心源性猝死是猝死中最常見的類型，可能要占到所有猝死人的80%以上，而且這種猝死從發(fā)病到死亡往往短則幾分鐘時間，長的也不超過1小時。很多人根本就來不及搶救就從此人間陰陽兩隔了。

張雪峰老師確實于2026年3月24日因心源性猝死去世，年僅41歲，并于3月28日在蘇州舉行了告別儀式，很多網(wǎng)友感嘆他英年早逝，讓父母白發(fā)人送黑發(fā)人是一件多么悲痛的事。那么，為什么這種病會找上張雪峰老師呢？

一、醫(yī)學方面的知識：心血管儲備坍塌。

1、年齡段的脆弱性。

心源性猝死最高發(fā)的年齡段其實恰恰就是40歲到55歲這個年齡階段。因為這個年齡段有人生這三條曲線的交會：

?生理曲線：40歲以后，人的心血管彈性開始加速下降，之前幾十年累積的動脈斑塊進入“收獲期”，容易暴發(fā)心血管方面的問題。

?壓力曲線：中年人面臨工作、家庭、子女教育等多重壓力，身體一直處于高負荷運轉(zhuǎn)。

?責任曲線：他處于上有老下有小這種人生責任最重的階段。

2、 啥是猝死？

啥是猝死?猝死就是平時身體健康、或貌似健康的患者，在出乎意料的短時間內(nèi)，因自然疾病而突然死亡。

猝死基本上都在1小時之內(nèi)。因為實在太快了，80%的死亡都發(fā)生在醫(yī)院之外，連搶救的機會都沒有。

猝死是一件非常令人震驚的、對日常生活有極大沖擊力的事。人們往往會產(chǎn)生很大的錯愕，就像張雪峰這樣一個人，中午我還看他邊吃飯邊直播，晚上新聞說人沒了……

2018年，吉祥三寶里的那個憨厚的父親,蒙古族歌手布仁巴雅爾也是突發(fā)心臟病去世，享年58歲。

3、心血管儲備的耗盡。

在大部分情況下，猝死都是心血管儲備坍塌導致的。

心力儲備，也稱“心泵功能”、“心臟泵血功能儲備”。它是指心輸出量隨機體代謝的需要而增加的能力。是評價心臟射血功能潛力的指標。主要取決于心率和每搏輸出量儲備。一個健康的成年人在安靜狀態(tài)下，心輸出量為5升/分左右，劇烈運動時可達25～30升/分，說明正常心臟有相當大的泵血功能儲備。運動員在進行最大負荷運動時心輸出量可高達35～40升/分。“心泵功能”、“心臟泵血功能儲備”即“心力儲備”。當長期壓力、過度勞累等因素持續(xù)消耗這種儲備，最終會導致心力儲備耗盡，就可能會引起猝引發(fā)生人猝死。

二、心理學層面的急救措施：壓力與情緒管理。

1、 中年人往往處于的“超負荷”壓力之下。

盡管年輕人比中年人更頻繁地經(jīng)歷日常壓力，但中年人卻經(jīng)歷了更多的“超負荷”壓力源，包括同時處理沒完沒了的各種事務。這種持續(xù)的高壓狀態(tài)會：

?導致慢性炎癥反應。

?影響心血管系統(tǒng)功能。

? 削弱身體的自我修復能力。

2、避免壓力與健康之間的惡性循環(huán)。

在日常的生活中，我們應當學習一些壓力管理的技巧，這不僅能讓你的心情變得舒暢，還能阻斷“壓力——炎癥——抑郁”這條鏈路打通和循環(huán)。那些長期得不到有效管理的壓力，通常會通過生理機制對我們的身體造成實質(zhì)性損害。

三、生活方式層面：長期過勞必然付出慘痛的代價。

1、此事對職場人過勞死的警示。

“過勞死”一詞發(fā)源于日語，指因繁重工作奪去性命的現(xiàn)象。日本政府部門規(guī)定：每月加班超過80小時，就越過了過勞死紅線。換句話說，就是你每天加班3小時，就可能會因過勞而死亡，細思極恐……

2、中年人的健康盲區(qū)。

中年人動脈已有一定數(shù)量的斑塊，由于工作緊張、壓力大、煙酒過度和平時不注重保養(yǎng)，成為猝死高發(fā)人群。很多人在癥狀出現(xiàn)前，其實已經(jīng)身體已經(jīng)處于高風險狀態(tài)很長時間了，只是自己卻不自知。

四、猝死預防建議。

1、預防猝死的策略。

那么，我們要怎么預防猝死呢？邏輯上有這些策略。一是避免做能引發(fā)猝死的事情，比如熬夜、抽煙等我們不要去做；二是關(guān)注身體信號策略，我們要注意引發(fā)猝死的先兆，也就是去注意儲備透支的各種身體求救信號。例如，曾經(jīng)有人就提醒張雪峰老師嘴唇發(fā)紫，注意身體健康，他在直播間也回應網(wǎng)友自己很健康。

2、“動靜圓融”方法。

阜外醫(yī)院的馮雪醫(yī)生曾經(jīng)提供過一套預防方案：那就是“動靜圓融”法。

?所謂“動”。其實就是，運動。

運動可以改善心血管的結(jié)構(gòu)，比如對抗動脈粥樣硬化、促進血管再生。運動還可以改善心臟的功能，比如增加安靜時每次收縮的射血量。運動還能改善心臟的神經(jīng)調(diào)節(jié)，降低心血管疾病危險因素。

但是，運動不能過量。特別是那些長期以來不怎么活動的人群，假如突然做劇烈的運動，會使心臟性猝死概率增加17倍。馮雪醫(yī)生建議每周運動總量，應該達到1000kcal。

舉個例子，一個70kg的成年人，假如以8.5千米/每小時的速度跑步，每周跑夠90分鐘就可以了，也可以安排3次，每次30分鐘。假如是以5千米/每小時的速度快走，每周共需要4個小時，比如可以安排5次，每次近50分鐘。

你看，其實運動量沒有想象中那么大。除了有氧運動，每周還需要2—3次的力量訓練，以保證每個大肌肉群的肌肉量、肌肉力量和耐力。

在這里再提醒一遍，假如你此前沒有運動習慣，一定要先從小強度開始，逐漸過渡到中等，最后到高強度。

?所謂“靜”，就是讓心臟安靜下來。

現(xiàn)代醫(yī)學告訴我們，安靜的時候，我們的心率會減慢。心率減慢時，心臟的舒張期就會延長，這樣一來，心臟給自己的供血就會更充分。這個時候，人的身體處在較低的代謝狀態(tài)里，不需要那么多供血，所以心臟的工作負荷也會降低，使得心臟有休息的空間。

通常，人類最深度的安靜形式，就是深度睡眠。在深度睡眠中，我們的心率會進一步減慢，心臟給自己的供血就會更好。除此之外，人在睡覺的時候，身體還會分泌一系列的激素，啟動整個身體的修復和新生。

相反，假如睡眠不足，心臟不能休息時，會引起一系列神經(jīng)內(nèi)分泌紊亂，導致血管收縮，血壓上升，增加血小板黏性。有研究顯示，假如長期睡眠不足6小時，高血壓風險將增加35%。

但是，靜也不能過量。2018年，歐洲心臟雜志刊登了阜外醫(yī)院的研究結(jié)果，成年人每天睡6—8小時，心血管疾病的死亡風險最低，而每天睡8—9小時、9—10小時、10小時以上的人，風險依次增加5%、17%和41%。

那么，除了睡眠，還有什么途徑可以讓心臟安靜下來呢？答案是腹式呼吸。

腹式呼吸是指盡量不做胸廓起伏，做到隨吸氣腹部隆起，隨呼氣腹部下陷。它能啟動我們的副交感神經(jīng)，從而達到減慢心率的作用。

腹式呼吸可以每天做兩組，每組10分鐘，很快，你就會發(fā)現(xiàn)心率有所改變。醫(yī)學證明，僅這一項，就可以有效降低血壓，增強呼吸功能，改善心臟功能。

小結(jié)：動靜圓融，就是讓我們每周完成基本運動量，保證每天兩次呼吸訓練，同時擁有一個好睡眠就行了，也不難，但是很多人其實都做不到。

五、系統(tǒng)性健康管理。

1、定期體檢。特別是心血管系統(tǒng)檢查，及時發(fā)現(xiàn)潛在風險。

2、壓力管理。學習有效的壓力管理技巧，如正念訓練、情緒調(diào)節(jié)等。

3、生活方式調(diào)整。

? 保證充足睡眠。

? 適量有氧運動。

?健康飲食。

?戒煙限酒。

4、建立支持系統(tǒng)。壓力不必一個人扛，可以巧妙地尋求幫助。

六、一點思考。

張雪峰的離世給我們敲響了警鐘：身體健康不是理所當然的，而是需要主動管理的個人資源。特別是對于40歲以上的中年人，正處于人生責任最重、身體機能開始下滑的關(guān)鍵期，更需要：

1、建立健康意識。認識到心血管儲備的有限性，不要盲目耗損。

2、學會自我監(jiān)測。積極關(guān)注身體的預警信號，早發(fā)現(xiàn)早治療。

3、主動健康管理。將健康納入人生規(guī)劃的重要部分，從被動管理轉(zhuǎn)向主動管理。

4、尋求專業(yè)幫助。在需要時及時就醫(yī)或咨詢專業(yè)人士。

生命只有一次，任何成就都無法用健康來交換。讓我們從張雪峰的去世中吸取教訓，更好地愛護自己和身邊的人。