度溫和的就很合適。山姆這款月銷10萬+，可以軟硬兩吃，放置一段時間果肉更軟糯，香味也更濃。

吃法推薦：芭樂酸奶碗

芭樂切塊，配上無糖酸奶、即食燕麥片和一點堅果碎，拌一拌就是一頓營養(yǎng)滿滿的早餐或下午加餐。

2. 車厘茄 (1.25 kg)

￥：29.9

位于山姆水果熱度排行榜top 4，小番茄常被當作水果加餐吃，但它其實它是地地道道的蔬菜。研究顯示，它的王牌營養(yǎng)番茄紅素，對心血管友好，尤其是穩(wěn)血壓，熟吃更補番茄素。[3]

生吃也不虧，更補VC，它的VC含量還不錯，有33 mg/100 g，另外鉀也不錯262 mg/100 g，但熱量卻很低，只有25 kcal/100 g[1]，當零食比很多加工食品健康多了。

山姆這款車厘茄，春天正是它甜度和風(fēng)味平衡得最好的時候。果皮韌，不容易破，帶去露營、野餐也很方便。

吃法推薦：橄欖油漬小番茄

車厘茄對半切開，淋上一點特級初榨橄欖油，撒點現(xiàn)磨黑胡椒和海鹽，簡單一拌就非常美味。

3. 金鉆鳳梨 2 粒 (總凈重2.4 kg)

￥：59.9

跟普通的菠蘿品種比，金鉆鳳梨甜度高、酸味淡、纖維細。因為富含菠蘿蛋白酶。所以打成汁還可以嫩肉，這么做出來的肉嫩甜可口，大人小孩都愛吃。

春天天氣暖了，總想吃點水分足、口感清爽的，鳳梨酸甜多汁，正合適。

吃法推薦：鳳梨雞丁炒飯

雞胸肉切丁炒熟，加入米飯、玉米粒和鳳梨塊一起翻炒，用少許生抽調(diào)味。鳳梨的酸甜能讓炒飯風(fēng)味瞬間提升。

4. 青白蘆筍 (600 g)

￥：29.9

山姆26年春季的新品，通過206項農(nóng)殘檢測合格。蘆筍是典型的春季時令菜。它的營養(yǎng)優(yōu)勢在于膳食纖維，綠色蘆筍還富含多抗氧化的多酚，以及維生素葉酸145.5 μg/100 g，葉酸這種維生素可不只是備孕、孕期要補，平時補夠了對心血管健康也好(缺乏容易高同型半胱氨酸血癥，從而增加心血管疾病風(fēng)險)。

白蘆筍和青蘆筍其實是同一種，只是白蘆筍在生長時不見光，所以顏色淺、口感更嫩。

國內(nèi)白蘆筍比較少見，山姆這個組合裝讓大家能一次嘗到兩種口感。白蘆筍質(zhì)地細膩清甜，是春天不可錯過的時令鮮味。

吃法推薦：蒜香煎蘆筍

蘆筍去掉根部老硬部分，用少許油爆香蒜片，放入蘆筍中小火煎到表面微焦，撒鹽和黑胡椒即可。

5. 紅香椿 (250 g)

￥：39.9

很多人就等著春天這一口香椿，它獨特的香氣太迷人了。這香氣來自它本身的揮發(fā)性物質(zhì)，同時香椿也富含抗氧化多酚

香椿吃的就是個新鮮，嫩芽最好。山姆對香椿的采摘和保鮮很講究，供應(yīng)鏈快，能鎖住這轉(zhuǎn)瞬即逝的春鮮。

吃法推薦：香椿炒蛋

香椿焯水（能去掉大部分亞硝酸鹽）后切碎，打入雞蛋，加鹽攪勻。熱鍋涼油下鍋，炒到金黃凝固就好了。

二、高蛋白肉類&即食蛋白，廚房快手菜

6. 澳洲谷飼嫩滑牛肉片 (1.1 kg)

￥：143.8

山姆的牛肉品質(zhì)一直很穩(wěn)定，之前推薦過的牛排煎烤更適合西式吃法。這款牛肉片位于牛肉熱度榜TOP7，原料選用澳洲谷飼牛肉，肉片更適合火鍋、簡單爆炒這一類中式吃法。

紅肉也是鐵、鋅和維生素B12的良好來源，牛肉也是補充的蛋白質(zhì)良好來源。山姆這款牛肉片已做預(yù)腌制處理，懶人可以省去繁瑣的備餐步驟，直接做菜。

吃法推薦：爆炒牛肉片

炒鍋燒熱放油，姜蒜爆香，倒入嫩滑牛肉片炒散，加入醬油或蠔油，搭配洋蔥或香菜等配菜翻炒均勻，即可享用。

7. Member's Mark 美式烤雞全腿 (僅門店可售)

￥：69.8

山姆的烤雞系列一直是性價比之王。這款美式烤雞全腿，肉質(zhì)鮮嫩多汁，用秘制香料腌制，風(fēng)味十足。

對于不想開火做飯的日子，它就是很好的蛋白質(zhì)來源，而且去皮還能大幅降低脂肪。加熱還方便，微波爐或空氣炸鍋幾分鐘就能吃上。

吃法推薦：手撕雞肉沙拉

將烤雞腿肉撕成條，與生菜、黃瓜、玉米粒混合，淋上油醋汁或酸奶醬，就是一份美味的蛋白質(zhì)沙拉。

8. Member's Mark 冷凍蝦仁

￥：99.9

自制減脂餐TOP3，用的是深海蝦仁，高蛋白低脂肪。無論是解凍快炒還是做蝦滑湯，都能體現(xiàn)出極致的鮮美。

相比紅肉，蝦肉的纖維還更細，老人小孩都能輕松吃。

吃法推薦：西蘭花炒蝦仁

蝦仁解凍，西蘭花焯水。鍋中少油爆香蒜末，下蝦仁和西蘭花快炒，加鹽調(diào)味即可。

9. Member's Mark 牛肉燒餅

￥：59.9

這款牛肉燒餅的牛肉含量足，餅皮是地道的北京芝麻醬風(fēng)味。微波爐或空氣炸鍋熱幾分鐘就能吃，早上孩子上學(xué)時間緊，直接熱個餅配點水果，主食、蛋白和纖維都足了，方便又省時。

吃法推薦：快手牛肉燒餅

無需解凍，直接放入空氣炸鍋或烤箱加熱幾分鐘，外皮酥脆，內(nèi)餡多汁，搭配一杯牛奶就是營養(yǎng)早餐。

10. Foppen 荷蘭進口馥烹煙熏大西洋三文魚片 300 g (2x150 g)

￥：99.9

富含Omega-3（DHA+EPA），Omega-3對心血管和大腦健康都有好處，也有助抗炎。

但是鈉含量較高，有1095 mg/ 100 g，為了控鹽，不建議作為一餐唯一的蛋白，最好少吃一些，再搭配個雞蛋或者一包牛奶，其它配菜也不要再加鹽。

吃法推薦：三文魚開放式三明治

全麥面包烤脆，鋪上黃瓜片和三文魚，擠幾滴檸檬汁，撒點蒔蘿碎，清爽又營養(yǎng)。

三、輕食&主食&健康零食，解饞又講究，省時又營養(yǎng)

11. 雙肉土豆泥沙拉 (即食)

￥：35.9

對上班族或者春游的人來說，開盒即食的沙拉簡直是救星。春天想控制體重，這樣一份搭配合理的沙拉飽腹感強，腸胃沒負擔(dān)。

這款里面有帕斯雀牛肉搭配烤紋雞肉，土豆泥和6種蔬菜，還有鷹嘴豆和紅藜麥。每份蛋白質(zhì)、主食和膳食纖維都包含了，脂肪可控，符合

「低負擔(dān)、高營養(yǎng)」的原則。

但是帕斯雀牛肉是經(jīng)過鹽漬/腌制、調(diào)味、煙熏等處理的加工肉制品，吃太多會增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險，所以不要經(jīng)常吃。

吃法推薦：開盒即食

打開就能吃，特別方便。如果想更豐富，可以自己加個水煮蛋。

12. Member's Mark 手作大蝦黑豬肉云吞 (1.156 kg)

￥：69.9

月銷10萬+，這款冷凍食品的餡料很實在，有整顆蝦仁和黑豬肉，是優(yōu)質(zhì)動物蛋白的組合。湯底鮮但不咸，適合當快手早餐。

早上時間緊，煮一碗這樣的云吞，暖胃又有營養(yǎng)。黑豬肉的香和蝦的鮮結(jié)合，口感層次好，比普通速凍餃子更健康美味。

吃法推薦：清湯云吞

水開下云吞，煮熟連湯盛出。可以加點紫菜、蝦皮和蔥花，湯頭更鮮，也無需再加鹽。

13. 北緯47度低GI水果玉米粒 100g*8 (800 g)

￥：39.9

這款玉米粒也是月銷10萬+，它的GI值（升糖指數(shù)）小于55，保留了玉米的天然甜味，膳食纖維也豐富。可以拌沙拉，也能直接當零食，對需要控糖的朋友很友好。

和普通玉米比，低GI玉米對血糖更友好。開袋即食特別方便，是優(yōu)質(zhì)的“慢碳水”來源。

吃法推薦：玉米蔬果沙拉

把即食玉米粒、黃瓜丁、小番茄、生菜混合，淋上油醋汁，就是一份清爽的低卡沙拉。

14. 高蛋白牛肉棒 (438 g)

￥：99.9

每份15 g牛肉棒就含有4.3 g蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)含量高。它便攜、頂餓，戶外活動時吃一根，很解饞，搭配碳水吃，還能幫助穩(wěn)糖。

吃法推薦：隨身能量棒

出門往包里放一兩根，隨時補充。配上一杯黑咖啡，就是不錯的運動前加餐。

15. Member's Mark 每日堅果 (900 g)

￥：99.9

采用了多種堅果和果干的搭配，低溫烘烤非油炸，獨立小包裝方便控制量。富含Omega-3、維生素E和鎂

堅果是優(yōu)質(zhì)脂肪和微量元素的良好來源。每天吃一小包（約25-30 g），對心血管很友好。獨立包裝也能避免一不小心吃多。

吃法推薦：每日一包

每天一包，直接吃，或者拌到酸奶、燕麥粥里，增加膳食多樣性。

這15樣里，有沒有你每次去山姆的必買項？或者你有沒有自己私藏的健康好物？歡迎在評論區(qū)分享。

如果覺得這份清單對你有幫助，別忘了點贊、收藏，分享給更多關(guān)心健康飲食的朋友。

最后，附上一份清單總結(jié)。

注：本文選品及價格來源于山姆APP，僅作推薦參考，實際商品及價格請以購買時為準

文圖：山姆APP