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“萬物”皆可夾!這種面包最近賣爆了,很適合控糖、減脂人群!

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最近,一種被稱為“恰巴塔”的面包火了。它的外形扁扁圓圓,長得和棉拖鞋有點像,有成年人一只手大小,外表是樸素的小麥原色,看起來甚至有點粗糙。這種面包既沒有豐富的餡料,也沒有花俏的造型,從顏值來說吸引力并不強,但卻有不少忠實擁躉。

它火起來,一個重要原因就是“萬物皆可夾”。雞胸肉、牛油果、煎蛋、生菜、培根……幾乎什么都能往里塞,因此不少網(wǎng)友還給它起了個更接地氣的名字——“瑜伽褲面包”。

更有意思的是,這款不起眼的面包,偏偏在減脂人群中走紅。在“少吃碳水”的觀念反復(fù)被討論的當(dāng)下,恰巴塔被不少人當(dāng)作一種更“干凈”的主食選擇。今天,我們就來看看,這款看起來平平無奇的面包,到底為什么會突然火起來。



圖源:小紅書截圖

恰巴塔是什么?

恰巴塔的名字來自意大利語“ciabatta”,原意正是“拖鞋”。據(jù)傳,恰巴塔是意大利面包師們?yōu)榱藢埂胺ü鳌痹诿姘玳L期獨霸榜首,于上世紀(jì)八十年代發(fā)明的一種簡單易做、健康又好吃的面包。

經(jīng)典意式恰巴塔用料十分干凈,只需要面粉、水、鹽、酵母就可以。如今市面上多數(shù)恰巴塔為了改良口感、豐富香味層次,會加入少量(通常在3%~10%)的橄欖油。

單從原料來說,傳統(tǒng)恰巴塔和法棍簡直如出一轍,但口感卻大相徑庭。法棍整體更加脆硬,內(nèi)里氣孔更小更致密,往往得請店員幫忙切片;恰巴塔外皮更薄而脆,內(nèi)部組織濕潤有韌性、分布著漂亮的大氣孔,吃起來有種“哏啾”的膠質(zhì)感。



圖庫版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

成分干凈、優(yōu)質(zhì)主食

很適合控糖、減脂人群


相比很多偏甜、偏油,或口感較干的面包,恰巴塔優(yōu)點很多,也相對更為健康。

1 配方干凈

如前所述,傳統(tǒng)恰巴塔配料幾乎干凈到極致,只有面粉、水、鹽(通常不超過2%,起到調(diào)控發(fā)酵和強化面筋的作用)、酵母四種,十分符合無添加糖且少鹽或低鹽、無油(少油)的健康主食標(biāo)準(zhǔn)。

恰巴塔不僅比那些口感柔潤、餡料甜膩的面包更低脂、低糖,甚至比普通吐司的含糖、含油量也低很多。以北海道吐司為例,通常一個450克吐司的含糖量在30~40克,黃油含量在20~30克,還得加入60~70克奶油。如果吐司配料中再加入豆沙、芋泥、乳酪等,糖油含量和熱量就更高了。

一項土耳其研究結(jié)果顯示,普通恰巴塔的血糖生成指數(shù)(GI)并不高,為54。比傳統(tǒng)的、加工程度更低的法式酸面包(42)略高,和黑麥面包(52.2)、全麥面包(51.3)差不多,屬于低GI食物(小于55即為低GI)[1]。如果愿意在標(biāo)志性的大氣孔和獨特的膠質(zhì)口感上稍作犧牲,還可以將部分面粉換成全麥粉或其他雜糧粉,就能增加成品中膳食纖維、B族維生素和酚類抗氧化物的含量。同時還能降低GI,進(jìn)一步提升恰巴塔的健康指數(shù)。

可以看出,無論是有減脂、控糖需求的健身人士,還是需要控制體重的朋友,都可以選恰巴塔做主食。



圖庫版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

不過這也不意味著可以敞開吃。恰巴塔畢竟屬于主食,以100克恰巴塔(約含碳水化合物約50克)為例,其GL = 54 *50 / 100 = 27),屬于高血糖負(fù)荷食物(大于20即為高GL)。還是應(yīng)該和蔬菜水果、高蛋白食物搭配一起吃。

2 口感討喜

恰巴塔的口感應(yīng)該是大多數(shù)國人都能接受的。

它既不會像法棍一樣,稍微放涼后就能當(dāng)兇器;也不會像貝果那樣,主打一個“費腮幫子”;既沒有法式酸面包的“酸、干”沖擊,也不會像堿水面包那樣口感偏咸偏硬。恰巴塔“外脆內(nèi)韌、軟硬平衡”,硬度介于法棍的干硬、吐司的柔軟之間。

由于含水量超過70%、且經(jīng)過了長時間的低溫發(fā)酵,恰巴塔一般很有筋性和嚼勁,內(nèi)部豐富的大氣孔讓組織疏松而不散爛,膠體物質(zhì)還能幫助面包保濕,讓它回生、變硬的速度更慢。喜歡脆一點,吃前可以在烤箱/空氣炸鍋內(nèi)復(fù)烤一下,喜歡韌一點,可以選擇微波爐復(fù)熱,說得上是好咀嚼、好消化,老少皆宜。

有朋友發(fā)現(xiàn)恰巴塔和咱們的中式發(fā)面餅頗有相似之處。的確,二者都是干凈碳水。不過,發(fā)面餅往往用中筋粉,含水量比恰巴塔略低,發(fā)酵時間也更短一些。其口感特點更多來自發(fā)酵成功帶來的煊軟,和高溫烙餅帶來的表皮松脆。恰巴塔口感上韌性和膠質(zhì)感更突出,大家可以根據(jù)自己的喜好選擇。

3 搭配更方便

恰巴塔的“拖鞋”外形和膠質(zhì)內(nèi)里,讓它在搭配方面天然具有優(yōu)勢。

一方面,恰巴塔無添加糖且少鹽或低鹽、味道清淡,和面時加入其他甜或咸味食材都不違和。不僅可以加入菠菜葉、口蘑片、玉米粒、胡蘿卜丁,還可以加腰果、開心果、蔓越莓、葡萄干等,增加風(fēng)味的同時也提升各類營養(yǎng)素含量。

另一方面,我們可以將烤好的恰巴塔剖開做三明治/漢堡。比起吐司和面包胚,恰巴塔對餡料食材更“包容”,不會因為放入番茄等水分含量高的食材就被“泡囊了”。



圖庫版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

“萬物皆可恰巴塔”

想低脂又營養(yǎng),搭配要注意這幾點

說到做三明治,恰巴塔最近還有個新名號“面包界瑜伽褲”,甚至有個口號“萬物皆可恰巴塔”。這話是形容恰巴塔內(nèi)部韌性大、包體形似口袋,可以將各種中西食材統(tǒng)統(tǒng)塞進(jìn)去,像彈性極強的瑜伽褲一樣。



圖源:小紅書截圖

網(wǎng)友們也是發(fā)揮奇思妙想,什么黃瓜、西紅柿、生菜、香菜、洋蔥、牛肉、培根、香腸、大蝦已經(jīng)不足為奇,蘿卜絲肉丸、折耳根、紅燒肉、巧克力、芝麻醬、老酸奶才讓人稱奇。

不過,嘗鮮歸嘗鮮,如果想保留恰巴塔本身干凈、無添加糖、少鹽或低鹽、且無烹飪油或少烹飪油、低熱量的優(yōu)勢,在餡料選擇上我們還是要稍微留意以下幾點:

1“低脂高蛋白+膳食纖維+維生素”組合

恰巴塔作為主食已經(jīng)提供了充足的碳水化合物,補充上蛋白質(zhì)和膳食纖維、維生素就是不錯的簡餐。

我們在選擇蛋白質(zhì)時,優(yōu)先考慮牛肉片、水煮蝦仁、去皮雞腿肉、水煮蛋/無油煎蛋等低脂優(yōu)質(zhì)蛋白,盡量避免培根、午餐肉等高脂高鹽加工肉;再搭配上新鮮蔬菜水果,尤其是深色蔬菜(紫甘藍(lán)、菠菜、芝麻菜等),提供膳食纖維和維生素。

如果平時脂肪攝入量少,還可以加入牛油果或堅果這樣富含不飽和脂肪酸的健康脂肪來源。

2 餡料/調(diào)料盡量低脂、低糖、低鹽

有些朋友為追求口感,選擇果醬、蛋黃醬、巧克力醬、棉花糖、奧利奧、雙層芝士、炸肉排、炸丸子、臘肉、臘腸等食物做調(diào)料和餡料,這其實有違恰巴塔這種健康面包的初衷,讓低脂主食變成了“糖油混合炸彈”。不僅熱量暴增,對血糖、血脂、血壓也會帶來危害。雖然一口咬下去吃得爽了,但腰圍和健康卻“爽不起來”。

無論哪類餡料,建議大家盡量選天然、少加工的。在調(diào)味品的選擇上,可以試試黑胡椒碎、白胡椒粉、檸檬汁、醋等清淡又提味的種類。

3 注意控制食材水分

不少朋友會將做好的恰巴塔當(dāng)作工作日的午餐,這意味著可能需要放置較長時間,因此要注意控制食材水分,否則即使恰巴塔比吐司更“耐水”,時間一長也容易影響口感、縮短保質(zhì)時間。

制作時,既要注意將食材提前控干或擦干水分,還要注意避開那些含水量過高的食材,如柑橘類、瓜類水果;酸黃瓜條、較稀的酸奶、水分含量高的番茄醬等。

總之,恰巴塔可以做面包界的“瑜伽褲”,但也要注意別什么都往里塞。正如穿瑜伽褲是為了鍛煉塑形,吃恰巴塔也是為了收獲健康。



圖源:小紅書截圖

最后,給大家推薦幾個健康方便的“恰巴塔瑜伽褲模板”:

1. Q彈減脂蝦仁恰巴塔

食材:芝麻菜+水煮蛋1個切片+水煮蝦仁4~5個+黃瓜片,少許黑胡椒、海鹽、檸檬汁調(diào)味。

特點:無烹飪油少鹽,蛋白質(zhì)豐富,口感爽脆里夾著Q彈。

2. 雞胸肉滑蛋恰巴塔

食材:鹽水雞胸肉70克+無油滑蛋1個+生菜2片+小番茄3個,少許白胡椒、海鹽、雞精調(diào)味。

特點:軟嫩的滑蛋中和了雞胸肉偏“柴”的口感,小番茄和生菜酸爽提鮮。

3. 牛油果雞蛋全麥恰巴塔

食材:水煮蛋1顆+牛油果半顆+紫甘藍(lán)葉1片+腰果碎,少許黑胡椒、鹽、檸檬汁調(diào)味。

特點:牛油果的滑潤平衡了全麥面包的粗糙口感,紫甘藍(lán)和腰果提供了脆脆的咀嚼感。

4. 香蕉蘋果牛油果恰巴塔

食材:香蕉半根+牛油果半顆+生菜葉2片+無糖濃稠酸奶1勺+堅果,無需調(diào)味。

特點:適合素食者。香蕉甜糯,牛油果提供健康脂肪,無糖酸奶和堅果適當(dāng)補充蛋白質(zhì),口感是淡淡的天然甜,上班前、健身后,能快速提供能量,提振精神。

配料天然、無添加糖且少鹽或低鹽、少油的恰巴塔就像是老家地里的農(nóng)產(chǎn)品,或許不一定最適合拍照發(fā)社交媒體,但成分簡單、口感純粹、熱量不高還百搭,健康得讓人心里踏實。

參考文獻(xiàn)

[1]ERGUN R. T ü rkiye'ye ?zg ü baz ? ekmek t ü rlerinin glisemik indeks de ? erlerinin saptanmas ? [D/OL]. Ankara: Hacettepe üniversitesi, 2014. [2024-03-19].

策劃制作

作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

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