上海
題圖 | Unsplash
撰文 | 宋文法
運動，是改善和維持我們身體健康最重要的行為之一。大量研究已證實，有氧運動能夠顯著降低死亡風險。然而，力量訓練是否能帶來類似的死亡風險降低效應，以及它與有氧運動協同作用的健康效應，目前證據仍不充分。
2026年6月2日，哈佛大學科研團隊在《英國運動醫學雜志》上發表了一篇題為" Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality：assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity "的研究論文。
研究顯示，不跑不跳，每周進行90-119分鐘力量訓練（如深蹲、俯臥撐、舉重），可顯著降低全因、心血管、神經疾病死亡風險，而超過120分鐘后，反而沒有額外好處。
此外，將力量訓練與有氧運動相結合效果更好，每周進行150-225分鐘中等強度有氧運動，再加上60-119分鐘的力量訓練，可將全因死亡風險降低45%。
圖源：論文截圖
在這項研究中，研究團隊分析了三個大型美國前瞻性隊列研究，包括HPFS、NHS和NHSII，共納入近15萬人，包括超3萬男性和超11萬女性，跟蹤長達30年，全面分析了力量訓練與死亡風險關聯，及其與有氧運動聯合效果。
結果發現，每周進行90-119分鐘力量訓練，可顯著降低全因、心血管、神經疾病死亡風險，并非運動時長越多越好，當每周超過120分鐘以后，額外獲益不再明顯。
具體來說，每周90-119分鐘力量訓練的人，全因死亡風險降低13%，心血管疾病死亡風險降低19%，神經疾病死亡風險降低27%。
對癌癥死亡風險來說，每周進行30-60分鐘力量訓練最佳，與癌癥死亡風險降低12%相關，而超過60分鐘以后這一保護效果則不再顯著。
力量訓練與死亡風險關聯（圖源：論文截圖）
將力量訓練與有氧運動聯合分析顯示，二者聯合死亡風險最低，最佳組合是：每周進行150-225分鐘中等強度運動，再加上60-119分鐘的力量訓練，可將全因死亡風險降低45%。這意味著，即使有氧運動量很高，適當的力量訓練仍可進一步降低死亡風險。
單獨效果來看，有氧運動的保護效應更強，但這并不意味著力量訓練不重要，對于無法達到高有氧運動量的人群，力量訓練仍然能提供獨立的保護效應。
研究團隊指出，既往研究忽略了力量訓練的作用，而這項大規模研究細化了力量訓練的科學時長標準。對于普通人群而言，若側重于保護心血管、神經系統，每周可進行90-119分鐘力量訓練；若以防癌為目標，可選擇短時長的力量訓練；若條件允許，將力量訓練與有氧運動相結合，可能是延長壽命的最佳策略。
綜上，這項長達30年的大型前瞻性研究證實，長期規律的力量訓練可有效降低全因及特定疾病死亡風險，且力量訓練與有氧運動相結合，可實現健康獲益最大化，研究結果為制定更精準的運動指南提供了重要科學依據。
參考文獻：
https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110503
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