我們中國人，特別是北方地區(qū)，吃飯口味重，鹽攝入超標是非常普遍的現(xiàn)象，很多朋友都知道，鹽攝入過多是升高血壓的重要危險因素。我們通常所說的高鹽，指的是鈉攝入過量，過多的鈉攝入不但會帶來高血壓，還可能會對我們的心臟造成傷害。

一項近日發(fā)表在權威期刊 JACC：Advances 上的新研究發(fā)現(xiàn)，過高的鹽（鈉）攝入，會使心衰風險增加15%，而且這種傷害性是獨立于高血壓之外的。

這項名為"美國南方社區(qū)隊列研究中的膳食鈉攝入與心衰發(fā)病風險"的研究中，共納入了25306名參與者，參與者的中位數(shù)年齡為54歲，其中63%為女性，87%家庭年收入處于低收入水平，這部分人群中本身就有很多人患有高血壓、糖尿病等慢病，屬于心衰的高風險人群。

研究團隊使用經(jīng)過嚴格驗證的食物頻率問卷，評估了每位參與者的日常鈉攝入量，而且對這2.5萬名參與者進行了長達近10年的追蹤調(diào)查，通過醫(yī)保數(shù)據(jù)識別了期間新發(fā)心衰事件的參與者。

研究數(shù)據(jù)顯示，參與研究人群的每日膳食鈉攝入量平均高達4269mg，換算成每日鹽攝入量，與相當于10.7克的鹽，這一水平已經(jīng)遠遠超出了中國營養(yǎng)學會以及美國心臟協(xié)會給出的每日5g到6g鹽（相當于2000mg到2300mg的鈉）的推薦值，進一步的統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，研究中近80%的參與者每日的鈉攝入量超過了2300mg（相當于6g鹽）的健康上限。

再來看心衰的發(fā)生比例，在近10年的追蹤中，共有7039人（占總人數(shù)27.8%）新發(fā)心衰，如果與常規(guī)的心血管流行病學調(diào)查數(shù)據(jù)來對比，這個比例是極高的，也進一步印證了高鹽飲食習慣對心臟健康的巨大破壞力。

研究結果顯示，每日鈉攝入量每增加1000mg（相當于多吃2.5g鹽），心衰的發(fā)病風險會上升8%，而對于每日鈉攝入量達到4269mg的人群，與推薦的日攝入量2300mg的標準人群相比，這部分參與者的心衰風險整整高出了15%。

需要注意的是，這一關聯(lián)性在控制了年齡、性別、種族、飲食質(zhì)量，熱量攝入，體力活動，高血壓，高血脂，體重指數(shù)等變量后，依然顯著存在。

研究人員通過人群歸因分析后發(fā)現(xiàn)，如果將所有參與者的每日鈉攝入量控制在每日4000mg（相當于10g鹽），未來10年內(nèi)，可以減少約6.6%的心衰新發(fā)病例。而如果進一步減少鈉的攝入達到2300mg/天的健康水平，預防和減少心衰風險的獲益，也將進一步增加。

很多朋友都知道鹽（鈉）吃多了會引發(fā)水鈉潴留，增加血容量，帶來血壓升高的問題，但實際上，高鹽飲食對心臟的傷害，并不只是高血壓這一條途徑。

研究者在統(tǒng)計模型中單獨調(diào)整了高血壓因素，但鈉攝入量增加與心衰風險增加的關聯(lián)性依然顯著存在。在之前的動物實驗中就發(fā)現(xiàn)，鈉攝入過量，能夠直接使心肌細胞結構異常，這一過程也是獨立于血壓變化之外的。而在人類研究中也發(fā)現(xiàn)，鈉攝入過多，與左心室肥厚具有獨立的顯著相關性。

研究中還發(fā)現(xiàn)，對于糖尿病患者來說，高鈉攝入的危害性更大，糖尿病人群鈉攝入過量，帶來的心衰風險的顯著增加，而調(diào)整糖尿病狀態(tài)后，高鹽攝入與心衰之間的關聯(lián)性得了到弱化。其原因可能在于糖尿病會損害腎臟的鈉排泄能力，使體內(nèi)鈉蓄積更為嚴重。

說到減鹽，很多人第一反應是"我炒菜已經(jīng)很少放鹽了"。但現(xiàn)實情況是，我們?nèi)粘z入的大量鈉鹽并非來自炒菜時添加的那一勺鹽，而是藏在各種加工食品和調(diào)味品中。

隱形鹽對于我們中國人來說尤其值得注意，下表是我們常用調(diào)料和飲食中“隱形鹽”的含量。

食物/調(diào)味品

鈉含量（約）

折合食鹽量

醬油（1湯匙，約15ml）

約900 mg

約2.3克

豆瓣醬（1湯匙）

約800 mg

約2克

榨菜（50g）

約1,000 mg

約2.5克

方便面（一包）

約2,000 mg

約5克

火腿腸（一根，約80g）

約800 mg

約2克

面包（兩片）

約300 mg

約0.75克

吃一包方便面，鈉攝入量已經(jīng)接近了每日推薦的上限，再加上其他炒菜、蘸料，加工食品等攝入的鈉，每天鈉的攝入量可能會輕松突破4000mg。

除了上述表格中的隱形鹽以外，我們?nèi)粘Ｉ钪械?strong>泡菜，咸魚，臘肉等腌制食品，火鍋底料，咸味零食，加工肉制品，飲料等都是增加“隱形鹽”攝入的重要來源，也常常被大家忽略。

想要減少鹽（鈉）的攝入量，我們不但應該在炒菜過程中注意少加鹽（使用能夠定量的控鹽勺是好辦法），也可以考慮烹飪用鹽選擇低鈉鹽。

其他調(diào)味品也要盡量減少用量，例如在試著把日常習慣的醬油、甜面醬，蠔油等咸味調(diào)味品的加入量減半，就會大幅減少鈉的攝入量。

對于一些火鍋湯底，老火湯等湯水中，鈉的含量都是很高的，因此，要注意少喝這類的濃湯，避免鈉攝入的過量。此外，某些飲料中鈉含量也很高，少喝飲料，多喝白水更健康。

對于咸菜、泡菜、臘肉、咸魚等腌制食品不必完全禁止，但建議每周食用不超過2次，且每次超過20~30克。

超市中的零食、熟食、調(diào)味包、方便食品時，建議購買前看一下配料表中"每100克鈉含量"，優(yōu)先選擇鈉含量低于400 mg/100g的產(chǎn)品。

對于口味較重的朋友，蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、胡椒、檸檬汁、醋等天然調(diào)味料都可以提升食物風味，還能有效減少對咸味的依賴，減少鈉鹽的攝入。

外賣、餐館中的飲食，為了提升風味，往往口味較重，加入的鹽以及其他調(diào)味品也更多，因此，為了能夠更好的控制鈉的攝入量，盡量少吃外賣，外出就餐，多自己做飯，也是減鹽控鈉的好選擇。

此次的研究結果告訴我們，心衰的發(fā)病風險與日常鈉攝入量存在顯著的關聯(lián)性，如果我們愿意為了自己的心臟健康做出改變，那不妨從少喝一碗湯，少吃一包泡面開始吧。

參考文獻： Dupuis et al. "Dietary Sodium Intake and Risk of Incident Heart Failure in the Southern Community Cohort Study." JACC: Advances, 2026.