上海
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前 言
醫生常說多吃蔬菜、多吃全谷物，很多人只覺得這是“清淡飲食”，卻忽略了這些食物里真正關鍵的營養素：膳食纖維。
近日，人民日報發文關注這一被低估的“長壽營養素”：每天多攝入10克膳食纖維，全因死亡風險或下降21%。
膳食纖維不只是幫助排便。對腸道菌群來說，它更像每天都需要的“口糧”。
每天吃夠它，腸道里的有益菌群先受益，血脂、血糖、炎癥水平和長期健康也會被慢慢牽動。
01 每天額外多10克，為什么值得重視
2026年，國際期刊《Lipids in Health and Disease》發表一項研究，基于美國國家健康與營養調查1999—2018年數據，分析了13180名成年血脂異常人群。
結果顯示，在多因素調整后，膳食纖維每天每增加10克，全因死亡風險下降20.9%，心血管死亡風險下降23.2%。
▲高脂血癥患者每日膳食纖維攝入量與全因死亡率及心血管疾病死亡率的關聯（4個節點限制性三次樣條分析）。
研究還發現，與每天攝入≤11.4克的人相比，每天攝入＞18.15克的人，全因死亡風險低30.6%，心血管死亡風險低39.3%。
這并不是說“多吃10克就一定延壽”，而是提醒我們：膳食纖維不是可有可無的配角，它是很多人日常飲食里長期吃少的一環。
02 真正先被喂飽的，是腸道菌群
膳食纖維有個特別之處：人體自己不容易完全消化它，但腸道菌群可以利用它。
進入結腸后，膳食纖維會被菌群發酵，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），包括乙酸、丙酸和丁酸。
短鏈脂肪酸可以理解為腸菌利用膳食纖維后產生的一類小分子物質。
這些物質不是普通代謝廢物。它們和腸道屏障、免疫調節、炎癥控制、脂質代謝都有關系。
2022年一篇關于膳食纖維與腸道菌群的人群健康綜述也指出，膳食纖維可被腸道微生物發酵，產生對健康有益的微生物代謝物。
所以，膳食纖維的價值不只在“通便”，更在于給腸道菌群提供穩定食物來源。
03 吃夠膳食纖維，身體多處受益
膳食纖維不只影響腸道菌群，也和心血管、血糖、癌癥死亡風險有關。
2024年《Clinical Nutrition》綜述覆蓋約350萬人：膳食纖維攝入較高者，全因死亡風險低23%，心血管死亡風險低26%，癌癥死亡風險低22%。
?第一，護血管。膳食纖維有助于改善血脂、血壓和體重管理，對血脂異常人群尤其重要。
?第二，穩血糖。膳食纖維能延緩胃排空和葡萄糖吸收，讓餐后血糖上升更平穩。
?第三，抗癌癥。高纖維飲食通常意味著全谷物、豆類、蔬菜、水果吃得更多，這類飲食結構與更低的癌癥死亡風險相關。
到底吃多少才算夠？
世界衛生組織建議，成年人每天至少攝入25克天然膳食纖維；
《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》建議，成年人每天攝入25—30克。
怎么吃最簡單？
主食加點燕麥、玉米、紅薯、雜豆；
每天吃夠蔬菜和完整水果；
菌菇、堅果、大豆制品輪換上桌。
04 長壽營養，先從“喂好腸菌”開始
膳食纖維被低估，是因為它太普通，普通到就藏在一碗雜糧飯、一盤青菜、幾勺豆子、幾朵菌菇里。
但腸道菌群需要的，正是這種長期、穩定、來自天然食物的營養來源。
每天多吃一點粗糧、多一份蔬菜、多幾口豆類，不只是讓腸道更輕松，也是在給血脂、血糖、炎癥和心血管健康打基礎。
真正值得堅持的長壽飲食，不一定貴，也不復雜。把飯吃得更完整，讓腸道菌群每天都有“口糧”，身體才更容易在日復一日中受益。
注明 參考文獻
Dietary fiber intake and mortality among adults with hyperlipidemia : a retrospective cohort analysis from NHANES 1999–2018
Zhenpeng Ye, Mengfei Wei……
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