心源性猝死是猝死中最常見的類型，可能要占到所有猝死人的80%以上，而且這種猝死從發(fā)病到死亡往往短則幾分鐘時(shí)間，長的也不超過1小時(shí)。很多人根本就來不及搶救就從此人間陰陽兩隔了。

張雪峰老師確實(shí)于2026年3月24日因心源性猝死去世，年僅41歲，并于3月28日在蘇州舉行了告別儀式，很多網(wǎng)友感嘆他英年早逝，讓父母白發(fā)人送黑發(fā)人是一件多么悲痛的事。那么，為什么這種病會找上張雪峰老師呢？

一、醫(yī)學(xué)方面的知識：心血管儲備坍塌。

1、年齡段的脆弱性。

心源性猝死最高發(fā)的年齡段其實(shí)恰恰就是40歲到55歲這個(gè)年齡階段。因?yàn)檫@個(gè)年齡段有人生這三條曲線的交會：

?生理曲線：40歲以后，人的心血管彈性開始加速下降，之前幾十年累積的動(dòng)脈斑塊進(jìn)入“收獲期”，容易暴發(fā)心血管方面的問題。

?壓力曲線：中年人面臨工作、家庭、子女教育等多重壓力，身體一直處于高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。

?責(zé)任曲線：他處于上有老下有小這種人生責(zé)任最重的階段。

2、 啥是猝死？

啥是猝死?猝死就是平時(shí)身體健康、或貌似健康的患者，在出乎意料的短時(shí)間內(nèi)，因自然疾病而突然死亡。

猝死基本上都在1小時(shí)之內(nèi)。因?yàn)閷?shí)在太快了，80%的死亡都發(fā)生在醫(yī)院之外，連搶救的機(jī)會都沒有。

猝死是一件非常令人震驚的、對日常生活有極大沖擊力的事。人們往往會產(chǎn)生很大的錯(cuò)愕，就像張雪峰這樣一個(gè)人，中午我還看他邊吃飯邊直播，晚上新聞?wù)f人沒了……

2018年，吉祥三寶里的那個(gè)憨厚的父親,蒙古族歌手布仁巴雅爾也是突發(fā)心臟病去世，享年58歲。

3、心血管儲備的耗盡。

在大部分情況下，猝死都是心血管儲備坍塌導(dǎo)致的。

心力儲備，也稱“心泵功能”、“心臟泵血功能儲備”。它是指心輸出量隨機(jī)體代謝的需要而增加的能力。是評價(jià)心臟射血功能潛力的指標(biāo)。主要取決于心率和每搏輸出量儲備。一個(gè)健康的成年人在安靜狀態(tài)下，心輸出量為5升/分左右，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可達(dá)25～30升/分，說明正常心臟有相當(dāng)大的泵血功能儲備。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行最大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)心輸出量可高達(dá)35～40升/分。“心泵功能”、“心臟泵血功能儲備”即“心力儲備”。當(dāng)長期壓力、過度勞累等因素持續(xù)消耗這種儲備，最終會導(dǎo)致心力儲備耗盡，就可能會引起猝引發(fā)生人猝死。

二、心理學(xué)層面的急救措施：壓力與情緒管理。

1、 中年人往往處于的“超負(fù)荷”壓力之下。

盡管年輕人比中年人更頻繁地經(jīng)歷日常壓力，但中年人卻經(jīng)歷了更多的“超負(fù)荷”壓力源，包括同時(shí)處理沒完沒了的各種事務(wù)。這種持續(xù)的高壓狀態(tài)會：

?導(dǎo)致慢性炎癥反應(yīng)。

?影響心血管系統(tǒng)功能。

? 削弱身體的自我修復(fù)能力。

2、避免壓力與健康之間的惡性循環(huán)。

在日常的生活中，我們應(yīng)當(dāng)學(xué)習(xí)一些壓力管理的技巧，這不僅能讓你的心情變得舒暢，還能阻斷“壓力——炎癥——抑郁”這條鏈路打通和循環(huán)。那些長期得不到有效管理的壓力，通常會通過生理機(jī)制對我們的身體造成實(shí)質(zhì)性損害。

三、生活方式層面：長期過勞必然付出慘痛的代價(jià)。

1、此事對職場人過勞死的警示。

“過勞死”一詞發(fā)源于日語，指因繁重工作奪去性命的現(xiàn)象。日本政府部門規(guī)定：每月加班超過80小時(shí)，就越過了過勞死紅線。換句話說，就是你每天加班3小時(shí)，就可能會因過勞而死亡，細(xì)思極恐……

2、中年人的健康盲區(qū)。

中年人動(dòng)脈已有一定數(shù)量的斑塊，由于工作緊張、壓力大、煙酒過度和平時(shí)不注重保養(yǎng)，成為猝死高發(fā)人群。很多人在癥狀出現(xiàn)前，其實(shí)已經(jīng)身體已經(jīng)處于高風(fēng)險(xiǎn)狀態(tài)很長時(shí)間了，只是自己卻不自知。

四、猝死預(yù)防建議。

1、預(yù)防猝死的策略。

那么，我們要怎么預(yù)防猝死呢？邏輯上有這些策略。一是避免做能引發(fā)猝死的事情，比如熬夜、抽煙等我們不要去做；二是關(guān)注身體信號策略，我們要注意引發(fā)猝死的先兆，也就是去注意儲備透支的各種身體求救信號。例如，曾經(jīng)有人就提醒張雪峰老師嘴唇發(fā)紫，注意身體健康，他在直播間也回應(yīng)網(wǎng)友自己很健康。

2、“動(dòng)靜圓融”方法。

阜外醫(yī)院的馮雪醫(yī)生曾經(jīng)提供過一套預(yù)防方案：那就是“動(dòng)靜圓融”法。

?所謂“動(dòng)”。其實(shí)就是，運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)可以改善心血管的結(jié)構(gòu)，比如對抗動(dòng)脈粥樣硬化、促進(jìn)血管再生。運(yùn)動(dòng)還可以改善心臟的功能，比如增加安靜時(shí)每次收縮的射血量。運(yùn)動(dòng)還能改善心臟的神經(jīng)調(diào)節(jié)，降低心血管疾病危險(xiǎn)因素。

但是，運(yùn)動(dòng)不能過量。特別是那些長期以來不怎么活動(dòng)的人群，假如突然做劇烈的運(yùn)動(dòng)，會使心臟性猝死概率增加17倍。馮雪醫(yī)生建議每周運(yùn)動(dòng)總量，應(yīng)該達(dá)到1000kcal。

舉個(gè)例子，一個(gè)70kg的成年人，假如以8.5千米/每小時(shí)的速度跑步，每周跑夠90分鐘就可以了，也可以安排3次，每次30分鐘。假如是以5千米/每小時(shí)的速度快走，每周共需要4個(gè)小時(shí)，比如可以安排5次，每次近50分鐘。

你看，其實(shí)運(yùn)動(dòng)量沒有想象中那么大。除了有氧運(yùn)動(dòng)，每周還需要2—3次的力量訓(xùn)練，以保證每個(gè)大肌肉群的肌肉量、肌肉力量和耐力。

在這里再提醒一遍，假如你此前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，一定要先從小強(qiáng)度開始，逐漸過渡到中等，最后到高強(qiáng)度。

?所謂“靜”，就是讓心臟安靜下來。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)告訴我們，安靜的時(shí)候，我們的心率會減慢。心率減慢時(shí)，心臟的舒張期就會延長，這樣一來，心臟給自己的供血就會更充分。這個(gè)時(shí)候，人的身體處在較低的代謝狀態(tài)里，不需要那么多供血，所以心臟的工作負(fù)荷也會降低，使得心臟有休息的空間。

通常，人類最深度的安靜形式，就是深度睡眠。在深度睡眠中，我們的心率會進(jìn)一步減慢，心臟給自己的供血就會更好。除此之外，人在睡覺的時(shí)候，身體還會分泌一系列的激素，啟動(dòng)整個(gè)身體的修復(fù)和新生。

相反，假如睡眠不足，心臟不能休息時(shí)，會引起一系列神經(jīng)內(nèi)分泌紊亂，導(dǎo)致血管收縮，血壓上升，增加血小板黏性。有研究顯示，假如長期睡眠不足6小時(shí)，高血壓風(fēng)險(xiǎn)將增加35%。

但是，靜也不能過量。2018年，歐洲心臟雜志刊登了阜外醫(yī)院的研究結(jié)果，成年人每天睡6—8小時(shí)，心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，而每天睡8—9小時(shí)、9—10小時(shí)、10小時(shí)以上的人，風(fēng)險(xiǎn)依次增加5%、17%和41%。

那么，除了睡眠，還有什么途徑可以讓心臟安靜下來呢？答案是腹式呼吸。

腹式呼吸是指盡量不做胸廓起伏，做到隨吸氣腹部隆起，隨呼氣腹部下陷。它能啟動(dòng)我們的副交感神經(jīng)，從而達(dá)到減慢心率的作用。

腹式呼吸可以每天做兩組，每組10分鐘，很快，你就會發(fā)現(xiàn)心率有所改變。醫(yī)學(xué)證明，僅這一項(xiàng)，就可以有效降低血壓，增強(qiáng)呼吸功能，改善心臟功能。

小結(jié)：動(dòng)靜圓融，就是讓我們每周完成基本運(yùn)動(dòng)量，保證每天兩次呼吸訓(xùn)練，同時(shí)擁有一個(gè)好睡眠就行了，也不難，但是很多人其實(shí)都做不到。

五、系統(tǒng)性健康管理。

1、定期體檢。特別是心血管系統(tǒng)檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在風(fēng)險(xiǎn)。

2、壓力管理。學(xué)習(xí)有效的壓力管理技巧，如正念訓(xùn)練、情緒調(diào)節(jié)等。

3、生活方式調(diào)整。

? 保證充足睡眠。

? 適量有氧運(yùn)動(dòng)。

?健康飲食。

?戒煙限酒。

4、建立支持系統(tǒng)。壓力不必一個(gè)人扛，可以巧妙地尋求幫助。

六、一點(diǎn)思考。

張雪峰的離世給我們敲響了警鐘：身體健康不是理所當(dāng)然的，而是需要主動(dòng)管理的個(gè)人資源。特別是對于40歲以上的中年人，正處于人生責(zé)任最重、身體機(jī)能開始下滑的關(guān)鍵期，更需要：

1、建立健康意識。認(rèn)識到心血管儲備的有限性，不要盲目耗損。

2、學(xué)會自我監(jiān)測。積極關(guān)注身體的預(yù)警信號，早發(fā)現(xiàn)早治療。

3、主動(dòng)健康管理。將健康納入人生規(guī)劃的重要部分，從被動(dòng)管理轉(zhuǎn)向主動(dòng)管理。

4、尋求專業(yè)幫助。在需要時(shí)及時(shí)就醫(yī)或咨詢專業(yè)人士。

生命只有一次，任何成就都無法用健康來交換。讓我們從張雪峰的去世中吸取教訓(xùn)，更好地愛護(hù)自己和身邊的人。