如今，越來越多的人正深陷 “養生焦慮” 不能自拔。

不只老年人跟風購買各種保健品，熬夜黨囤護肝片、上班族沖復合維生素……只要覺得自己缺什么，就會把希望都寄托在營養補劑上。

然而，前陣子，作為葉黃素補劑銷冠的保健品牌“優思益”被爆出造假，給狂飆的全民養生熱潮猛地澆了盆冷水。

比起在魚龍混雜的市場里盲目交智商稅，或許我們更關心的是：如何判斷我的身體是否需要補劑？到底怎么吃才是真正對身體有益？

今天，想把這本《飲食的謬誤》推薦給每個人。英國NHS注冊醫生、擁有百萬關注者的營養學博主權威解答，為你澄清社交媒體上的種種健康“流言”。

[英] 伊德里斯·莫臥兒｜著

張豐琪｜譯

未讀·生活家｜出品

01

多吃魚油，腦子會變好？

魚油主要含有兩種Omega-3脂肪酸，即二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。這兩種脂肪酸是細胞膜的重要組成部分，有助于減少炎癥并促進大腦和心臟的健康發育。

大腦干中約有一半是脂質，其中約30%是多不飽和脂肪酸（PUFAs）。DHA 占大腦中Omega-3脂肪酸總量的90%以上！這非常重要，因為向大腦提供DHA可能有助于防止淀粉樣蛋白形成聚集，而這種聚集會形成導致癡呆癥的淀粉樣斑塊。此外，DHA濃度的增加有助于保護大腦，防止膽固醇引發的β-淀粉樣蛋白的生成對大腦造成損害。

此外，EPA和DHA都是某些被稱為消退素的抗炎化合物的前體，反過來能減少神經炎癥，這對保持大腦功能至關重要。

在人類飲食中，EPA和DHA幾乎只存在于多脂魚類和魚油中。很多人之所以缺乏這些營養素，是因為他們每周沒有攝入兩份富含脂肪的魚肉。

盡管人體可以將亞麻籽、奇亞籽、核桃和各種植物油中的α-亞麻酸轉化為這些脂肪酸，但這一轉化過程相當低效——在攝入的α-亞麻酸中，僅有10%能夠被轉化為EPA和DHA。

此外，多項研究表明，攝入多脂魚類對預防阿爾茨海默病有效。一項涵蓋21項研究、涉及人數超過181000人的Meta分析調查了受試者的飲食習慣，并對他們進行了長達21年的跟蹤調查。分析結果顯示，每周攝入一份魚肉，患癡呆癥和阿爾茨海默病的風險分別降低了5%和7%。

你可能會說：“我其實不太喜歡吃魚，所以只需要吃幾顆Omega-3膠囊，我的大腦就沒問題了，對吧？”

別急，關于Omega-3補充劑對阿爾茨海默癥的效果，證據并不一致。數項對干預性對照試驗進行的Meta分析表明，Omega-3補充劑僅能改善與癡呆癥無關的認知障礙患者的某些認知功能。最近對5項對照試驗進行的分析同樣發現，Omega-3補充劑在改善認知功能方面的結果并不顯著。

這些對照試驗結果的不一致是由多種因素造成的。

首先，受試者服用的劑量存在很大差異（比如在一項分析中，劑量范圍從每天240毫克到2.3克不等）。此外，這些試驗的持續時間短至90天，長至數年。但就癡呆癥而言，這些試驗的持續時間都非常短暫。而且，補充劑中DHA與EPA的比例也各不相同。因此，這些因素連同其他諸多因素，在嘗試應用結果或向人們提供建議時，構成了重要的障礙。

那么，我們是否應該服用Omega-3補充劑來保護大腦？盡管由于研究設計的不一致導致干預試驗的結果缺乏一致性，但這些生物學機制和在不同人群中的觀察結果是完全有效的。

因此，不經常食用魚類的人在認知能力下降之前，可能會從定期補充Omega-3中受益。

02

維生素是怎么影響情緒的？

如果你沒有攝入多種蔬菜、水果和谷物，那么你更有可能缺乏B族維生素、維生素C、硒和鎂等營養素，這可能會導致疲勞、肌肉無力、情緒變化和潰瘍。

維生素B1（硫胺素）和維生素B6（吡哆醇）非常重要，因為它們有助于產生調節情緒的神經遞質。

此外，缺乏維生素B12可能導致葉酸（維生素B9）缺乏，進而阻礙血清素的合成并導致腦細胞死亡。抑郁是葉酸缺乏癥患者最常見的癥狀，并且有研究表明，一個人血液中的葉酸水平越高，其抑郁的嚴重程度就越低。

總之，為了幫助預防和控制抑郁癥，應充分攝入色氨酸、B族維生素和葉酸。富含這三種營養素的食物包括瘦肉、海鮮、雞肉、雞蛋、乳制品、豆類、綠葉蔬菜、堅果和種子，以及添加了這些營養素的強化食品，如谷物、醬料和營養酵母。

維生素D是血液中的活性成分，對肌肉功能、骨代謝、鈣和磷穩態以及免疫系統等多種生理功能至關重要。

維生素D可以通過陽光照射產生或者從食物中獲取，并通過肝臟和腎臟中的兩個羥基化過程轉化為維生素D3。

常見的食物來源包括許多地中海食譜食物，如三文魚、沙丁魚、蛋黃、強化奶、谷物和酸奶。

此外，有證據表明，維生素 D與心理健康和認知功能有關并對其有益。這是因為維生素D的受體存在于大腦的各個部位，包括負責調節和平衡情緒與行為的杏仁核。因此，多項研究發現，維生素D水平低的患者更容易出現情緒障礙。

試著每周吃幾次三文魚、鯖魚、黃豆、亞麻籽和奇亞籽。如果可能的話，每天讓太陽照射皮膚約20分鐘。

03

增肌要狂補蛋白質嗎？

對于那些為了鍛煉或增強力量而訓練的人來說，為了優化在健身房中的表現并獲得夢寐以求的肌肉增長，在訓練前后應該如何吃、吃什么以及何時吃方面，存在很多令人困惑和錯誤的信息。

首先，我想說明一點：你可以隨意攝入蛋白質，無論是數量還是次數。但如果你在健身房的訓練強度和訓練量不足，那么你很快就會達到肌肉增長的瓶頸。

其次，增肌所需的蛋白質含量取決于具體情況、你的競技水平（你是業余運動員還是高水平競技者）以及你的目標。

重要的是，蛋白質的每日建議攝入量為0.8g/kg，但這只是為了防止蛋白質攝入不足而對健康產生不利影響（如指甲和頭發變脆、體液平衡失調、虛弱、疲勞、腹瀉）的最低標準。

對健康而言，這并不是“最佳攝入量”。當蛋白質的每日攝入量達到1.2?1.6g/kg時，對大多數尋求改善健康狀況的人來說就足夠了。

不過，在考慮到增肌和提高運動表現時，如果從飲食中攝入的能量充足（與消耗的熱量持平或者超過消耗的熱量，這意味著攝入的熱量至少要和消耗的熱量相等），那么1.6g/kg確實是最佳攝入量。超過這個量到1.6?2.2g/kg也是完全可以的，但這種攝入量遵循收益遞減法則，也就是說，你獲得的好處會非常少。

對一個體重80千克的成年人來說，按照1.6g/kg的攝入標準相當于攝入128克的蛋白質。用實際食物來說，這相當于兩塊雞胸肉和一品脫牛奶。對純素食者而言，這相當于一份豆奶蛋白飲料、一塊豆腐、一杯小扁豆和一些燕麥。

盡管世界頂尖的運動研究學者布拉德·舍恩菲爾德（Brad Schoenfeld）的研究表明，為了最大限度地促進肌肉肥大（肌肉增長），人們應該每天至少分4餐攝入蛋白質，每餐的蛋白質攝入量為0.4g/kg。但這個結論是基于對可快速消化的蛋白質進行的研究，并且沒有考慮到其他宏量營養素的影響，而實際上人們并不會采用這種進食方式。

我們大多數人所做的（或至少應該做的）是攝入均衡的餐食，包括脂肪、纖維、蛋白質和碳水化合物。

這樣可以減慢消化速度，使蛋白質持續穩定地被釋放出來。一天中蛋白質的總攝入量是促進肌肉生長的關鍵因素，因此只要餐食均衡，每天攝入2到3頓的高蛋白食物就足夠了。