睡覺前刷會兒手機、怕黑留盞燈或開個小夜燈……這些再平常不過的習慣，很多人每天都在做，殊不知，晚上的這些光線，會讓你的血糖、血管、心臟都“受傷”。

開燈睡覺的危害
比你想得更隱蔽

2025年，澳大利亞研究人員在一項涉及8.8萬人大規模的研究發現：夜間燈光下會顯著增加多種心血管疾病的風險，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高風險增幅達56%。

2022年《美國國家科學院院刊》（PNAS）上的一項研究發現：晚上開燈睡覺會損害睡眠期間的心血管功能，并增加第二天早上的胰島素抵抗，從而增加患心臟病和糖尿病的風險。

圖源：AI生成

醫生表示，雖然不能簡單將開燈睡覺和導致肥胖、血壓升高之間畫等號，但它們的確存在千絲萬縷的聯系。這是多系統生理紊亂共同作用的結果，核心機制在于睡眠時的光照會干擾生物鐘、影響激素分泌。

首都醫科大學附屬北京友誼醫院內分泌科主治醫師苗志榮說，“夜間開燈睡覺，會增加患代謝性疾病的風險。有研究發現，夜間的光暴露，能使肥胖的發生風險增加20%左右，糖尿病的發生風險增加20%至46%左右，心血管代謝疾病風險也有明顯增加?！?/p>

2025年，安徽醫科大學研究發現：夜間臥室光照強度和持續時間，與血糖代謝標志物之間存在顯著關聯。光照強度每增加一個單位，胰島素水平、胰島素抵抗指數和甘油三酯葡萄糖指數也會隨之上升。這可能會增加人們患2型糖尿病的風險。

夜間的光
是如何“攻擊”身體的？

具體來說，夜間光線會通過以下幾種方式“攻擊”你的身體：

1.抑制褪黑素分泌

大腦中的松果體在黑暗環境下才會積極分泌褪黑素。光照會直接抑制其分泌，而褪黑素不僅能調節睡眠節律，還能抑制脂肪細胞生成、促進脂肪分解。一旦減少，就會影響睡眠結構，并加劇胰島素抵抗等代謝問題。

2.擾亂皮質醇節律

正常情況下，皮質醇（一種壓力激素）清晨升高、夜間降低。而夜間光照會讓皮質醇水平異常偏高，進而促進糖原異生，導致血糖升高；還會引發血管收縮，增加高血壓風險。

3.減少生長激素

睡眠質量不佳會讓生長激素分泌下降，導致細胞的修復能力下降，肌肉量減少，脂肪合成增多。

4.增加饑餓素

睡眠質量差也會讓饑餓素分泌增加，從而促進食欲，更易激發患代謝性疾病的風險。

5.干擾免疫系統修復

夜晚睡眠通常要經歷4~6個睡眠周期，開燈睡覺會影響深睡眠結構，導致有效睡眠減少，不利于免疫系統以及臟器修復，長此以往會引發白天精力不濟、精神萎靡。

一句話總結：晚睡熬夜是主動傷身，開燈睡覺是一種“被動傷害”。

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3類人
尤其要避免臥室有微光

為了起夜方便、照顧老人孩子，很多家庭會開小夜燈。廣州中醫藥大學第三附屬醫院麻醉科主任張新建表示，微弱燈光對健康人影響小，但對于3類人，就是壓垮代謝的小細節。

1.“三高”（高血壓、高血糖、高血脂）

2.老年人（常有起夜習慣）

3.易失眠人群

微弱光線同樣會抑制褪黑素、激活交感神經，讓胰島素敏感性下降、血壓波動，只是比強光慢一點。即使是微弱小夜燈，對“三高”、睡眠敏感人群依然不安全。

手機屏幕、充電器的指示燈、電視機頂盒的待機燈等微弱光點看似不亮，卻能被視網膜感知，照樣抑制褪黑素、激活交感神經，讓血壓、血糖波動變大，睡眠變淺。

此外，窗外路燈、車燈、霓虹屬于持續弱光暴露，這種長期慢性干擾，也要留意。

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行動指南：
簡單4步打造“健康的黑暗臥室”

對普通人來說，保持臥室全黑睡覺，是不用花錢、性價比極高的維持體重、改善睡眠、改善代謝的方法。

1.盡量選用遮光窗簾

室內使用遮光窗簾，睡眠時拉上窗簾可以有效阻擋室外光線。如果不能完全遮光，睡眠時可以使用眼罩。

2.用溫暖的局部照明

臥室宜采用低色溫光源，能讓人平靜、舒緩和放松，且要有局部照明。建議優先以臺燈、壁燈照明為主，以吸頂燈為輔，可防止吸頂燈光照射在家具上所產生的眩光。

3.臥室里少放點電器

睡前盡量少使用手機、電視和電腦等電器，這些電器不僅會產生光線，還會產生一些噪聲或熱量，都可能干擾到睡眠。

此外，空調顯示屏、插線板指示燈、路由器信號燈，這些微光在完全黑暗中可能顯得刺眼，可以用黑色電工膠帶貼住。

4.起夜盡量不開大燈

對于習慣起夜的人群，建議選擇使用柔和的0.8～2瓦的聲控小夜燈，起夜時避免使用刺眼的手機燈光或大燈。

若夜晚極度怕黑，必須留燈，建議選擇紅色或橘黃色的低亮度小夜燈?？蓪⑵湓O置在更靠近地板、低于床面的位置，距離床頭保持≥2米，也可用燈罩、布遮擋散光，避免光線直射眼睛。

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從今晚起

關燈、熄屏、拉緊窗簾

給入睡后的自己

一間全黑的臥室

一起守護睡眠與健康

來源：人民網科普