寒冬臘月，一碗熱氣騰騰的臘八粥，是節(jié)日里最暖的儀式感。古人喝臘八粥的智慧，藏在食材搭配與節(jié)氣順應(yīng)里；而現(xiàn)代養(yǎng)生，更要懂得平衡與適度。

臘八粥怎么喝？科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱，從傳統(tǒng)到科學(xué)，為我們聊聊臘八粥的正確打開(kāi)方式。

臘八節(jié)喝臘八粥，藏了哪些健康養(yǎng)生智慧？

鐘凱：在中國(guó)的古代，其實(shí)老百姓一年到頭，能吃飽的時(shí)間并不多，不像我們現(xiàn)在生活這么富足。所以那個(gè)時(shí)候喝點(diǎn)兒臘八粥，確實(shí)是有比較好的滋補(bǔ)的作用，實(shí)際上臘八粥，更多是代表了一種象征的意義。比如說(shuō)到了年底，你可以喝上臘八粥，那說(shuō)明風(fēng)調(diào)雨順，五谷豐登。同時(shí)在臘八粥里面，有很多食材，也是有象征意義的，比如說(shuō)像桂圓肉，它代表的是團(tuán)團(tuán)圓圓；紅棗、紅豆，它代表的是生活紅紅火火。所以吃臘八粥，本身并不是一個(gè)簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)的需求，而更多是包含了老百姓對(duì)于美好生活的一種向往和祝愿。

臘八粥必須8種食材？越雜越營(yíng)養(yǎng)？

鐘凱：臘八粥的臘八，指的是臘月初八，那這個(gè)“八”和食材的種類本身，并沒(méi)有什么必然聯(lián)系。當(dāng)然，民間可能更喜歡“八”這個(gè)數(shù)字，因?yàn)閹еl(fā)財(cái)?shù)囊馑肌ＥD八粥的配方，沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案，你多幾種少幾種都是OK的。那么一般來(lái)講，臘八粥是四類配料，第一類是谷物，比如說(shuō)大米、小米、燕麥或者糯米；第二類是豆類，比如說(shuō)紅豆、黃豆還有綠豆；還有一類是堅(jiān)果，比如說(shuō)榛子、核桃、杏仁；最后一類也是調(diào)味用的，好吃的葡萄干、桂圓干、紅棗等等。每個(gè)人的配方都是不一樣的，取決于你家里有什么，以及你喜歡什么口味。當(dāng)然現(xiàn)在超市也有賣那種配好的臘八粥的配料，可以回家之后直接煮的，你喜歡吃哪種都可以。

咸口臘八粥不正宗？

鐘凱：臘八粥應(yīng)該是甜的還是咸的？這個(gè)問(wèn)題恐怕也永遠(yuǎn)不會(huì)有正確答案，因?yàn)椴煌胤搅?xí)俗不同，就像到了中秋節(jié)，有的地方要吃甜月餅，有的地方就要吃咸月餅。那不同的流派，各有它的好處，口味也不一樣，大家都可以嘗試一下。

喝粥養(yǎng)胃，所以人人適合喝臘八粥？

鐘凱：喝粥養(yǎng)胃是指，那些腸胃功能比較弱的人，喝粥容易消化，但是更容易消化，就意味著血糖上升的速度會(huì)比較快，所以高血糖人群，還有糖尿病人群，在喝粥的時(shí)候，不論是白粥還是臘八粥，都需要嚴(yán)格的控制量，避免血糖的快速上升。同時(shí)要注意的是，越是黏稠軟糯的粥，血糖升糖的這個(gè)速度是越快的，大家要注意這一點(diǎn)。

臘八粥喝得健康，關(guān)鍵在搭配，不在雜

鐘凱：臘八粥相對(duì)于普通的白粥來(lái)講，營(yíng)養(yǎng)還是更加豐富一些的，所以如果你平時(shí)就有喝粥的習(xí)慣，其實(shí)喝臘八粥，會(huì)比喝白粥更健康一些。當(dāng)然，無(wú)論是喝白粥還是喝臘八粥，重點(diǎn)還是要強(qiáng)調(diào)的是，和其他食物的搭配。我們的健康不是基于某一個(gè)食物，也不是基于某一天吃的食物，而是基于全天的膳食，基于長(zhǎng)時(shí)間的、長(zhǎng)周期的膳食的均衡。

臘八粥怎么喝最好？

我們展開(kāi)說(shuō)說(shuō)

臘八粥：全谷物的天然組合

傳統(tǒng)的臘八粥食材中，很多都屬于全谷物或全谷物類食物。

什么是全谷物？根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)定義，全谷物是指在加工過(guò)程中保留了完整籽粒結(jié)構(gòu)，包括胚乳、胚芽和麩皮的谷物。相比精制谷物（如白米、白面），全谷物保留了更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物。

臘八粥中的糙米、燕麥、小米、薏米等常見(jiàn)食材，若未經(jīng)過(guò)度精磨，均可視為全谷物或全谷物制品。紅豆、綠豆等雜豆雖不屬于谷物，但富含膳食纖維和植物蛋白，與全谷物搭配，能進(jìn)一步提升粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。這樣熱乎乎、糯嘰嘰的一碗粥，可謂“天然的全谷物營(yíng)養(yǎng)餐”。

全谷物的健康益處：

不止于“吃飽”

營(yíng)養(yǎng)密度更高

全谷物最大程度地保留了谷物天然的營(yíng)養(yǎng)成分。以全麥為例，每100克約含12克膳食纖維，吃100克全麥制品，就能提供接近每日推薦攝入量（25克）一半的膳食纖維。同時(shí)，全谷物中的B族維生素及礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)成分比精制谷物多40%-90%。適當(dāng)以全谷物代替部分精制主食，是輕松提升膳食質(zhì)量的有效方式。

有助于維持健康體重

全谷物中豐富的膳食纖維能增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空，有助于控制總進(jìn)食量。B族維生素參與能量代謝，對(duì)維持正常代謝功能十分重要。有研究顯示，每日全谷物攝入量較高的人群，其體重指數(shù)（BMI）、腰圍和腰臀比均相對(duì)較低。因此，增加全谷物攝入，是預(yù)防和管理超重與肥胖的可行策略。

適合慢性病人群

對(duì)于肥胖、糖尿病、高脂血癥等慢性病患者，如無(wú)特殊禁忌或胃腸不適，可在膳食中適當(dāng)提高全谷物比例：

糖尿病：全谷物的血糖生成指數(shù)（GI）通常低于精制谷物，有助于平穩(wěn)餐后血糖。建議糖尿病患者主食中全谷物占1/3以上。

高脂血癥：全谷物中的膳食纖維有助于調(diào)節(jié)脂代謝、降低血膽固醇水平。

肥胖人群：兒童青少年可安排全谷物占主食1/3以上，成人可達(dá)一半甚至更多。

促進(jìn)腸道健康

膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善腸道菌群結(jié)構(gòu)，對(duì)預(yù)防便秘、維護(hù)腸道屏障功能有積極作用。

全谷物每天吃多少、

怎么吃

臘八節(jié)一年一度，但健康飲食的習(xí)慣可以融入每一天。我們鼓勵(lì)食品產(chǎn)業(yè)研發(fā)更多適合國(guó)人口味的全谷物產(chǎn)品，建議成人每日攝入全谷物50-100克。目前多數(shù)居民攝入量較低，可適當(dāng)增加。餐飲行業(yè)也可增加營(yíng)養(yǎng)與美味兼具的全谷物菜品供應(yīng)。從一碗臘八粥出發(fā)，讓我們重新認(rèn)識(shí)全谷物的價(jià)值，在日常飲食中給予它們一席之地。

實(shí)用建議：

1.主食替換：將白米飯換成糙米飯，白面饅頭換成全麥饅頭，普通面條換成全麥面條。

2.混合食用：煮飯、煮粥時(shí)，加入糙米、燕麥、小米等。

3.三餐分配：建議一日三餐中至少一餐包含全谷物。臘八粥就是很好的全谷物餐例。

4.注意適宜人群與方式：

胃腸功能較弱者或老年人，可從少量開(kāi)始，粗細(xì)搭配，逐漸適應(yīng)，并可適當(dāng)延長(zhǎng)烹飪時(shí)間使口感更軟糯。

全谷物中不飽和脂肪酸含量較高，保存時(shí)需注意防潮、密封、避光，盡早食用。

烹飪創(chuàng)新，通過(guò)浸泡、搭配豆類、薯類或使用電壓力鍋等方式，改善全谷物的口感和消化性。

這個(gè)臘八，不妨親手熬一鍋用料扎實(shí)的臘八粥，細(xì)細(xì)品味其中谷物的本香。它不只是節(jié)日的象征，更是一份來(lái)自古老飲食智慧的健康饋贈(zèng)——讓我們?cè)跓狎v騰的粥香中，吃出溫暖，也吃出長(zhǎng)久的身心滋養(yǎng)。

來(lái)源：綜合新華網(wǎng)、中國(guó)疾控中心

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