文 | 天荒地腦留美生物學博士，科普譯者、作家。

“什么？！烤紅薯和煮紅薯的長胖程度，居然不一樣？？？？？”

我對著死黨凌霞爆發出一陣哀嚎。但這人是營養師，搞這行的時間和我蹲實驗室搬磚的年頭差不多長，沒法不信她說的話。

“怎么會呢？！明明原料都是一樣的，也都沒有加其它配料，熱量應該是一樣的才對呀！”

我絞盡腦汁搜刮著生物學知識，同時陷入了對自己學歷的深深懷疑。

“熱量是一樣的沒錯，”凌霞歡快地說，聲音一如既往的甜美，“可是升糖指數不一樣呀。”

（一）

升糖指數，也叫GI值，指的是單位重量的某種食物對血糖的影響。升糖指數越高，說明吃了這種食物之后的一定時間內，血糖升高得越多。

血糖升高太多，會導致問題嗎？當然會！

咱們的血糖是需要“維穩”的，維穩的主力之一是胰島素——就是很多糖尿病人需要注射的那個激素。血糖一高，胰島素就出來干活，把血液里過多的糖分統統“逮捕”，放到肝臟里儲存起來。而如果吃得太多或者動得太少，存在肝臟里的糖分沒法消耗掉，這些糖分就會被轉化成脂肪，長期儲存。

現在你知道，家里蹲期間，肚子上的膘是怎么長出來了的吧？

這還不是最可怕的。如果總是吃升糖指數高的食物，使血糖長期偏高，胰島素不得不頻繁工作，可能會導致高胰島素及胰島素不耐受，而這些可能會導致更為嚴重的疾病，比如II型糖尿病及某些癌癥（延伸閱讀：）。

有研究表明，高血糖的人，哪怕不超重也不得糖尿病，患各種癌癥的風險依然比正常人高。

反過來，如果吃的東西升糖指數低，血糖就會維持在一個比較平穩的狀態，胰島素也就不用頻繁奔波。于是食物里的糖分就不那么容易變成身上的肥肉了，糖尿病、癌癥等相關疾病的風險也會更小。

可是，升糖指數低的食物，怎么挑？

（二）

首先，升糖指數和你吃的食物種類有關。這很好理解。就像每種食物都有特定的熱量一樣，每種食物也都有自己的升糖指數。

一般來說，含淀粉少或者含纖維較多的食物，升糖指數會比較低。

但是！敲小黑板啦，食物的升糖指數不是像熱量那樣基本固定不變的，而是會根據烹飪方式不同有所變化的。

比如開頭提到的紅薯，不帶皮的生紅薯升糖指數是32，妥妥的低升糖食物；但是煮熟或蒸熟之后，升糖指數上升到了63左右；如果是烤紅薯，你猜升糖指數是多高？

94！

圖：作者繪

升糖指數94是個什么概念呢？舉個例子，純葡萄糖——這種糖吃下去后立即就會吸收為血糖，升糖指數是100。也就是說，烤紅薯升血糖的本事幾乎快趕上直接吃糖了！

這么吃下去，不長肉才怪！

更別提隨之而來的癌癥風險——2017年的一項研究表明，攝入高升糖指數食物較多，和許多癌癥發病率的升高有關，比如結腸癌和膀胱癌。

那么，只要是烤的食物，都比蒸的或煮的更容易升血糖嗎？

（三）

確實有這個趨勢，但并不絕對。

烹飪過程對食物升糖指數的改變，主要是因為影響了食物里的淀粉好消化的程度，用行話來講，就是影響了淀粉的“糊化”。

給飯菜勾芡就是一種淀粉糊化的過程：把芡粉（實質是一種淀粉）放到冷水里攪勻，然后倒進鍋里加熱，最后淀粉會變成透明粘稠的糊狀。

糊化之后的淀粉有很多特性會發生改變，其中之一就是更容易被消化吸收，也就是說，吃下去之后，更容易被消化分解成葡萄糖，進入血液，讓血糖升高。

一般來說，高溫長時間的烘烤，可以讓食物里的淀粉更好地糊化，有部分淀粉甚至會分解成更好吸收的糖分——所以烤紅薯吃起來特別甜蜜，有的甚至還會“流糖”，當然也更加容易升血糖，以及，長肉。

而煮熟的食物通常對血糖要更友好一點。這可能是因為有些淀粉分解后的糖分會流失到水里，減少了食物本身易于吸收的糖分。煮得久一些，通常升糖指數會更低一些——當然，前提是你不把煮食物的那鍋水一起喝掉。

想想這個冬天吃掉的烤紅薯們，再看看肚子上增大的游泳圈，我開始對自己的健康產生了一點點擔憂。

一個悲傷的結尾

為了減輕對自己健康的憂慮，我趕緊買了速熟燕麥片，準備用高纖維低升糖的燕麥平衡一下我的血糖，給未來的癌癥風險作個緩沖。

“是那種開水一沖就可以吃的燕麥片嗎？”凌霞聽說后，在電話那頭哈哈大笑，“這種快熟的燕麥片都需要預處理，損失不少維生素不說，淀粉糊化也會大大增多，升糖指數會比需要煮的那種燕麥高不少！”

目瞪口呆的我：……

于是，從血（多）淚（長）教（的）訓（肉）里，我終于總結出了“低升糖秘笈”：

高纖維 加工少

多蒸煮 別燒烤

低致癌 少長膘

與君共勉！

圖片來自網絡

*感謝美國注冊營養師凌霞為本文提供專業建議。

參考文獻：

1. Stattin, P. Diabetes Care, March 2007; vol 30: pp 561-567.