（三）步行法

日本神戶增進健康俱樂部為患高血壓的老年人制定了一個運動處方——定量步行法。定量步行法又稱醫(yī)療散步，為期3個月。定量是以每次消耗300~500千卡熱量為標(biāo)準(zhǔn)，進行安排的。運動強度以脈搏為尺度，60歲者每分鐘110次，運動時可按本人的條件作適當(dāng)調(diào)整。

醫(yī)療散步具體定量方法是60歲以上的老年人，開始時以1分30秒走100步為尺度進行練習(xí)，每隔3天，1次增加50步。到第18次時，要求在10分鐘內(nèi)走1000步；到第23次時，要求在12分鐘內(nèi)走1250步；到第30次時。要求在15分鐘內(nèi)走1600步；到第37次時，要求在18分鐘內(nèi)走1950步。每次鍛煉的時間是30~40分鐘，可根據(jù)每個老年人的具體情況來掌握。經(jīng)定量步行法鍛煉的高血壓病人，都可降低血壓。堅持這種步行鍛煉的肥胖老年人，還可以減少腹壁脂肪。

老年人步行可在上午八點后進行，也可在傍晚時進行。老年人步行鍛煉前要先做準(zhǔn)備運動，步行鍛煉后應(yīng)做放松運動。

（四）降壓康復(fù)保健操

降壓康復(fù)保健操根據(jù)中醫(yī)學(xué)“平肝息風(fēng)”的理論，選擇有關(guān)的經(jīng)絡(luò)穴位，通過自我按摩手法、疏通氣血、調(diào)和陰陽，從而達到降壓康復(fù)目的。方法簡單易學(xué)，對高血壓有明顯康復(fù)作用。一般做操后10~20分鐘，收縮壓可下降，10~20毫米汞柱，舒張壓下降5~10毫米汞柱。堅持每天2~3遍，可起到降壓、清腦、鎮(zhèn)痛、寬胸、安神等作用。

01

預(yù)備姿勢

坐在椅子上，姿勢自然端正，目視前方，雙手掌放在大腿上，膝關(guān)節(jié)呈90°，兩足分開與肩同寬，全身肌肉放松，呼吸均勻。

02

按揉太陽穴

以左右手示指緊貼眉梢與外眼角中間，向后約1寸凹陷處，按太陽穴，順時針旋轉(zhuǎn)32次。

03

按摩百會

用左或右手掌，緊貼百會穴旋轉(zhuǎn)32次。

04

按揉風(fēng)池

用雙手拇指按揉兩側(cè)風(fēng)池穴，順時針旋轉(zhuǎn)32次。

05

摩頭清腦

兩手五指自然分開，用小魚際從前額向耳后分別按摩，從前至后弧線行走32次。

06

擦頸降壓

先用左手大魚際擦抹右頸部胸鎖乳突肌，再換右手擦左頸32次。

07

柔曲降壓

先用右手再換左手先后按揉肘關(guān)節(jié)彎曲處曲池穴32次。

08

揉關(guān)寬胸

先用右手大拇指按揉左手內(nèi)關(guān)穴，然后用左手按揉右手內(nèi)關(guān)穴，以順時針方向按揉32次。

09

導(dǎo)血下行

分別用左、右手拇指按揉左、右小腿足三里穴，旋轉(zhuǎn)32次。

10

擴胸調(diào)氣

兩手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬起，提肩向后擴胸，最后放松還原，做32次。