一、端午節(jié)的“健康初心”：不是吃，是防病

端午節(jié)在很多人心里是“粽子節(jié)”。但回溯到幾千年前，端午的核心主題從來(lái)不是吃，而是“防疫”。

農(nóng)歷五月，天氣濕熱，蚊蟲滋生，毒蛇出沒，瘟疫易發(fā)。古人把這個(gè)月稱為“毒五月”。五月初五被認(rèn)為是“毒中之毒”。在沒有消毒劑、抗生素的年代，古人用他們能想到的一切方法來(lái)對(duì)抗這個(gè)“危險(xiǎn)期”：掛艾草、菖蒲（揮發(fā)性芳香油有驅(qū)蟲殺菌作用），飲雄黃酒（雄黃含硫和砷，外用解毒殺蟲，內(nèi)服現(xiàn)在已不提倡），佩戴香囊（內(nèi)裝蒼術(shù)、白芷等芳香化濕藥材），用蘭草湯沐浴。這些習(xí)俗的共同邏輯是：通過(guò)芳香植物的揮發(fā)性成分，凈化空氣、驅(qū)避蟲蛇、減少感染。

端午節(jié)的本質(zhì)，是中國(guó)人幾千年積累的“全民衛(wèi)生日”。不是為了慶祝，是為了平安度過(guò)“毒五月”。

二、粽子的營(yíng)養(yǎng)學(xué)：一張粽葉包著的“碳水炸彈”？

粽子是端午的“主角”，但從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，傳統(tǒng)粽子確實(shí)有改進(jìn)空間。

糯米是粽子的主料。支鏈淀粉含量高，消化快、升糖快。血糖生成指數(shù)比普通大米還高，糖尿病患者應(yīng)嚴(yán)格控制份量。傳統(tǒng)粽子常配五花肉、咸蛋黃、豬油，飽和脂肪和膽固醇含量高。一個(gè)180克的傳統(tǒng)肉粽，熱量約400到600千卡，相當(dāng)于一頓正餐的熱量，但膳食纖維幾乎為零。咸蛋黃和腌制肉類帶來(lái)大量鈉，一個(gè)肉粽的鈉含量可能超過(guò)成人每日推薦量的一半。

但粽子并非一無(wú)是處。粽葉中的黃酮類化合物在蒸煮時(shí)會(huì)部分遷移到糯米中，具有一定抗氧化作用。糯米本身也提供快速能量。關(guān)鍵在于“怎么吃”和“吃多少”。

從演化視角看，端午節(jié)吃粽子，本質(zhì)上是“高能量?jī)?chǔ)備”的象征——在“毒五月”體力消耗大、食欲可能下降的季節(jié)，用高密度食物保障能量供給。只是到了現(xiàn)代，“缺能量”變成了“能量過(guò)剩”，粽子的角色需要重新定義。

三、百姓最關(guān)心的三個(gè)問(wèn)題

糖尿病能吃粽子嗎？ 可以，但要挑著吃。選雜糧粽（燕麥、糙米、紅豆替代部分糯米），每次不超過(guò)半個(gè)（約80到100克），搭配大量蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白（如涼拌黃瓜、清蒸魚），先吃菜和蛋白，后吃粽子，可延緩血糖上升。不蘸白糖，不吃豆沙、棗泥等甜餡。

孩子能吃粽子嗎？3歲以下幼兒不建議吃糯米粽，黏性大容易嗆噎。3歲以上可吃迷你粽（約50克），切成小塊，在監(jiān)護(hù)下進(jìn)食。搭配蔬菜泥或水果泥。

減肥能吃粽子嗎？一個(gè)傳統(tǒng)肉粽的熱量需要跑步40到60分鐘才能消耗。如果想吃，建議選“三低粽”：低脂（用瘦肉、雞胸肉、蝦仁替代五花肉）、低糖（不放糖，用南瓜、紅薯的自然甜味）、低鹽（少放醬油，用香菇、干貝提鮮）。

四、端午營(yíng)養(yǎng)升級(jí)：傳統(tǒng)習(xí)俗的現(xiàn)代轉(zhuǎn)化

端午不只有粽子。很多傳統(tǒng)食材本身就是夏季養(yǎng)生的“良藥”。

艾草在現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)中被證實(shí)含有揮發(fā)油、黃酮類和三萜類化合物，具有抗炎、抗菌、抗氧化的活性。懸掛艾草是空氣凈化，用艾草煮水泡腳可促進(jìn)下肢血液循環(huán)，艾葉青團(tuán)、艾葉煎蛋則是最直接的“藥食同源”實(shí)踐。

大蒜在端午時(shí)節(jié)新蒜上市，含有大蒜素，是天然的抗菌劑。古人端午吃蒜，本質(zhì)上是預(yù)防腸道感染。現(xiàn)代人可以糖醋腌蒜、蒜泥拌菜，但不空腹生吃。

咸鴨蛋是端午“五紅”之一，富含卵磷脂和礦物質(zhì)。但含鈉極高，建議每次不超過(guò)半個(gè)，與清淡蔬菜搭配。家庭腌制可減少鹽量，延長(zhǎng)腌制時(shí)間以降低鈉含量。

五、現(xiàn)代端午營(yíng)養(yǎng)指南

第一，粽子當(dāng)主食不當(dāng)點(diǎn)心。吃了粽子就減少或不吃其他主食，搭配一大盤綠葉菜和一份優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、豆腐、去皮禽肉），總量控制。

第二，舊習(xí)俗新用法。掛艾草改種一盆艾草或薄荷，可觀賞可食用。雄黃酒外用不內(nèi)服。香囊作為芳香療法的補(bǔ)充，幫助安神、防蚊。

第三，把端午過(guò)成“全家健康日”。利用假期帶孩子認(rèn)識(shí)艾草、菖蒲，把傳統(tǒng)文化的“防疫智慧”轉(zhuǎn)化為“衛(wèi)生習(xí)慣教育”。全家一起包“健康粽”——用雜糧米、瘦肉、香菇、胡蘿卜做餡，每人包一個(gè)，成就感是最好的“開胃菜”。

第四，粽子冷藏不超過(guò)3天，冷凍不超過(guò)1個(gè)月。冷藏粽子必須徹底加熱（中心溫度>75℃），糯米冷卻后抗性淀粉增加，消化更難。老人和孩子吃粽子時(shí)細(xì)嚼慢咽，不說(shuō)笑、不打鬧，預(yù)防噎食。

六、結(jié)語(yǔ)

端午節(jié)的魅力，不在于它留下了多少美食，而在于它記錄了一個(gè)民族如何用當(dāng)時(shí)最有效的方式守護(hù)健康。掛艾草是空氣消毒，飲雄黃是殺蟲滅菌，吃粽子是高能量?jī)?chǔ)備。這些樸素的生存智慧，放到今天依然有啟發(fā)。

我們不需要“復(fù)刻”古人的做法，但可以理解古人為什么這么做。然后把“防疫”的精神內(nèi)核，轉(zhuǎn)化為現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的語(yǔ)言：吃對(duì)了，就是最好的防病。

過(guò)一個(gè)營(yíng)養(yǎng)的端午，不是不吃粽子，是知道怎么吃、吃多少、和什么一起吃。

端午安康，不只是一種祝福，更是一種可以吃出來(lái)的健康。

文/李永進(jìn) （北京兒童醫(yī)院順義婦兒醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師）

編輯/張麗