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一起過得更好

Hihi大家早呀~今天又是帶著健康干貨上線的Ling！

轉(zhuǎn)眼間，2026年已經(jīng)過完了1/4。短短的3個月時間里，仿佛被按下了快進(jìn)鍵，世事變化之快，有時甚至來不及讓我們好好告別。

其中最讓我內(nèi)心久久無法平復(fù)的，是張雪峰老師的突然離世。

上周因?yàn)檫@件事，我們寫過一次關(guān)于的話題；但今天，我更想和大家聊聊另一件被我們嚴(yán)重低估的事：休息。

因?yàn)樗碾x開，讓我突然意識到一個很多人可能都忽略的問題：我們是不是把“運(yùn)動”這件事想得太理所當(dāng)然了？

應(yīng)該會有不少人覺得，工作越忙，就越要騰出時間健身——通過運(yùn)動來緩解久坐的不適、保持身體健康，甚至用于“平衡”工作壓力。

聽起來沒毛病 ，但現(xiàn)在看來，可能也是我們過度美化了。

單看運(yùn)動，自然是好事，能刺激多巴胺、內(nèi)啡肽，讓人心情變好——但前提是，你休息夠了。而不是熬夜到兩三點(diǎn)，第二天七點(diǎn)爬起來去跑步、去擼鐵。

美國科學(xué)記者Christie Aschwanden曾寫過一本名為《Good to Go》的書，內(nèi)容就是關(guān)于運(yùn)動之后要如何科學(xué)恢復(fù)身體。

從運(yùn)動科學(xué)與健康研究的角度來看，健身不能緩解精神壓力，尤其是在長期高壓狀態(tài)下，運(yùn)動有時反而會變成額外負(fù)擔(dān)。

“身體其實(shí)是區(qū)分不了壓力的來源，對它來說，壓力就是壓力，無論是高強(qiáng)度訓(xùn)練、加班熬夜，還是情緒上的焦慮與消耗，本質(zhì)上都會進(jìn)入同一套生理系統(tǒng)去處理。”

所以，當(dāng)生活壓力已經(jīng)壓得你喘不過氣，這時候運(yùn)動，不僅不能幫你解壓，反而往往是壓垮駱駝的最后一根稻草。

那我們在忙碌的工作中還要運(yùn)動嗎？或者說，我們該怎么調(diào)整平衡？

今天就來聊聊關(guān)于運(yùn)動的“誤區(qū)”，也想分享一些真正有效的休息方法給大家。

希望能幫大家在忙碌的生活和工作里，找到一點(diǎn)平衡，學(xué)會更好地照顧自己的身體——這樣，我們才能走得更久，也更遠(yuǎn)。

破除誤區(qū)：運(yùn)動≠健康

健身不能緩解精神壓力

有多少人曾跟我一樣，認(rèn)為只要動起來，就是健康的？

甚至張雪峰老師也不例外。

他離開后，就有網(wǎng)友翻出他以前的直播視頻，發(fā)現(xiàn)早就有不少人提醒過他——“你的嘴唇發(fā)黑、面色暗沉，心臟可能出問題了。”

結(jié)果當(dāng)時的他是怎么回的呢？

他說：“我一個跑半馬的，你說我心臟不好？”

你看，連一個長期高強(qiáng)度工作、身體早已發(fā)出警報(bào)的人，也會誤信“我在運(yùn)動＝我在變健康”。

但其實(shí)，哪怕不懂深奧的醫(yī)學(xué)原理，很多人的直覺也是準(zhǔn)的——身體狀態(tài)不好的時候，確實(shí)不該強(qiáng)迫自己去進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動。

這一點(diǎn)，在前面提到的《Good to Go》這本書中也有研究過。

作者Christie Aschwanden的結(jié)論挺反常識的：健身并不能緩解精神壓力，尤其是在長期高壓狀態(tài)下，運(yùn)動有時反而會變成額外的負(fù)擔(dān)。

為什么呢？

首先，對身體來說，它根本分不清壓力來自哪兒。

在運(yùn)動科學(xué)里，這叫“壓力總和論”。

對生理系統(tǒng)來說，壓力就是壓力——不管是高強(qiáng)度訓(xùn)練、加班熬夜，還是情緒上的焦慮和消耗，本質(zhì)上都進(jìn)入同一套系統(tǒng)去處理。

換句話說，當(dāng)“工作壓力”已經(jīng)拉滿，再往身上加一層“運(yùn)動壓力”時：

身體并不會覺得：“這是在幫我放松”

它只會覺得：“啊？怎么還有新的壓力？受不了了。”

所以，當(dāng)這些壓力疊加在一起，總量超過承受能力，身體就會進(jìn)入一種持續(xù)緊繃、難以恢復(fù)的狀態(tài)。

另一方面，身體的精力也是有限的。

回想一下之前聊過的，精力管理由體能、情感、思維、意志這四個維度組成的，當(dāng)情感、思維、意志等賬戶已經(jīng)消耗完已有“預(yù)算”時，再加入運(yùn)動，就相當(dāng)于在透支。

所以單看運(yùn)動鍛煉是好事，但問題在于，我們還有沒有足夠的“額度”去滿足它的消耗。

這一點(diǎn)在斯坦福教授Andrew Huberman的播客里，其實(shí)也有相關(guān)的印證。

他發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人處于高壓狀態(tài)時，皮質(zhì)醇水平過高，身體會強(qiáng)制進(jìn)入“戰(zhàn)斗模式”。這時候，身體就像一個極度保守的“老會計(jì)”——它會立刻切斷所有“非必要支出”，比如肌肉修復(fù)、生長和免疫系統(tǒng)的維護(hù)，只為了把僅剩的資源留給“保命”。

所以，別指望用一種壓力（運(yùn)動）去對抗另一種壓力（工作）。

那運(yùn)動是不是就沒必要了？當(dāng)然不是。

問題不在于“要不要運(yùn)動”，而是在于我們想要通過運(yùn)動達(dá)成什么。

身體不需要“拼命”

更需要“恢復(fù)”

其實(shí)運(yùn)動的價(jià)值，遠(yuǎn)不在于“運(yùn)動”本身，而在于運(yùn)動之后的恢復(fù)。

原理其實(shí)很簡單：先對身體施加壓力，使其產(chǎn)生輕微損傷，然后讓身體充分恢復(fù)——在這個過程中，身體會意識到“我們現(xiàn)在的資源還不夠，需要更強(qiáng)壯一點(diǎn)來應(yīng)對下一次破壞”，于是重建的時候，之前受損的部分反而變得更堅(jiān)固、更有韌性。

這個過程就叫超量恢復(fù)。

也就是說，肌肉是在休息時變強(qiáng)的，不是在健身房瘋狂擼鐵的時候。

但關(guān)鍵也在這里。

當(dāng)訓(xùn)練帶來的壓力過大，而恢復(fù)的資源，比如睡眠、營養(yǎng)又跟不上時，這個“變強(qiáng)”的循環(huán)就會被打破。壓力不再是激發(fā)身體適應(yīng)的信號，而成了壓垮駱駝的稻草，身體只能陷入持續(xù)的疲勞。

這也正是為什么很多健身教練都建議“練一休一”，或是每周訓(xùn)練3-4次即可，而不是天天泡在健身房。

這一點(diǎn)，斯坦福教授Huberman也強(qiáng)調(diào)過：睡眠是恢復(fù)的基礎(chǔ)，如果沒有睡夠，運(yùn)動帶來的損傷將遠(yuǎn)大于收益。

此外，也有研究發(fā)現(xiàn)，在同樣的訓(xùn)練計(jì)劃下，那些生活壓力較大的人，幾乎得不到明顯的體能提升。因?yàn)樾睦韷毫蜕顗毫Γ瑫苯印捌帘巍钡羯眢w對運(yùn)動的積極適應(yīng)。

所以，如果你最近已經(jīng)累得不行，千萬別逼自己去健身房“硬撐”，那不是自律，是透支！

這時候最該做的就是好好睡一覺，讓身體把能量槽充滿，再去迎接下一次挑戰(zhàn)。

學(xué)會真正的休息

關(guān)鍵是好好睡覺

那到底該怎么休息？有什么方法可以更“高效”地休息？

說實(shí)話，對于大部分人來說，真正的休息從來不是靠什么黑科技，而是能踏踏實(shí)實(shí)睡個好覺，讓身體自己“回血”。

好好睡覺還能“養(yǎng)顏”

但問題恰恰出在這：越是知道該睡，越是睡不著。

白天被信息轟炸，晚上被焦慮追著跑，躺在床上腦子里還在開會；明明身體已經(jīng)累到不行，大腦卻死活不肯關(guān)機(jī)……

別急著責(zé)怪自己，這些都是我們這個時代大多數(shù)人的常態(tài)。

具體要怎么做呢？或者說，如果本身睡眠就不太好，怎么才能提高睡眠質(zhì)量？分享幾個我自己試過、也覺得有用的方法：

養(yǎng)成規(guī)律：像給電池充電一樣

華大基因CEO曾說：”睡覺的關(guān)鍵不在早晚，而在規(guī)律。“

我個人認(rèn)為早睡早起是很有必要的（雖然我做不到），但如果跟我一樣實(shí)在無法早睡，那至少要做到一件事——“定錨”。

也就是每天固定時間睡覺、起床，千萬不要今天熬到凌晨2點(diǎn)，明天又突然晚上9點(diǎn)就睡了。

這有點(diǎn)像老式電池的“記憶效應(yīng)”。如果總是有一搭沒一搭地亂充電，電池很快就會報(bào)廢。我們的生物鐘也一樣，一旦因?yàn)樽飨⒒靵y而徹底“跑偏”，要調(diào)回來是有難度的。

這也是為什么很多頂級運(yùn)動員，比如蘇炳添、谷愛凌強(qiáng)調(diào)“定點(diǎn)睡眠”。對他們來說，睡覺不是休息，是“系統(tǒng)維護(hù)”。

光療法：重置生物鐘

這一點(diǎn)其實(shí)在的分享里也說過，重置生物鐘，是最天然、最簡單的調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律的方式。

具體實(shí)操方法也很簡單，每天早上起床曬太陽10分鐘，就能有效重置生物鐘——早晨的陽光通過眼睛中的感光細(xì)胞，直接激活皮質(zhì)醇的釋放，告訴身體“新的一天開始了”。

要是遇上陰天怎么辦？

其實(shí)陰天的戶外光線，也遠(yuǎn)比你想象中要亮得多。

哪怕是灰蒙蒙的天，站在外面待幾分鐘，效果也遠(yuǎn)好過坐在室內(nèi)靠燈光硬撐。關(guān)鍵是讓眼睛接收到“我在戶外”的信號，而不是一直悶在人工光源里。

而如果太陽出來之前就醒了，又想保持清醒，那就先打開家里的燈，等太陽升起來之后，再走出去曬一會兒。

固定睡前秩序：形成條件反射

除了重置生物鐘，給自己設(shè)計(jì)一套穩(wěn)定有序的睡前儀式，不僅能讓身心安定下來，還能慢慢形成入睡的條件反射。

谷愛凌的睡前流程就是一個很好的參考：①定好鬧鐘，放下手機(jī)；②寫日記；③泡澡讀書；④身體拉伸。

每當(dāng)做完這四件事，她就準(zhǔn)時關(guān)燈睡覺。時間長了，身體一到這個流程就開始犯困，根本不需要“努力睡著”。

要是睡不著，或是真的忙到?jīng)]法保證充足的睡眠時間，不妨試試NSDR。

這是Huberman教授強(qiáng)烈推薦的一種休息術(shù)，全稱是Non-Sleep Deep Rest（非睡眠深度休息），一種介于清醒和睡眠之間的狀態(tài)。

具體做法很簡單：打開他的NSDR音頻（視頻網(wǎng)站上直接搜就行），舌抵上顎，用鼻子呼吸，把念頭放一邊，專注呼吸，跟著引導(dǎo)聲音，用意識掃描身體，逐漸放松緊張的肌肉。

這種類似冥想的非深度睡眠休息，即使只有半小時，也能產(chǎn)生3-4小時恢復(fù)性睡眠的效果。

偶爾午休睡不著的時候，我就會聽他的NSDR音頻。身體隨著指引，會進(jìn)入一種緩慢呼吸、專注又放松的狀態(tài)，真的很神奇！

雖然只有10分鐘，但醒來之后感覺大腦都清明了，專注力也回來了，推薦大家試試！

其實(shí)仔細(xì)想想，這個時代真正的紅利，就藏在我們每天最普通的事情里：好好吃飯，好好睡覺，擁有健康的身體。

當(dāng)大多數(shù)人都在焦慮失眠里掙扎，你能安安心心睡個好覺——這本身就是一種很踏實(shí)的優(yōu)勢。

而且再仔細(xì)想想，未來科技再怎么進(jìn)步，那些延長壽命的機(jī)會，也只留給能活到、并且能接得住的人。

《我們?yōu)槭裁匆X》里有句話我很喜歡——

“要想讓我們的大腦和身體恢復(fù)到每天的最佳狀態(tài)，唯一能做的、也是最有效的，就是睡覺。”

對于現(xiàn)代都市人來說，最好的養(yǎng)生也許就是學(xué)會好好休息。

要是累了，就先停下來，休息好了，再出發(fā)。

好啦，今天分享就到這，愿你不再透支，愿你睡個好覺。

還有什么提升睡眠質(zhì)量的小技巧？

來評論區(qū)分享給我們吧！

圖文：Ling；編輯：Ling

實(shí)習(xí)生：yuri

主編：PM

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