河南
這幾年?duì)I養(yǎng)學(xué)界對(duì)鴨蛋的討論在回升，不少老年?duì)I養(yǎng)相關(guān)的綜述和膳食指南解讀里都提到了它。
倒不是說(shuō)它突然多了什么新功效，而是過(guò)去幾年大家太盯著雞蛋了，鴨蛋的營(yíng)養(yǎng)密度反而被忽略了。
今天我就跟大家聊聊，鴨蛋到底好在哪兒、哪些人適合吃、怎么吃最劃算。
蛋白質(zhì)扎實(shí)，對(duì)維持肌肉有意義
過(guò)了60歲，不少人覺(jué)得腿腳沒(méi)勁、走路發(fā)飄，這背后其實(shí)是肌肉量在逐年流失。
鴨蛋每100克含蛋白質(zhì)約12.6克，跟雞蛋接近。但鴨蛋個(gè)頭大，一個(gè)通常70~80克，算下來(lái)一個(gè)鴨蛋的蛋白質(zhì)總量比一個(gè)雞蛋高。
鴨蛋中亮氨酸含量不錯(cuò)，亮氨酸是目前研究比較明確的、能刺激肌肉蛋白合成的氨基酸之一。
當(dāng)然，光靠吃鴨蛋長(zhǎng)肌肉不現(xiàn)實(shí)，還得配合適當(dāng)?shù)?strong>抗阻運(yùn)動(dòng)，比如拎重物走路、靠墻蹲。
但把鴨蛋納入日常蛋白來(lái)源，對(duì)延緩肌肉流失是有幫助的。
蛋黃里的卵磷脂，跟腦功能有關(guān)
鴨蛋黃里卵磷脂含量大約10%左右。卵磷脂是神經(jīng)細(xì)胞膜的組成成分，參與神經(jīng)遞質(zhì)合成。
目前有一些觀察性研究表明，適量攝入蛋黃類食物與老年人認(rèn)知功能維護(hù)之間存在相關(guān)性，但不能理解為"吃鴨蛋能防癡呆"，這個(gè)結(jié)論目前沒(méi)有足夠證據(jù)支撐。
我想說(shuō)的是，蛋黃里的膽堿和卵磷脂是大腦需要的營(yíng)養(yǎng)素，每天半個(gè)到一個(gè)蛋黃，作為均衡飲食的一部分，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是安全的。
鈣磷比和維生素D，對(duì)骨骼是加分項(xiàng)
每100克鴨蛋含鈣約62毫克，磷約226毫克。鈣磷比例接近1:2，這個(gè)比值有利于鈣的吸收利用。
另外鴨蛋含有少量維生素D，能促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收。
不過(guò)，鴨蛋的鈣含量遠(yuǎn)不如牛奶（每100毫升牛奶約100~120毫克鈣），指望靠鴨蛋補(bǔ)鈣不現(xiàn)實(shí)。
如果你已經(jīng)在喝牛奶、曬太陽(yáng)，鴨蛋可以作為額外的鈣磷補(bǔ)充來(lái)源，錦上添花。
從中醫(yī)角度看，鴨蛋偏涼性
《隨息居飲食譜》《壽世傳真》等中醫(yī)典籍記載，鴨蛋性涼、味甘，歸肺胃經(jīng)，有滋陰清熱的作用。
如果平時(shí)容易口干舌燥、手心腳心發(fā)熱、咽喉干癢，屬于"陰虛火旺"體質(zhì)，適量吃鴨蛋是可以的。
反過(guò)來(lái)，脾胃虛寒、容易腹瀉的人就別多吃了，涼性食物會(huì)加重癥狀。
鐵和維生素B2，
對(duì)預(yù)防輕度缺鐵和口角炎有意義
鴨蛋的鐵含量比雞蛋略高，維生素B2也比較豐富。
鐵參與血紅蛋白合成，B2缺乏容易導(dǎo)致口角炎、唇炎皮膚干燥脫屑
對(duì)于飲食偏素、牙口不好吃得少的老人，鴨蛋能幫著兜個(gè)底。
但如果已經(jīng)確診缺鐵性貧血，靠鴨蛋補(bǔ)鐵效率太低了，該吃藥吃藥、該吃紅肉吃紅肉。
鴨蛋在這里的角色是日常預(yù)防層面的輔助。
怎么吃、吃多少
量怎么控：
健康中老年人：每天1個(gè)沒(méi)問(wèn)題
高血脂、心血管病史：隔天半個(gè)到1個(gè)，蛋黃別天天吃
咸鴨蛋盡量少碰,一個(gè)咸鴨蛋含鹽4~5克，而《中國(guó)居民膳食指南》建議全天不超過(guò)5克鹽。高血壓的朋友尤其要注意。
做法推薦：
水煮：最省事，營(yíng)養(yǎng)保留完整
蒸蛋羹：鴨蛋打散加水（1:1.5左右），滴幾滴香油，蒸15分鐘。好消化，適合牙口不好的老人
不推薦油煎：吸油量大，熱量翻倍
哪些情況先別吃：
急性感冒發(fā)燒期間
皮膚有大瘡毒、化膿性感染時(shí)
嚴(yán)重腹瀉、脾胃虛寒明顯的人
鴨蛋是好東西，但它就是個(gè)普通食物，不是藥。把它放進(jìn)均衡的飲食結(jié)構(gòu)里，搭配蔬菜、粗糧、優(yōu)質(zhì)蛋白，才是正道。
參考資料：《中國(guó)食物成分表》第6版、《中國(guó)居民膳食指南（2022）》、亞洲肌少癥工作組（AWGS）2019診斷標(biāo)準(zhǔn)。本文為健康科普，不構(gòu)成醫(yī)療建議。
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