張雪峰的最后一課：好好睡，才是頂好的養生

翻看張雪峰的微博，發現他太不注重睡眠了。

為了工作，通宵達旦，是他的常態。

他也知道自己有猝死風險。

比如2021年早晨六點發的微博，就有網友提醒他要保重身體了。

然而，張雪峰依舊熬夜工作。

根據每日人物統計，睡眠嚴重不足，是張雪峰的常態。

他的微博里至少有20次提到凌晨，100次提到累。睡覺變成了一個需要強制的關機的事，至少從2019年10月起他就開始服用褪黑素，“吃藥，睡覺，明天又是一條好漢”。
去年6月，他至少4次在凌晨4點發微博，正好是志愿填報季，他接受采訪時曾說，每年填志愿的那一個月，他幾乎每天只能睡2~4個小時。

在極度忙碌之余，張雪峰依舊沒有選擇補覺，而是用于慢跑。

可怕！

因為，慢跑帶給他的養生價值，遠遠低于睡眠。

很多人以為，睡眠、飲食、鍛煉是健康的三大支柱。

準確講，睡眠不僅是支柱，更是健康堡壘。一旦睡眠不足甚至剝奪睡眠，再嚴格的飲食和鍛煉，產生的健康效益也會大打折扣。

從進化的角度看，睡眠似乎能讓物種在采集食物、繁衍后代、躲避捕食中處于劣勢。

但我們人類依舊需要睡眠（韓國人可以表示不服），說明睡眠帶來的效益，足以抵抗生存風險。

經醫生診斷，張雪峰的死因是心源性猝死。

這是長期睡眠不足帶來的后果。

睡眠質量差，心臟就不健康，已經是被醫學驗證的觀點。

2011年的一項研究結果為例，這項研究追蹤了8個不同國家的50多萬名不同年齡、民族和種族的男性和女性。在研究開始之后的7～25年內，睡眠的逐漸縮短，與患上或死于冠心病的風險增長了45%有關。
日本對4000多名男性勞動者的研究中也觀察到了類似的關系。14年間，睡眠時間少于6小時的人比睡眠時間超過6小時的人患一次或多次心臟驟停的可能性高出400%至500%。

上面兩條內容，引自馬修·沃克的《我們為什么要睡覺》——推薦給大家。

2018年春天，我去體檢。

其中一位醫生問我，平常睡眠幾個小時。

六七個小時吧。

我算扯謊了，因為前一晚和朋友喝酒，六小時都不到。

她說，年輕人也要爭取早睡多睡，心臟才好。

這是我第一次明白熬夜對心臟不好。

為啥熬夜對心臟不好？

因為睡眠能讓心臟更好地休息。

人在進入夢鄉后，身體開啟節能模式，心率和血壓降低。

而熬夜工作，大腦會強制身體進入待命狀態。

在心臟的視角看我們，正如打工人看要求996甚至007的黑心資本家。

此外，我們的血管相對脆弱。血液在高壓下流過，從而產生細微的摩擦損傷。

睡眠狀態下，血管內皮細胞會清理代謝垃圾，修復傷痕。

我們的睡眠自帶強大的修復機制，然而長期熬夜的張雪峰，卻并沒有珍惜。

加班很晚不好好入睡，他卻要跑個步。

時間久了，心臟繃不住，人就危險了。

早在2023年，張雪峰就因胸悶心悸住院。

可以說，身體早就提醒過他。

張雪峰會說“吃藥，睡覺，明天又是一條好漢”，可心臟終究不是鐵打的。

作為影響巨大的老師，張雪峰用生命的代價，給我們上了最后一課。

好好睡覺，才是最好的養生。

張雪峰喜歡慢跑，也因為慢跑加大身體的負荷。

是的，3月24日，12點鐘，張雪峰還在慢跑。

他沒想到，這會成為他生命中的最后一次慢跑。

我反對將慢跑污名化，但我更相信，人應該有個輕重緩急。

一個工作強度大，睡眠嚴重不足的上班族，是不適合慢跑的。

先保證睡眠，再研究鍛煉。

要謹記，任何鍛煉，都有風險。

在《我們為什么要睡覺》一書中，作者給了12條睡眠貼士，在此分享給大家。

1. 堅持固定的睡眠時間。

每天在同一時間上床睡覺，在同一時間醒來。

人是習慣性的生物，養成良好的作息習慣，身體狀態會越來越好。

為了堅持早睡早起，我在2020年參加早讀群。因為明天要早起讀書，我不敢輕易熬夜。現在我已經是至少睡7小時，每天自然醒的人了。

2. 鍛煉很有益，但不要在一天中太晚的時間進行。

主要原因是，太晚運動容易亢奮，不利于入眠。

盡量每天嘗試鍛煉至少30分鐘，但要在睡前2~3小時結束鍛煉。

3. 避免咖啡因和尼古丁的攝入。

咖啡、可樂、某些茶和巧克力都含有興奮劑咖啡因，其效果可能需要8小時才能完全清除。

4. 睡前避免喝酒精飲料。

大量攝入酒精會讓人失去快速眼動睡眠。

5. 深夜避免大量進食和喝飲料。

吃、喝太多，消化不良、頻繁起夜，干擾睡眠。

6. 盡量避免使用會延遲或破壞睡眠的藥物。

7. 下午3點以后不要午睡。

容易造成夜晚睡眠困難。

8. 睡前放松。

9. 睡前洗個熱水澡。

10. 保持臥室幽暗涼爽，并且不要放置任何電子產品。

電子產品會散發藍光，干擾睡眠。

11. 適當曬曬太陽。

日光是調節睡眠模式的關鍵。

12. 醒著時不要躺在床上。

謹記，不能入睡的焦慮，更難入睡。

如果躺在床上20分鐘后仍然很清醒，或者開始感到焦慮或擔心，那么就起床進行一些輕松的活動，直到感到困倦。

這篇文章是我白天寫的，我不希望有人在23點后躺在床上讀到它。

希望大家有個好睡眠，都有個健康的好身體。