你知道嗎？有一種營養素，價格雖然便宜，效果卻強得驚人。它不在昂貴的補劑里，就藏在菜市場幾塊錢一斤的西紅柿里，它就是——番茄紅素。

近日，一項最新研究指出，日常飲食里多吃點番茄紅素，真能明顯降低患胃癌的風險！而且它不只護胃，還能給心臟減負、給全身抗炎。

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研究證實：番茄紅素或可顯著降低胃癌風險

2026年4月，《營養素》（Nutrients）上發表的研究顯示，日常飲食中多攝入番茄紅素，有助于降低胃癌患病風險。而且，無論體型胖瘦、有無吸煙習慣，番茄紅素都能起到防護作用。

研究截圖

研究共納入了1182例胃癌新發病例和2995例健康對照者，詳細統計了他們過去一年的飲食習慣，結果發現了令人驚喜的結論：

1. 預防胃癌效果顯著

日常多攝入番茄紅素，能顯著降低患胃癌的風險。數據顯示，每天攝入的番茄紅素每增加一個標準差的量，胃癌風險就能降低12%。與吃得最少的人相比，吃得最多的那部分人，胃癌風險大幅下降了大約35%～38%。

2. 尤其適合這幾類人

雖然它“不挑人”，誰吃都可能受益，但如果你是下面這幾類人，防護效果會更加突出：

女性：風險降低20%；

有喝酒習慣的人：風險降低17%；

未感染幽門螺桿菌的人：風險降低23%；

無2型糖尿病的人、B型血的人，防護效果也更顯著。

而且，無論你體型胖瘦、抽不抽煙，番茄紅素都能默默守護你的胃。

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遠不止預防胃癌，番茄紅素還有6個“隱藏好處”

番茄紅素主要存在于番茄及其他紅色/粉紅色水果和蔬菜中，具有抗炎、防癌、保護心血管等特性。

1. 預防心血管疾病

2019年發表在《食品科學與營養評論》（Critical Reviews in Food Science and Nutrition）的一項分析表明，每天攝入9.81毫克以上的番茄紅素，能讓腦卒中（中風）風險降低26%、心血管病死亡風險降低37%、心血管疾病發生風險降低14%。簡單來說，吃夠番茄紅素，心臟和血管更安全。

2. 幫助控制血壓

2021年發表在《植物醫學》（Phytomedicine）的一項研究發現，每天補充10～15毫克的番茄紅素，能夠幫助控制血壓。對照試驗里，受試人群血壓平均下降5.68毫米汞柱。

3. 降低身體炎癥

2026年發表在《BMC 營養》（BMC Nutrition）期刊的一項研究發現，每天喝一點富含番茄紅素的番茄汁，連續3周后，體內的多項炎癥指標明顯下降。研究者認為，番茄紅素通過抑制體內的某些炎癥信號開關，起到抗炎、抗氧化的作用。

4. 降低抑郁風險

2025年《營養前沿》（Frontiers in Nutrition）上發表的一項研究分析了1.8萬余名參與者后發現，番茄紅素攝入較多的人，抑郁風險明顯更低。而且，每天攝入10毫克左右的番茄紅素時，抑郁風險會下降。換句話說，適量吃點番茄，心情也可能變好。

5. 延緩大腦衰老

2024年《氧化還原生物學》（Redox Biology）發表的一項研究顯示，番茄紅素能延緩大腦衰老，并緩解年紀增長帶來的記憶力、認知能力衰退等問題。

6. 保護前列腺

番茄紅素對前列腺癌也有一定的預防作用。2021年《營養與癌癥》（Nutrition and Cancer）發表的一項研究發現，前列腺癌患者每天補充15～45毫克番茄紅素，持續3～28周后，體內一個關鍵的前列腺癌指標——前列腺特異性抗原（PSA）水平顯著下降。

番茄紅素這樣吃，才不會浪費

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》建議，我國成人番茄紅素的特定建議值（SPL）為15毫克/天。復旦大學附屬中山醫院臨床營養科主任醫師高鍵2025年在醫院微信公眾號刊文指出，通過均衡飲食，每天攝入1～2份番茄制品（如50克番茄醬或350克番茄），即可滿足需求。

1. 食物顏色越紅越好

高鍵醫生提醒，番茄紅素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等紅色水果中，柿子、辣椒、紫甘藍等蔬果中也含有少量。

番茄紅素在番茄中的含量隨品種和成熟度的不同而異，紅色番茄中的含量約是黃色番茄的10倍左右，且越是成熟，紅色越深，番茄紅素含量越多。因此應該選擇新鮮、成熟、顏色很紅的番茄。

番茄紅素含量（毫克/100克可食部）。圖自復旦大學附屬中山醫院微信公眾號

2. 做熟吃更容易吸收

番茄含有的番茄紅素最豐富，但生吃番茄并不能達到理想的吸收效果。番茄細胞中番茄紅素只有通過加熱，細胞壁崩解后才能析出，經過烹調加熱處理的番茄紅素才更易被人體吸收利用。

3. 搭配油脂營養更好

由于番茄紅素是一種脂溶性物質，與油脂一起食用可以提高其吸收利用率。因此，增加番茄紅素攝入，最推薦菜肴是番茄炒雞蛋、番茄燉牛肉，番茄炒肉片、番茄蛋湯等。

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4. 適量用番茄制品

番茄醬中番茄紅素的含量比鮮番茄本身還要高，日常可以使用一些番茄醬、番茄沙司、番茄調味醬來制作菜肴。注意選擇含鹽量低、含糖量低的番茄制品。