中高考沖刺階段，考生每天埋頭刷題、高強(qiáng)度用腦，身體和大腦都處于滿負(fù)荷運轉(zhuǎn)狀態(tài)，能量消耗極大。很多家長頗為困惑：考前究竟該如何安排飲食，才能讓孩子保持精力充沛、穩(wěn)住備考狀態(tài)？今天，江南大學(xué)附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師吳平，為大家答疑解惑。

三大營養(yǎng)素+微量營養(yǎng)素，筑牢能量底氣

備考期間腦力消耗大，能量補(bǔ)給至關(guān)重要！人體所需的核心能量來自碳水、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素，再搭配維生素、礦物質(zhì)和充足水分，就能完美適配考生的身體需求。

碳水：大腦專屬能量源

大腦的運轉(zhuǎn)依靠葡萄糖供能，而碳水化合物就是葡萄糖的核心來源。米飯、饅頭、面條等主食必不可少，建議粗細(xì)搭配，適量加入玉米、燕麥、糙米等全谷物。既能穩(wěn)住血糖、延長飽腹感，又能防止低血糖引發(fā)注意力渙散、犯困疲憊的情況。

優(yōu)質(zhì)脂肪：續(xù)航維穩(wěn)小能手

優(yōu)質(zhì)脂肪是考生的剛需！其中ω-3不飽和脂肪酸，能有效守護(hù)孩子的記憶力和專注力。脂肪不僅供能持久，還可調(diào)節(jié)情緒、穩(wěn)定內(nèi)分泌，緩解考前焦慮。日常可適量食用堅果、植物油、深海魚，少吃肥肉、葷湯及油炸重油食物。

優(yōu)質(zhì)蛋白：抗疲勞免疫后備軍

蛋白質(zhì)是提升腦力、增強(qiáng)體質(zhì)的關(guān)鍵！牛奶、雞蛋、魚蝦、瘦肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白，既能幫助孩子提升記憶、緩解用腦疲勞、安神助眠，又能增強(qiáng)免疫力，避免考前生病影響狀態(tài)。

微量營養(yǎng)素：隱形備考助力

維生素和礦物質(zhì)含量微小，作用不容小覷！B族維生素加速大腦能量代謝，告別昏沉乏力；維生素C修復(fù)用腦損傷、增強(qiáng)抵抗力；鈣、鎂元素舒緩神經(jīng)、改善睡眠，幫孩子睡好休息好，高效備戰(zhàn)。

充足水分：活力根本保障

備考期間一定要多喝水！每天足量飲水，避免身體脫水引發(fā)疲憊、免疫力下降，時刻保持頭腦清爽。

超實用飲食口訣：1-9數(shù)字法則輕松搭配

備考飲食123456789口訣，不用費心搭配，每日照著吃就能實現(xiàn)營養(yǎng)均衡，簡單又省心！

1：1個雞蛋+1小把堅果，補(bǔ)齊優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪

2：2兩全谷物/雜豆，補(bǔ)足膳食纖維，腸胃更舒適

3：3兩豆腐，植物營養(yǎng)拉滿，飲食更均衡

4：4兩高蛋白食材（2兩瘦肉+2兩白肉，魚蝦優(yōu)先），抗疲補(bǔ)能

5：500毫升牛奶，補(bǔ)鈣補(bǔ)維D，安神助眠

6：6兩主食（生重），粗細(xì)搭配，穩(wěn)定供能

7：7兩水果，清爽開胃，補(bǔ)充維生素

8：8分飽腹原則，腸胃無負(fù)擔(dān)，學(xué)習(xí)更輕松

9：9兩蔬菜，以深色蔬菜為主，營養(yǎng)更全面

三餐三點精準(zhǔn)食譜，直接照著做

結(jié)合考生作息，整理了專屬三餐+加餐食譜，定時定量、科學(xué)適配沖刺期節(jié)奏：

早餐（元氣開場，喚醒大腦）

主食75g（飯團(tuán)、面條、全麥面包均可）+1個雞蛋+250ml牛奶+100g蔬菜

早加餐（上午續(xù)航，告別犯困）

350g時令水果

午餐（足量補(bǔ)給，撐起下午學(xué)習(xí)）

主食100g+牛肉50g+鮮蝦75g+豆腐100g+200g蔬菜

午加餐（緩解疲憊，補(bǔ)充能量）

主食50g（玉米、面包等）+1小把堅果

晚餐（清淡易消化，安穩(wěn)休整）

主食75g+豬肉50g+雞肉50g+百葉50g+200g蔬菜

晚加餐（溫和滋補(bǔ)，助力睡眠）

250ml牛奶+50g主食

每日飲水：固定1500ml左右，少量多次飲用

考前飲食避雷小貼士

1.安全第一：食材新鮮衛(wèi)生，優(yōu)先保證腸胃舒適，杜絕腹瀉、上火等問題；

2.規(guī)律飲食：三餐定時定量，不暴飲暴食，不盲目嘗試新奇食材；

3.清淡忌口：遠(yuǎn)離重油重辣、生冷刺激食物，拒絕考前突擊大補(bǔ)，避免身體負(fù)擔(dān)過重；

4.把控食量：考試前后不空腹、不吃太飽，七分八分飽最佳，避免因大腦供血不足導(dǎo)致犯困；

5.貼合習(xí)慣：不刻意顛覆日常飲食習(xí)慣，在原有基礎(chǔ)上優(yōu)化營養(yǎng)搭配，更貼合孩子需求，助力穩(wěn)定狀態(tài)。

祝愿所有考生

吃好睡好，超常發(fā)揮

不負(fù)努力，金榜題名！

來源：健康無錫