運動到底會不會傷腎？腎友真正不能做的，其實就這4種

對大多數腎友來說，規律、適量、循序漸進的運動，通常不會傷腎。真正需要避開的，不是“運動”本身，而是少數高風險場景。

很多腎友一提到運動，第一反應就是擔心：我能不能經常動？萬一活動量大了會不會讓腎病惡化？

因為害怕“做錯”，一些人干脆就停止運動了！這真是太可惜了，白白浪費了運動這個不花錢就對腎病很好的“良藥”。

綜合近年來的各種研究和腎病指南，真正更值得擔心的，往往不是適量運動，而是長期不動、體能越來越差加速腎衰竭，或者一上來就練得太猛引發急性腎損傷。

KDIGO 2024慢性腎病指南明確提出：慢性腎病患者應進行與心血管耐受和身體狀況相匹配的身體活動，目標可參考每周至少150分鐘 中等強度運動，同時盡量減少久坐時間。

適量運動，多數情況下是護腎“加分項”！

運動的好處，不只是“消耗熱量”、讓身材苗條。

運動有助于改善體能、活動能力，增強心肺耐力和生活質量，還能改善高血壓、高血糖和高血脂。對腎友來說，這些改變都和長期預后相關。

只要強度和時機選對了，運動是幫我們維持心肺功能、肌肉量和代謝狀態不可或缺的“好朋友”，對整體健康有益，不只是護腎。

真正容易“傷腎”的，往往是這4類運動場景

第1種：高溫環境下，長時間硬扛的高強度耐力運動

比如大熱天去跑長跑、突然去跑半馬、長時間暴曬騎行、爬山時一路猛沖不休息。這類情況有時候容易疊加高溫、脫水、腎血流下降，嚴重時還可能合并橫紋肌溶解，誘發急性腎損傷。

生活里最常見的危險組合是：天氣悶熱 + 運動時間過長 + 出汗很多卻沒及時補液 + 明明不舒服還在硬撐。

第2種：平時幾乎不練，卻突然上強度的“報復性運動”

這類情況非常常見，比如周末一次性暴走三萬步、第一次進健身房就狠狠干、突然連續做大量深蹲或沖刺。問題不在項目本身不好，而在于你的身體都沒有準備好，強度卻一下子拉滿。

這種“猛一下”的運動，更容易帶來明顯肌肉損傷、異常乏力、深色尿，少數人甚至出現運動性橫紋肌溶解。沒有運動基礎的人更適合從溫和的運動強度開始進行。

第3種：身體狀態不穩時，還在勉強運動

如果正處在發熱、腹瀉、嘔吐、明顯脫水、急性感染、肉眼血尿、浮腫加重、血壓明顯失控、心慌胸悶、腎病活動期，這時候還堅持運動，風險就會上去。相關資料也把急性感染、嚴重高血壓等情況列為不適合運動或需要暫停運動的狀態。

簡單記住一句話：身體在“報警”時，不要把運動當成任務。先把病情穩住，比硬練重要得多。

第4種：盲目使用運動補充劑

腎友可以健身，但相關的補充劑一定要謹慎！如增肌蛋白粉、肌酸補充劑、谷氨酰胺、肌肉內注射維生素ADE、雄激素合成代謝類固醇（AAS），這些補充劑通過腎臟代謝/排泄，可能增加腎臟負擔。

腎友們使用這些運動補充劑一定要謹慎，尤其是有腎功能不全（估算腎小球濾過率＜60 mL/min/1.73㎡）的腎友，腎臟代謝/排泄功能變差后，發生腎損傷的風險更高。

腎友到底該怎么動，才更穩妥？

1. 沒有規律運動習慣的人：散步、快走、騎車、八段錦、輕阻力訓練等低強度運動都適合起步，如飯后步行、上下班多走一站、在家做一些家務活動、久坐后起身拉伸、貼墻半蹲這些都算。每天10到15分鐘開始可以，先規律，再加量。比起偶爾一次練到很累，更推薦每周分散運動，慢慢接近每周150分鐘。

2. 每個腎友體力不同，“中等”強度因人而異。通常“有點累，但不是很累”，運動時能講話，但不能順暢唱歌，通常接近屬于你自己的中等強度。

3.體力較好、病情穩定的腎友：可以跑步、打籃球、踢足球、打羽毛球，不用害怕。如果擔心打球的強度大了，你可以通過定期的復查指標來安定自己的擔憂。

4. 注意補水和環境。天熱時避免暴曬，不要在疲憊、腹瀉、發燒、明顯缺水時硬練。

5. 有這些信號就停下來：胸悶、頭暈、惡心、呼吸明顯不適、尿色醬油樣、肌肉疼得異常厲害、第二天還緩不過來。

運動是“良藥”，規律運動可改善腎病預后！

不一定是最流汗、最燃脂的才是好運動，而是你身體吃得消、愿意做、做完第二天還能繼續的那一種。一起加油呀~

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