文章編號：F20260103

自我成長專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1142 篇文章

焦慮情緒就像“與熊搏斗” 。

一個曾親身經歷過焦慮困擾的人，我可以肯定：有時它感覺不足以像是與一只熊搏斗，更多的時候，卻像是與一只成年灰熊正面對抗。

但問題的關鍵在于：

在心理健康這件事上，選擇正面對抗一只巨熊，是極其不明智的。

這不僅費時還費力，即便你付出了所有努力，也往往只會落得個鼻青臉腫、精疲力盡 的下場 。

最后，你還會忍不住困惑：

“為什么我都這么努力了，這只熊（焦慮）始終未曾離去？”

焦慮，是一場全身性的“誤報”

在全球，大約有5% 的人正在經歷某種形式的焦慮。讓焦慮尤其具有破壞力的地方，不僅在于它發作時的強度，更在于它的持久性。

一旦放任不管，焦慮就像是永不停止的電梯背景音樂。

只不過，它不僅僅是讓人略感煩躁，而是讓人產生強烈的不適感，以一種說不清道不明的方式，盤踞在你的頭腦和身體里。

焦慮不只是一種心理體驗，更是一種全身性的生理反應。

我們的神經系統對焦慮的反應模式，往往在人生早年就已定型。

在成長過程中，若是在需要得不到滿足、遭受情感忽視，或處在不穩定的環境中長大，人們就會早早陷入“戰斗、逃跑、僵住或討好”的應激求生狀態。

那時的他們，甚至還不會用語言來說清自己所遭受的一切。

在我的童年，一個不穩定的環境和一個粗心的照顧者，讓我對幾乎所有事情都變得異常警覺：

“我明天上學要穿的衣服準備好了嗎？” “他們今天會是哪種心情？” “我要怎么才能不被注意、討人喜歡又保證安全？” “我要怎么維持和睦的氣氛？”

說回那頭焦慮的“熊”。

多年來，我要么在奮力對抗它，要么在拼盡全力地逃離它，仿佛我的生死存亡在此一舉。

這場對抗既漫長又不停歇，直到知識學習、精神覺醒再加上一場深刻的內在轉變結合在一起，才使我徹底改變了與焦慮相處的方式。

別打了，試著給它一罐蜂蜜

我最終明白了一個道理：

只要我認定焦慮這只熊在追趕我，我的身體就會判斷我身處險境，而當我的身體感知到威脅時，它就只會給出幾種選擇：

逃跑、僵住或抗爭，直到精疲力盡為止。

但其實，還有另一種選擇：

我可以停下來，暫停一段時間，直到我看清自己當下的掙扎毫無意義。

我可以扔給這只熊一罐蜂蜜，我可以向身體釋放安全的信號。

多年以來，我一直犯著一個錯：總是試圖去戰勝焦慮。

其實我本可以通過向內在釋放安全的信號來讓自己療愈地更快，讓自己少承受些痛苦。

“當我們的認知提高了，我們就會做得更好。” 我做出了這樣的調整，而它徹底改變了我的人生。如今，我也在幫助來訪者們做出同樣的轉變。

什么是“釋放安全感”？指的是通過思想、行為與日常慣例，持續傳遞出兩種信號：

一是，當下一切安好；

二是，無論此刻還是未來，支持都觸手可及。

傳遞安全感，本質上就是自我支持的主動實踐。

換句話說，你可以學習用一種健康的方式“投喂”焦慮這只熊，而不是活在被它吞噬的恐懼中。

現在，我會從我醒來這一刻起，到晚上入睡為止，一直向我的的頭腦、身體、和心靈釋放安全感的信號。

憑借著這樣做，我收獲了前所未有的平靜、清醒和積極的能量。

心理健康從不是一件 “一勞永逸、解決完就拋之腦后” 的事 ，

—— 它是一個持續且微妙的過程。有時候，只需一個方向上的小轉變，便能抵達一片全新的天地。

六個微小練習，

每天向自己釋放安全感

以下有六種有效方式，可以幫助你減少焦慮，每天向自己釋放安全感：

1、聆聽鳥鳴，感知安寧。

我們的祖先曾依賴鳥鳴來判斷環境是否安全——安靜往往意味著危險。

如今，你可以借助這個古老的信號，在工作或在家時播放鳥鳴聲，

留意你身體是如何在悠然自得的情況下松弛下來的。

2、制定“關系安全感”方案。

曾有一個來訪者在一場情感失衡的關系里痛苦掙扎。

我讓她寫下一段有安全感的關系需要什么條件，其中一條改變了一切：

“這個人滿足我的情感需求的能力是有限的，我不能再強求對方了。”

不到一個星期，她就感到渾身輕松，內心的糾結也消失了大半。

3、借助重力毯獲得安全感。

一條小小的重力毯可以讓人感到無比踏實。

把毯子蓋過肩膀，把手放在心口，然后對自己說：

“現在我很安全”。

根據自身需要重復這句話即可。

由于焦慮會向身體傳遞危險降臨的信號，而這個練習會慢慢告訴身體真相。

4、建立有意識的呼吸習慣。

一位正從痛苦的分手中恢復的男士，為自己的呼吸賦予了意義：

吸氣時，吸入自信；呼氣時，呼出執念。

短短兩周內，他的睡眠和注意力都恢復了正常。

當呼吸承載著意義時，就會煥發出強大的力量。

5、在起床落地之前，先安撫身心。

不要一醒來就忙著開啟新的一天，不妨先花 30 秒做個手部按摩，同時默念這句箴言：

“我的一天，始于安寧。我愿將這份安心，帶在身邊。”

你可以把這個小舉動，看作是隨時隨地為神經系統做的正向調節。

6、承諾向他人釋放安全感。

當你為他人提供空間、不與他人對抗，并且主動與他人坦誠的溝通時，也是在強化自身的安全感。

安全感是具有感染力的。當它變成一種生活方式，你的身體也會慢慢學習信任你。

熊一直在，

但你不必再怕

焦慮不需要被戰勝、掌控亦或擊敗， 它需要被理解和確認。

當我們不再像對待敵人一樣威脅它，而是開始像對待一個受驚的信使一樣回應它，一切都會轉變。

真正的問題從來都不是那頭熊，而是認定了自己無能為力的信念。

你不必靠對抗掙扎，去獲得內心的平靜。

只需不時地做出微小而飽含善意的選擇，主動釋放安全感，便可到達安寧之地。

當然，那頭熊有時還是會出現在那里，但如今，你很清楚該如何投喂它。

End

作者 | 希拉?魯賓遜 - 基斯（Sheila Robinson-Kiss），社會工作碩士、持證臨床社會工作師，美國全國廣播公司環球有線電視網（MSNBC）特約心理健康專家、獲獎演說家，同時著有五部作品。她具有心理健康從業者與教育者雙重身份，致力于在基層、全國乃至全球層面推動健康促進項目的發展。

一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 羅一白(260）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 曉雯(155）

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 海明

聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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