你有沒有這樣的感受：

明明沒有做什么體力活，卻總是覺得很累； 早上起床時(shí)臉部浮腫，像是被誰(shuí)打了一拳； 哪怕吃得很少，肚子上的贅肉怎么也減不下去； 情緒很不穩(wěn)定，經(jīng)常莫名地暴躁，一點(diǎn)就著，事后又很后悔……

如果你頻繁出現(xiàn)以上狀態(tài)，那么有可能陷入了最近網(wǎng)絡(luò)熱議的“高皮質(zhì)醇”狀態(tài)：

長(zhǎng)期處于壓力下，身體會(huì)持續(xù)分泌過量的皮質(zhì)醇（壓力激素），就可能會(huì)引發(fā)代謝紊亂、情緒失調(diào)、頑固性肥胖等一系列問題。

其實(shí)從生理的角度來(lái)看，皮質(zhì)醇根本就不是我們的敵人，相反，它是我們的救命機(jī)制。

當(dāng)我們面對(duì)壓力時(shí)，身體會(huì)分泌皮質(zhì)醇，平穩(wěn)升高血糖、維持血壓、抑制炎癥反應(yīng)，給身體提供能量，幫助我們扛過壓力。

但如果壓力從突發(fā)情況變成了日常，比如你經(jīng)常要加班趕方案，要面對(duì)完成不了的KPI、擁擠漫長(zhǎng)的通勤、煩瑣的家庭雜事、長(zhǎng)期熬夜……就會(huì)讓皮質(zhì)醇像漏水的水龍頭一樣，持續(xù)不斷地分泌。

久而久之，身體就會(huì)發(fā)出一系列警報(bào)。

今天，壹心理就和你分享10個(gè)成本極低，但能快速降低皮質(zhì)醇的小事。

看似簡(jiǎn)單卻十分有效，哪怕只做到前3個(gè)，都會(huì)幫助你減輕壓力、改善身心狀態(tài)，成為“不吃壓力之人”。

清晨起來(lái)曬曬太陽(yáng)

不知道你有沒有發(fā)現(xiàn)，早上起來(lái)拉開窗簾感受到自然光，就瞬間感覺整個(gè)人心情都變好了。

這和光線有著直接的關(guān)系。 早晨的陽(yáng)光中含有短波藍(lán)光，當(dāng)它進(jìn)入視網(wǎng)膜之后，會(huì)給大腦發(fā)送一個(gè)信號(hào)：新的一天開始了這個(gè)信號(hào)會(huì)讓皮質(zhì)醇在早晨順利升高[1]，并在日間保持在適當(dāng)?shù)乃剑瑤椭覀兙S持高效的工作狀態(tài)，并在夜幕降臨時(shí)慢慢回落，為睡眠、身體的修復(fù)、次日的晝夜節(jié)律提供必要的條件。 你不需要刻意去暴曬，只要每天早上起來(lái)，花5-10分鐘接觸自然光就行。比如開窗看看戶外，在陽(yáng)臺(tái)靜靜地站一會(huì)兒，或者步行通勤都可以。 這個(gè)低成本的小動(dòng)作，能幫身體重置晝夜節(jié)律，穩(wěn)住全天的情緒與精力，從根源減少莫名的疲憊和情緒內(nèi)耗。△上班路上抬頭看到云，心情瞬間變好

每天散步20-30分鐘

散步，估計(jì)是最被低估的降壓方式了。

密歇根大學(xué)的一項(xiàng)研究，讓36位城市居民在8周內(nèi)，每周至少進(jìn)行3次戶外自然體驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

在城市公園中待上20到30分鐘的人，唾液皮質(zhì)醇的下降速度明顯比在室內(nèi)休息時(shí)的人更快[2]。

因此，你不需要購(gòu)買昂貴的運(yùn)動(dòng)裝備，只需要穿上一雙舒適的鞋，在公園，或一個(gè)有樹有草的地方，慢慢地行走。

讓自己的視線隨著樹葉的擺動(dòng)肆意游走，讓呼吸跟隨著自己的步伐變得緩慢而深長(zhǎng)。

這可以讓你在無(wú)意識(shí)中清空大腦的雜念，達(dá)到類似于冥想的效果。

調(diào)整飲食方式

飲食對(duì)皮質(zhì)醇的影響遠(yuǎn)超乎你的想象。

奶茶、蛋糕、雪糕、薯片、小餅干這些升糖高的食物，會(huì)引起血糖快速波動(dòng)，進(jìn)而刺激皮質(zhì)醇分泌。

另外一個(gè)皮質(zhì)醇的重要刺激源是咖啡因。

5天沒喝過咖啡的人，喝一次250mg咖啡因（大約一杯450ml美式咖啡），就會(huì)讓全天皮質(zhì)醇顯著升高。

即使是長(zhǎng)期咖啡的人，上午喝完可能沒什么太大感覺，但下午再喝皮質(zhì)醇依舊會(huì)上升[3]。

因此我們可以試著調(diào)整一下飲食：

早餐用燕麥、雞蛋，代替白粥、餅干； 午餐和晚餐增加谷物、綠葉蔬菜的攝入； 加餐零食選擇堅(jiān)果、水果； 下午盡量少喝咖啡、或是咖啡因含量高的飲品。

多喝水

這聽起來(lái)有點(diǎn)似乎太簡(jiǎn)單了，以至于會(huì)讓人懷疑是不是有用。

但最近有一項(xiàng)研究，將健康成年人分為低飲水組（每天約1.3L）和高飲水組（每天約4.4L），并讓他們參加同樣的壓力測(cè)試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

低飲水組的人面對(duì)急性壓力時(shí)，皮質(zhì)醇的反應(yīng)性更高[4]。

如果你實(shí)在是不喜歡喝水的話，還有一種選擇：喝紅茶。

每天喝4杯紅茶的人，在應(yīng)對(duì)壓力任務(wù)的50分鐘后，皮質(zhì)醇下降的速度顯著快于沒喝紅茶的人，主觀上也會(huì)感覺更加輕松[5]。

不妨在桌面放個(gè)1L的水杯，規(guī)定自己上午喝完一杯、下午一杯。（用吸管杯更容易在不知不覺中喝完很多水，親測(cè)有效。）

如果你覺得白開水實(shí)在寡淡無(wú)味，可以泡上一杯紅茶。

若是饞了，用紅茶+牛奶自制一杯健康的奶茶，也是一個(gè)美滋滋的選擇呢。

適度運(yùn)動(dòng)，避免過度訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)能降低皮質(zhì)醇，但前提是適度，過度運(yùn)動(dòng)反而適得其反。

健康運(yùn)動(dòng)可以讓壓力預(yù)警系統(tǒng)變得靈敏，快速地調(diào)動(dòng)皮質(zhì)醇去應(yīng)對(duì)壓力，但是過度運(yùn)動(dòng)會(huì)使得皮質(zhì)醇的分泌反應(yīng)變得遲鈍，身體應(yīng)對(duì)壓力的能力變?nèi)?/strong>[6]。

每周進(jìn)行80-270分鐘低強(qiáng)度的瑜伽，或60-180分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳、騎行)，能有效降低皮質(zhì)醇[7]。

如果你平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，可以從每天10分鐘的拉伸或散步開始。

如果你已經(jīng)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，注意不要每天都進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，給身體留出一些恢復(fù)的時(shí)間。

畢竟運(yùn)動(dòng)的目的，是讓身體感到放松和愉悅，而非痛苦和疲憊。

建立規(guī)律的作息時(shí)間

規(guī)律作息的好處不僅僅在于可以改善睡眠，還可以幫你的身體建立穩(wěn)定的生物鐘，減少皮質(zhì)醇的無(wú)序分泌。

你可以這樣做：

每天在同一時(shí)間上床睡眠、起床，即使是周末也不要相差超過1個(gè)小時(shí)；

每晚睡夠7-9個(gè)小時(shí)，讓身體有足夠的時(shí)間修復(fù)；

睡前1個(gè)小時(shí)，不要看手機(jī)和電腦，避免藍(lán)光抑制褪黑素的分泌；

創(chuàng)造一個(gè)安靜、舒適的睡眠環(huán)境，必要時(shí)可以用耳塞或眼罩；

聽一些白噪音、輕音樂，或是進(jìn)行正念冥想，讓身體慢慢地放松下來(lái)。

睡不著的時(shí)候，你可以試試“4-7-8呼吸法”：

鼻子深深吸氣，默數(shù)4秒；

屏住呼吸，默數(shù)7秒；

嘴巴緩緩呼氣，默數(shù)8秒。

當(dāng)你的作息有了規(guī)律的節(jié)奏，身體自然知道什么時(shí)候應(yīng)該興奮，什么時(shí)候應(yīng)該休息。

這種可預(yù)測(cè)性對(duì)于身體而言，就是一種可控感，能有效地降低皮質(zhì)醇。

大笑一場(chǎng)

我有一個(gè)朋友，每次感到壓力大的時(shí)候，她就去看幾集《武林外傳》或是《老友記》，她覺得這比傾訴、逛街、吃東西都更有用。

好奇的我去查了一下資料，發(fā)現(xiàn)這還真不是單純的心理安慰。

關(guān)于笑聲對(duì)皮質(zhì)醇水平影響的元分析發(fā)現(xiàn)，即使是大笑一次，也能顯著降低36.7%的皮質(zhì)醇[8]。

所以不妨收藏一些你喜歡的搞笑視頻、喜劇合輯或者冷笑話吧。

在感到工作或生活壓力大的時(shí)候看一看，允許自己毫無(wú)負(fù)擔(dān)、毫無(wú)形象地大笑癱在沙發(fā)上，簡(jiǎn)單的快樂就能快速治愈身心。

培養(yǎng)“玩商”，把世界當(dāng)作游樂場(chǎng)

北大教授林小英在《十三邀》中說(shuō)過：

人一生真的不能只是謀生，你還得干點(diǎn)兒別的。如果你不直接為謀生而做的事情越多，你的一生其實(shí)就是越幸福的。如果你一生做的所有事情都只是為了謀生，你這一生就是個(gè)苦役。

精神科醫(yī)生斯圖亞特·布朗甚至提出了一個(gè)大膽的論斷：“玩的反面不是工作，而是抑郁。”

這里所說(shuō)的玩，不是刷手機(jī)、看短視頻這種被動(dòng)式消遣，而是一種更加主動(dòng)的、沉浸式投入的玩：

一場(chǎng)即興的羽毛球賽，一場(chǎng)說(shuō)走就走的旅行，一個(gè)突發(fā)奇想的手工作品，甚至是花一個(gè)下午認(rèn)真地畫了一幅很爛的畫。

不要關(guān)注這件事能給你帶來(lái)來(lái)什么好處，只要全神貫注地投入到你此時(shí)此刻真正感興趣的、喜歡的事情當(dāng)中就好。

在這種忘我的狀態(tài)中，皮質(zhì)醇自然而然會(huì)降下來(lái)。

建立社交系統(tǒng)

人的本質(zhì)上是社會(huì)性的動(dòng)物，擁有較強(qiáng)社交關(guān)系的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)比社交貧瘠者要低50%，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)比率，和吸煙、過量飲酒對(duì)健康的危害處于同一量級(jí)[9]。

一項(xiàng)針對(duì)雙職工夫妻的追蹤研究給出了更直觀的證據(jù)：

和伴侶有親密互動(dòng)的那幾天，皮質(zhì)醇水平顯著更低。而且這種“親密緩沖效應(yīng)”在雙方工作壓力都很大的時(shí)候尤其明顯，壓力越大，一個(gè)擁抱帶來(lái)的減壓效果也就越強(qiáng)[10]。

這或許可以解釋，為什么當(dāng)我們和家人吃一頓飯、和好友聊完天，明明什么問題都沒有解決，但似乎心情就是好了不少。

因此，你也可以試著：

每周和朋友聊聊天，分享好玩的事情；

加入一個(gè)興趣社群，找到和自己志同道合的伙伴；

在需要幫助時(shí)，勇敢地向信任的人求助。

哪怕是和外界建立一個(gè)小小的連接，比如在買完早餐后和老板說(shuō)謝謝，對(duì)常去便利店店員點(diǎn)頭微笑，都能打破壞情緒的循環(huán)。

走進(jìn)自然或藝術(shù)

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們體驗(yàn)到“敬畏感”時(shí)，大腦會(huì)減少對(duì)自我的關(guān)注，緩解焦慮，提升與世界的連接感[11]。

無(wú)論是面對(duì)浩瀚的自然，還是置身于數(shù)千年的人類歷史文明當(dāng)中，這種感到自身渺小的體驗(yàn)，反而能讓我們從日常煩惱中抽離出來(lái)，重新找到內(nèi)心的秩序與平靜。

藝術(shù)療愈的相關(guān)研究也印證了這一點(diǎn)，一些創(chuàng)造性的活動(dòng)，無(wú)論是聽音樂、跳舞、畫畫、還是寫日記，都能降低皮質(zhì)醇水平、改善身體的免疫功能[12]。

因此，當(dāng)你感到壓力大、心情低落時(shí)，試著去博物館、美術(shù)館轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)吧，或者干脆走進(jìn)大自然。

在公園看花開花落，在山頂看云海翻涌，在海邊聽潮起潮落……

當(dāng)你意識(shí)到，自己不過是宇宙這宏大圖景中的滄海一粟時(shí)，那些困住你的焦慮與壓力，也會(huì)在敬畏與美之中，漸漸消融、舒展。

皮質(zhì)醇不是你的敵人，它是我們身體里最忠誠(chéng)的哨兵。

它之所以失控，不是因?yàn)槟憧箟耗芰μ睿且驗(yàn)樗氡Ｗo(hù)你了，只不過它偶爾會(huì)用力過猛。

這10件小事，你不需要全部做到。

哪怕今天，你只是多喝了一杯水，或者在公園里走了10分鐘，那也是對(duì)自己最好的關(guān)愛。

希望我們都能認(rèn)真傾聽身體的聲音，在忙碌的縫隙里，找到屬于自己的節(jié)奏。

人生不是一場(chǎng)必須贏的比賽，而是一段值得慢慢體驗(yàn)的旅程。

世界和我愛著你。

作者：諶諶

編輯：笛子

圖源：圖蟲創(chuàng)意、網(wǎng)絡(luò)、壹心理同事分享

參考文獻(xiàn)（滑動(dòng)查看）

[1] Scheer, F. A., & Buijs, R. M. (1999). Light affects morning salivary cortisol in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84(9), 3395-3398.

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[3] Lovallo, W. R., Whitsett, T. L., Al'Absi, M., Sung, B. H., Vincent, A. S., & Wilson, M. F. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5), 734-739.

[4] Kashi, D. S., Hunter, M., Edwards, J. P., Zemdegs, J., Louren?o, J., Mille, A. C., Perrier, E. T., Dolci, A., & Walsh, N. P. (2025). Habitual fluid intake and hydration status influence cortisol reactivity to acute psychosocial stress. Journal of Applied Physiology, 139(3), 698-708.

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[6] Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2017). Hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis functioning in overtraining syndrome: Findings from endocrine and metabolic responses on overtraining syndrome (EROS)—EROS-HPA axis. Sports Medicine - Open, 3(1), 45.

[7] Li, X., Huang, J., & Zhu, F. (2025). The Optimal Exercise Modality and Dose for Cortisol Reduction in Psychological Distress: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Sports (Basel, Switzerland), 13(12), 415. https://doi.org/10.3390/sports13120415

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[9] Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLOS Medicine, 7(7), e1000316.

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[12] Stuckey, H. L., & Nobel, J. (2010). The connection between art, healing, and public health: A review of current literature. American Journal of Public Health, 100(2), 254-263.

身體用激素向你發(fā)出信號(hào)，其實(shí)是在請(qǐng)求你的溫柔回應(yīng)。如果你長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)，時(shí)常感到疲憊、緊繃，情緒不穩(wěn)定且難以自控，那不妨尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助。

在心理咨詢中，咨詢師會(huì)用心接納你的脆弱，陪你覺察身體傳達(dá)出來(lái)的壓力信號(hào)，探尋其背后的成因，幫你找到安撫情緒的有效方式。通過心理咨詢，你會(huì)重獲內(nèi)心的安定與生活的從容。

壹心理是15年專業(yè)心理咨詢品牌，已為全球147個(gè)國(guó)家的華人與留學(xué)生提供心理支持，累計(jì)服務(wù)5300萬(wàn)用戶。為了鼓勵(lì)更多人體驗(yàn)心理咨詢，壹心理推出半價(jià)咨詢優(yōu)惠，原價(jià)400~1000元的心理咨詢，首次下單低至200元/次。

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