62歲的張大爺，前段時(shí)間體檢時(shí)被查出總膽固醇偏高，血壓也偶爾波動(dòng)，醫(yī)生反復(fù)叮囑他要調(diào)整飲食，尤其要重視早餐。張大爺之前的早餐常年是油條、咸菜配白粥，覺(jué)得方便又頂飽，從沒(méi)意識(shí)到問(wèn)題所在。

聽(tīng)了醫(yī)生的建議后，他試著改變?cè)绮痛钆洌瑳](méi)想到僅僅1個(gè)月，復(fù)查時(shí)膽固醇就下降了11.8%，血壓、血糖也都控制在了正常范圍。其實(shí)很多人都不知道，早餐的好壞，直接影響著身體各項(xiàng)指標(biāo)的穩(wěn)定，選對(duì)早餐，就是給健康“加分”。

早餐吃不對(duì)，為啥會(huì)影響膽固醇和身體指標(biāo)？專家有話說(shuō)

很多人對(duì)早餐的重視度不足，要么不吃，要么隨便對(duì)付，殊不知這種習(xí)慣正在悄悄傷害血管、影響代謝。

中華醫(yī)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)發(fā)布的研究顯示，長(zhǎng)期吃高油、高鹽、高糖的早餐，會(huì)導(dǎo)致血液中低密度脂蛋白膽固醇升高，同時(shí)增加高血壓、高血糖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，甚至?xí)又匮軆?nèi)皮損傷，誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化（血管內(nèi)皮功能障礙=動(dòng)脈粥樣硬化前兆）。

我們平時(shí)常吃的油條、油餅、咸菜、甜面包等早餐，大多屬于“高油高鹽高碳水”組合，長(zhǎng)期食用會(huì)讓身體攝入過(guò)多脂肪和鹽分，加重肝臟和血管負(fù)擔(dān)。

而人體經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，空腹?fàn)顟B(tài)下血糖、血脂處于相對(duì)敏感的狀態(tài)，此時(shí)攝入健康、均衡的早餐，能快速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，調(diào)節(jié)代謝，幫助穩(wěn)定各項(xiàng)指標(biāo)。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的數(shù)據(jù)表明，堅(jiān)持健康早餐的人群，膽固醇異常率比不規(guī)律吃早餐的人群低32.7%，血壓、血糖穩(wěn)定率也明顯更高。

這是因?yàn)榻】档脑绮湍芴峁┳銐虻膬?yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和維生素，幫助抑制脂肪吸收，促進(jìn)膽固醇代謝，從而減少血管負(fù)擔(dān)，讓身體各項(xiàng)指標(biāo)逐步趨于正常。

堅(jiān)持健康早餐，1個(gè)月后，身體可能出現(xiàn)這4種積極變化

很多人擔(dān)心改變?cè)绮托Ч幻黠@，其實(shí)只要選對(duì)搭配、長(zhǎng)期堅(jiān)持，身體會(huì)慢慢給出積極反饋，尤其是堅(jiān)持1個(gè)月后，這4種變化會(huì)比較明顯，每一種都能反映出指標(biāo)的改善。

第一種變化是膽固醇逐步下降，尤其是低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）。北京協(xié)和醫(yī)院臨床研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期食用低鹽、低脂、高纖維的早餐，1個(gè)月內(nèi)可使偏高的膽固醇下降10%-15%，就像張大爺那樣，僅僅調(diào)整早餐，膽固醇就有了明顯改善，減少了血管堵塞的風(fēng)險(xiǎn)。

第二種變化是血壓趨于穩(wěn)定。長(zhǎng)期吃高鹽早餐會(huì)導(dǎo)致水鈉潴留，加重血管壓力，而健康早餐減少鹽分?jǐn)z入，搭配富含鉀元素的食物，能幫助調(diào)節(jié)血管張力，堅(jiān)持1個(gè)月，原本波動(dòng)的血壓會(huì)慢慢穩(wěn)定在正常范圍，減少頭暈、乏力等不適。

第三種變化是血糖波動(dòng)減小。很多人早餐愛(ài)吃甜面包、含糖豆?jié){，容易導(dǎo)致血糖快速升高，長(zhǎng)期如此會(huì)增加胰島素負(fù)擔(dān)。健康早餐搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水，能延緩血糖上升速度，讓血糖保持平穩(wěn)，尤其適合中老年人和血糖偏高的人群。

第四種變化是代謝能力提升，精神狀態(tài)變好。健康早餐能快速補(bǔ)充身體所需能量，促進(jìn)新陳代謝，減少脂肪堆積，同時(shí)避免因空腹導(dǎo)致的低血糖、乏力等問(wèn)題，堅(jiān)持一段時(shí)間，會(huì)發(fā)現(xiàn)精神更充沛，身體也更輕盈。

建議這樣做，4招搭配健康早餐，幫助穩(wěn)定各項(xiàng)指標(biāo)

改變?cè)绮筒挥脧?fù)雜，關(guān)鍵在于“均衡搭配”，只要掌握這4招，就能輕松做出健康又美味的早餐，看完就能做，適合大多數(shù)人，尤其是中老年人。

第一招，主食選“粗”不選“精”。放棄白粥、白面包、油條等精制主食，換成燕麥、糙米、玉米、全麥面包等復(fù)合碳水。

這類主食富含膳食纖維，能延緩消化，減少脂肪吸收，還能增加飽腹感，比如每天早上吃一小把燕麥，搭配少量小米煮成粥，簡(jiǎn)單又健康。需要注意的是，主食量控制在一個(gè)拳頭大小左右，避免過(guò)量攝入。

第二招，保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。蛋白是調(diào)節(jié)代謝、穩(wěn)定指標(biāo)的關(guān)鍵，早餐一定要搭配足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白，比如1個(gè)水煮蛋、200ml無(wú)糖豆?jié){或牛奶，也可以選擇少量瘦肉、蝦仁。中國(guó)居民膳食指南建議，成年人早餐蛋白攝入量應(yīng)不少于20g，這樣能幫助維持肌肉量，促進(jìn)膽固醇代謝。

第三招，加入適量蔬菜或水果。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)幫助促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少脂肪堆積。早餐可以搭配一小份涼拌黃瓜、番茄，或者一個(gè)小蘋(píng)果、橙子，量不用多，一口就能吃完，既能豐富口感，又能助力健康。

第四招，遠(yuǎn)離高油、高鹽、高糖。早餐盡量不選擇油炸食品、咸菜、甜糕點(diǎn)，烹飪方式以蒸、煮、涼拌為主，比如水煮蛋、蒸玉米、涼拌蔬菜，避免額外添加油脂和鹽分。同時(shí)，少喝含糖飲料，換成無(wú)糖豆?jié){、牛奶或溫水，減少糖分對(duì)身體的負(fù)擔(dān)。

健康從早餐開(kāi)始，改變?cè)绮痛钆洌此剖且患∈拢瑓s能慢慢改善膽固醇、血壓、血糖等各項(xiàng)指標(biāo)，減少慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。