河北
優(yōu)質的睡眠對身體而言，是一個重要的修復過程。大家都知道熬夜的危害，也有不少網(wǎng)友提問：睡得晚和睡得少究竟哪個對身體的傷害大？又該如何提高睡眠質量？
01
熬夜的傷害不可逆
正常情況下，白天學習的信息需靠睡眠形成長期記憶。經(jīng)常熬夜剝奪前半夜睡眠，會使記憶能力下降，信息難以儲存，大腦反應速度變慢，注意力不集中，最終導致學習和工作效率降低。
圖源：AI生成
02
睡得晚和睡得少
哪個傷害大？
如果把人體比作充電池——
·睡得晚如同耗電到只剩一格才充電，還過度充電；
·睡得少則像每次只充一點電。
這兩種方式對身體都有傷害，最好的方式是保持一段時間耗電狀態(tài)，到規(guī)定時間，電量剩20%左右開始充電，充6~8小時就拔掉。
·睡得少（<6小時/天）
短期傷害：記憶力、注意力下降，情緒焦躁，免疫力下降。
長期傷害：腦細胞加速退化，肥胖、高血壓、心臟病風險增加。
·睡得晚（凌晨后入睡）
短期傷害：生物鐘紊亂，情緒煩躁、低落，胃腸功能紊亂。
長期傷害：患癌風險、糖尿病風險增加，抑郁癥/焦慮癥發(fā)病率增加。
熬夜后，這樣補覺比熬夜傷害還大——
·過度補覺：周末睡12小時甚至24小時，打亂人體正常生物鐘，還會影響內分泌、代謝和消化。
·白天長時間補覺：白天曬不到太陽，睡足后晚上更難入睡，導致晝夜節(jié)律紊亂。
·不規(guī)律補覺：白天上班時斷斷續(xù)續(xù)補覺，大腦易處于亢奮狀態(tài)，增加焦慮和抑郁風險。
圖源：AI生成
03
5個提升睡眠質量的方法
·穿上襪子睡覺
研究發(fā)現(xiàn)：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質量。
與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：
·入睡時間縮短7.5分鐘；
·總睡眠時長平均延長32分鐘；
·睡眠效率提高7.6%。
這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。
·蓋重一點的被子
蓋重一點的被子睡覺，會增加褪黑素的釋放，促進更好的睡眠。研究發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。
·睡覺前泡泡腳
如果不喜歡穿襪子睡覺，也可以在睡前泡泡腳，原理相似。
睡前1小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質量的方法。水溫40℃、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。
圖源：AI生成
·睡前別玩手機
調查發(fā)現(xiàn)，睡前刷8分鐘手機，身體興奮1小時。睡前玩手機8分鐘后，平均入睡時間需1小時。這是因為手機屏幕發(fā)出的藍光提高了人們的警覺性，從而導致入睡時間增長。
·做助眠運動
研究顯示：在睡前4小時內，多做這3個運動動作，可以顯著延長睡眠時間。
深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。
提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。
提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節(jié)伸展。
一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。
來源：人民網(wǎng)科普
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