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前言

過去，人們總以為精神障礙離普通生活很遠(yuǎn)，焦慮、抑郁、情緒失控，似乎只是少部分人的問題。

2025年5月21日，國際醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布最新全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示，2023年全球已有近12億人受到精神障礙影響，相較1990年增長95.5%。

其中，焦慮癥和抑郁癥增長最明顯，患者人數(shù)分別增加158%和131%。

更值得關(guān)注的是，15歲至19歲青少年，已經(jīng)成為精神障礙導(dǎo)致失能的重要人群。

過去，人們總把情緒問題歸結(jié)于壓力。但如今越來越多研究開始發(fā)現(xiàn)，一個被長期忽視的因素，可能正在影響現(xiàn)代人的大腦狀態(tài)——腸道菌群。

01腸道里的數(shù)萬億菌群會影響情緒

過去很長時間，人們一直認(rèn)為，大腦負(fù)責(zé)情緒，腸道只負(fù)責(zé)消化。但近年來，“腸-腦軸”研究正在改變這種認(rèn)知。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，腸道和大腦之間，存在一條持續(xù)雙向交流的信息通路。

人體腸道被稱為“第二大腦”，腸道神經(jīng)系統(tǒng)擁有超過5億個神經(jīng)元，并通過迷走神經(jīng)與中樞神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)連接。

更重要的是，腸道菌群還能參與血清素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)調(diào)節(jié)，而這些物質(zhì)，都與情緒穩(wěn)定密切相關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)約90%的血清素合成與腸道相關(guān)系統(tǒng)有關(guān)。當(dāng)菌群失衡后，與炎癥和壓力相關(guān)的代謝物會增加，大腦對應(yīng)激也會更加敏感。

《Nature》的研究提到，腸道菌群多樣性下降后，焦慮、睡眠障礙以及抑郁風(fēng)險(xiǎn)會明顯升高。

很多現(xiàn)代人長期處于“高壓低能量”狀態(tài)，背后可能不僅是心理壓力，更與腸道環(huán)境持續(xù)失衡有關(guān)。

02不健康飲食，會直接傷害腸道菌群

過去幾十年，高糖飲料、超加工食品以及長期外賣，逐漸成為很多年輕人的日常飲食。與此同時，熬夜、久坐、睡眠不足也越來越普遍。

而這些生活方式，最先受到影響的，往往就是腸道菌群。腸道中的有益菌，非常依賴膳食纖維生存。

蔬菜、水果、全谷物、豆類等天然食物，能夠幫助菌群維持多樣性。但長期高油、高糖、低膳食纖維飲食，會讓部分有益菌逐漸減少。

研究發(fā)現(xiàn)，僅僅連續(xù)幾天高脂高糖飲食，腸道菌群結(jié)構(gòu)就可能發(fā)生明顯變化。菌群一旦失衡，炎癥因子更容易進(jìn)入循環(huán)系統(tǒng)，并持續(xù)影響大腦狀態(tài)。

很多現(xiàn)代人都會出現(xiàn)一種典型狀態(tài)：白天疲憊、晚上失眠；一點(diǎn)壓力就容易焦慮；情緒恢復(fù)越來越慢。

很多人以為只是自己“太累了”，但實(shí)際上，可能是腸道菌群長期失衡后，大腦已經(jīng)進(jìn)入持續(xù)應(yīng)激狀態(tài)。

03改善情緒，先把腸道菌群“養(yǎng)回來”

越來越多研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)腸道菌群環(huán)境改善后，很多人的睡眠、壓力狀態(tài)以及情緒穩(wěn)定性，也會隨之出現(xiàn)積極變化。

想真正改善腸道環(huán)境，可以先從三個最基礎(chǔ)的習(xí)慣開始。

第一，減少高糖和超加工飲食。比如少喝奶茶、含糖飲料，減少油炸外賣和高糖宵夜，每天盡量保證蔬菜、水果和全谷物攝入。

第二，盡量固定睡眠時間。相比“周末補(bǔ)覺”，更重要的是每天在相對固定時間入睡。

第三，每周保持3至4次運(yùn)動。哪怕只是快走、騎車、慢跑30分鐘，也能夠幫助促進(jìn)腸道蠕動，提高菌群活性。

真正穩(wěn)定情緒，從來不是靠意志硬撐，而是讓腸道、大腦和身體重新回到一種平衡狀態(tài)。

04從“腸道”重新理解情緒問題

全球近12億人受到精神障礙影響，這已經(jīng)不僅僅是一個醫(yī)學(xué)數(shù)字，更像是現(xiàn)代生活方式發(fā)出的提醒。

過去，人們總覺得焦慮、抑郁只是“大腦問題”，但如今越來越多研究開始證明，腸道菌群、飲食結(jié)構(gòu)、睡眠節(jié)律以及情緒狀態(tài)之間，其實(shí)始終彼此關(guān)聯(lián)。

很多時候，人們以為只是自己“情緒不好”，實(shí)際上可能是腸道菌群長期失衡后，大腦最先發(fā)出的警報(bào)。

真正重要的，也許不是尋找某一種“神奇方法”，而是重新建立更規(guī)律、更自然的生活方式。

注明參考文獻(xiàn)

Updated trends in the global prevalence and burden of mental disorders, 1990–2023: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2023

GBD 2023 Mental Disorder Collaborators

DOI：10.1016/S0140-6736(26)00519-2

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