“我想做康復(fù)鍛煉，但是年紀(jì)大了、體力不支，僅僅是站一會(huì)兒都覺得累，更別提站著鍛煉了。護(hù)士老師推薦了這版坐著也能練的「七步呼吸操」，特別適合我這樣的重度慢阻肺病老年患者，效果完全不輸其他站著才能做的呼吸操。 ”患慢阻肺病多年的徐爺爺分享了他的寶貴經(jīng)驗(yàn)。

“徐爺爺所說的是一套經(jīng)過升級的新版呼吸操，它講究先松后練、配合呼吸，非常符合呼吸慢病人群的身體特點(diǎn)與康復(fù)需求。”在《看呼吸》此前播出的科普直播節(jié)目“做呼吸操如何配合氧療更高效？”中，重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科的主管護(hù)師胡靜講道。

那么，這套「七步呼吸操」由哪些動(dòng)作組成？怎樣配合呼吸才能事半功倍？每一小節(jié)呼吸操分別有哪些容易踩的坑？如何巧妙地改編成安全又舒展的坐姿版？

循序漸進(jìn)、環(huán)環(huán)相扣，帶你練出更有力、更耐用的呼吸肌

“這套操由重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科自主研發(fā)，動(dòng)作基于慢阻肺病、哮喘、間質(zhì)性肺病等呼吸系統(tǒng)疾病的診療經(jīng)驗(yàn)，遵循醫(yī)學(xué)原理，專業(yè)度有十足的保障。”

“開篇的放松運(yùn)動(dòng)，將肢體拉伸與呼吸引導(dǎo)相結(jié)合，緩解呼吸肌的緊張感，給后續(xù)的練習(xí)做好鋪墊；中間的七節(jié)呼吸操，把腹式呼吸、縮唇呼吸融入肢體動(dòng)作里，針對性地改善呼吸功能；最后的整理運(yùn)動(dòng)，配合呼吸平穩(wěn)過渡，避免練習(xí)戛然而止帶來的不適。”

“長期堅(jiān)持練習(xí)呼吸操，能讓大家提升肺活量、增強(qiáng)呼吸肌的耐力，改善日常的呼吸狀態(tài)，進(jìn)而提升生活質(zhì)量。”在正式開練之前，胡老師特別提醒大家，“動(dòng)作的幅度、練習(xí)的次數(shù)以自身的耐受程度為準(zhǔn)，不必強(qiáng)求達(dá)到所謂的標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)。哪怕您坐著完成、扶著固定物完成，都完全沒問題。”

“另外需要注意的是，這套呼吸操僅適合穩(wěn)定期的患者朋友練習(xí)。如果您正處于疾病的急性加重期，或是存在嚴(yán)重肺心病、氣胸、嚴(yán)重心律失常、不穩(wěn)定性心絞痛、急性動(dòng)脈栓塞，還有血壓控制不穩(wěn)定的情況，是絕對禁止跟練的。如果在練習(xí)過程中，您出現(xiàn)了胸悶、氣短、心慌、頭暈、胸痛等不適癥狀，請立刻停止練習(xí)。”

如果您已經(jīng)準(zhǔn)備好了

一起練起來吧~

「七步呼吸操」如何練？分步精講動(dòng)作細(xì)節(jié)

看了完整版的呼吸操視頻，您是不是覺得 “眼睛會(huì)了，身體還沒會(huì)” ？別著急，就帶您分步探索呼吸操的練習(xí)要領(lǐng)、呼吸配合、高頻易錯(cuò)點(diǎn)等內(nèi)容！

一、放松運(yùn)動(dòng)

用于熱身、打基礎(chǔ)的放松運(yùn)動(dòng)，包括縮唇與腹式呼吸、揉迎香穴、推風(fēng)池穴。

1、縮唇呼吸與腹式呼吸

縮唇與腹式呼吸貫穿整套呼吸操，只有學(xué)會(huì)了縮唇與腹式呼吸，后面的訓(xùn)練才能事半功倍。縮唇與腹式呼吸做4到8次，即可進(jìn)行下一環(huán)節(jié)。

預(yù)備姿勢：首先保持站立位，雙腳打開與肩同寬，把一只手輕放在胸口，另一只手輕放在腹部位置，這樣能清晰感受到呼吸時(shí)身體的變化，也能隨時(shí)幫我們糾正動(dòng)作。

吸氣動(dòng)作：接下來是吸氣動(dòng)作，用鼻腔緩慢、勻速地吸氣，吸氣的同時(shí)感受腹部慢慢隆起，放在腹部的手能清晰地被頂起，而放在胸口的手要保持不動(dòng)，吸氣的過程控制在 2 秒即可。

呼氣動(dòng)作：呼氣時(shí)腹部自然向內(nèi)收縮，嘴唇縮成吹口哨的樣子，緩慢、勻速地把氣吐出來。大家可以想象一個(gè)畫面：面前有一根點(diǎn)燃的蠟燭，吐氣的力度剛好能讓燭火稍有晃動(dòng)，但又不會(huì)把它吹滅。呼氣的時(shí)長保持 4 秒，嚴(yán)格遵循吸呼比 1:2 的原則，熟練之后再逐步把吸呼比延長到 1:3 甚至 1:4。

2、揉迎香穴

穴位定位：迎香穴位于鼻翼外緣中點(diǎn)旁、鼻唇溝中，大家伸手摸一摸鼻子兩邊法令紋的位置，輕按有酸脹感的地方就是準(zhǔn)確的位置了。

動(dòng)作要點(diǎn)：用雙手食指的第一指關(guān)節(jié)貼住迎香穴，順時(shí)針或者逆時(shí)針按揉，保持勻速平穩(wěn)，一共按揉 20 次。力度以按下去之后穴位有輕微酸脹感為宜。

3、推風(fēng)池穴

完成了迎香穴的按揉，我們來到放松運(yùn)動(dòng)的最后一個(gè)動(dòng)作 —— 推風(fēng)池穴。

穴位定位：風(fēng)池穴位于頸后枕骨的下方，胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷。

動(dòng)作要點(diǎn)：把雙手的食指和中指并攏，用指腹貼在風(fēng)池穴上，從上往下緩慢地推按。這個(gè)動(dòng)作一定要慢，感受力度滲透到穴位里，重復(fù)做10次即可。

放松運(yùn)動(dòng)過后您是不是覺得鼻子通了、肩頸部的肌肉也不再僵硬了？做完充分的熱身準(zhǔn)備，接下來，我們就正式進(jìn)入這套呼吸操的核心環(huán)節(jié) —— 七節(jié)呼吸操訓(xùn)練！

二、七步呼吸操

1、轉(zhuǎn)頭運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作還原：吸氣時(shí)，緩慢向左轉(zhuǎn)頭；呼氣時(shí)，緩慢回到正中位；接著吸氣，緩慢向右轉(zhuǎn)頭；呼氣，再次回正；最后吸氣，緩慢向上抬頭；呼氣，平穩(wěn)回正。

動(dòng)作要點(diǎn)：全程只有頭頸部在轉(zhuǎn)動(dòng)，上半身都要保持穩(wěn)定，不要跟著晃動(dòng)。不管是左右轉(zhuǎn)頭還是向上抬頭，幅度都以自己沒有頭暈、沒有頸部牽拉痛感為準(zhǔn)，全程動(dòng)作緩慢勻速，不可快速甩頭，避免受傷。

呼吸配合：呼吸配合是呼吸操的靈魂，全程保持縮唇-腹式呼吸，吸氣 2 秒的時(shí)間里，同步緩慢完成轉(zhuǎn)頭或者抬頭的動(dòng)作；呼氣 4 秒的時(shí)間里，同步緩慢回到正中位，盡量遵循 1:2 的吸呼比。

坐位適配：體力較差的患者也可以坐著完成，所有的動(dòng)作規(guī)范、呼吸要求不變，坐著練一樣能達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。

2、聳肩運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作還原：吸氣時(shí)，雙肩同步上提，呼氣時(shí)回正；接下來，吸氣時(shí)，雙肩緩慢向內(nèi)、向前旋轉(zhuǎn)收攏；呼氣的時(shí)候，雙肩平穩(wěn)回到原位；再接著，吸氣時(shí)，雙肩緩慢向外、向后旋轉(zhuǎn)打開；呼氣時(shí)，再次平穩(wěn)回正。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙肩勻速完成內(nèi)旋、外旋動(dòng)作，過程中用心感受肩背肌肉的拉伸與放松，軀干保持穩(wěn)定不動(dòng)，不要跟著動(dòng)作彎腰、含胸、駝背，始終保持上半身挺拔放松的狀態(tài)。

呼吸配合：全程保持縮唇腹式呼吸，吸氣 2 秒的時(shí)間里，同步完成雙肩內(nèi)旋或是外旋的動(dòng)作；呼氣 4 秒的時(shí)間里，同步緩慢把雙肩回正，嚴(yán)格遵循 1:2 的吸呼比，讓呼吸帶著動(dòng)作走。

坐位適配：聳肩運(yùn)動(dòng)也可以坐著完成，動(dòng)作規(guī)范、呼吸要求和站立位一致。

3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作還原：雙手握拳，輕放在身體兩側(cè)，上半身挺拔放松。擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)分為兩部分，第一部分是交替擴(kuò)胸，吸氣時(shí)，左手向身體左側(cè)水平打開，完成擴(kuò)胸動(dòng)作；呼氣時(shí)，緩慢收回到原位。接著換另一側(cè)，吸氣的時(shí)候，右手向身體右側(cè)水平打開擴(kuò)胸；呼氣的時(shí)候，平穩(wěn)回位。

完成交替擴(kuò)胸后，我們來做第二部分交替旋臂拉伸：吸氣時(shí)，左手向下、向后方旋轉(zhuǎn)伸展；呼氣時(shí)，向上旋轉(zhuǎn)收回，回到原位。同樣換另一側(cè)，吸氣時(shí)，右手向下、向后方旋轉(zhuǎn)伸展；呼氣時(shí)，向上旋轉(zhuǎn)回位。

動(dòng)作要點(diǎn)：做擴(kuò)胸動(dòng)作時(shí)，手肘要和肩膀保持平齊，不要抬得過高也不要往下掉，過程中用心感受胸腔的充分?jǐn)U張；做旋臂動(dòng)作時(shí)，要感受肩背肌肉的拉伸感，動(dòng)作勻速緩慢，不要猛拉硬拽，更不要甩動(dòng)手臂，避免傷到肩頸關(guān)節(jié)。

呼吸配合：保持縮唇-腹式呼吸，吸氣 2 秒的時(shí)間里，同步完成擴(kuò)胸或者旋臂的動(dòng)作；呼氣 4 秒的時(shí)間里，同步緩慢回正，嚴(yán)格遵循 1:2 的吸呼比，讓呼吸和動(dòng)作同頻。

坐位適配：同樣可以坐著完成，動(dòng)作規(guī)范、呼吸要求和站立位一致。

4、伸展運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作還原：雙腳分開與肩同寬，身體挺拔放松，雙手自然垂在身體兩側(cè)。吸氣時(shí)，雙手從身體兩側(cè)緩慢向上舉，一直舉過頭頂；呼氣時(shí)，掌心朝下，沿著上舉的原路徑，緩慢回落至身體兩側(cè)。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手上舉的過程要?jiǎng)蛩倬徛e過頭頂時(shí)手臂自然伸直，全程肩膀要放松下沉，不要跟著動(dòng)作往上聳肩；同時(shí)腰腹要輕輕收緊，不要塌腰及身體向后仰，避免給腰椎增加不必要的負(fù)擔(dān)，整個(gè)過程用心感受軀干向上的拉伸感，回落的時(shí)候也要?jiǎng)蛩倏刂啤?/p>

呼吸配合：全程保持縮唇-腹式呼吸，吸氣 2 秒的時(shí)間里，同步完成雙手上舉至頭頂?shù)膭?dòng)作；呼氣 4 秒的時(shí)間里，同步沿原路徑緩慢回落。

坐位適配：坐位完成，上舉幅度以不引發(fā)腰部不適為準(zhǔn)。

5、側(cè)屈運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作還原：雙腳分開與肩同寬，身體挺拔放松，先做左側(cè)動(dòng)作，左手叉腰，右手向側(cè)上方舉至 45 度，吸氣時(shí)，身體向左側(cè)緩慢彎腰側(cè)屈；呼氣時(shí)，緩慢回正到原位。完成左側(cè)后換右側(cè)：右手叉腰，左手向側(cè)上方舉至 45 度，吸氣時(shí)，身體向右側(cè)緩慢彎腰側(cè)屈；呼氣時(shí)，緩慢回正。

動(dòng)作要點(diǎn)：側(cè)屈時(shí)，只有腰部向側(cè)方彎曲，整個(gè)身體不要前傾、后仰、扭轉(zhuǎn)，感受側(cè)腰的拉伸感，彎曲的幅度以沒有牽拉痛感為準(zhǔn)。

呼吸配合：吸氣 2 秒的時(shí)間里，同步完成側(cè)屈彎腰的動(dòng)作；呼氣 4 秒的時(shí)間里，同步緩慢回正身體。

坐位適配：這個(gè)動(dòng)作也完全可以坐著完成，注意坐著練習(xí)時(shí)，雙腳要平放地面，側(cè)屈的時(shí)候臀部全程不要離開椅子，動(dòng)作幅度減半，以身體舒適、無牽拉痛為準(zhǔn)。

6、平衡運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作還原：雙手叉腰，雙腳并攏，核心收緊，先勻速緩慢地踮起腳尖、平穩(wěn)落下，重復(fù) 2 次；接下來把重心移到左腳，單腳站立，右腿緩慢向右上方抬起至 45 度左右，再平穩(wěn)落下；換另一側(cè)，重心移到右腳，單腳站立，左腿緩慢向左上方抬起至 45 度左右，平穩(wěn)落下；最后，再完成 2 次踮腳尖的動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：做踮腳尖動(dòng)作時(shí)勻速緩慢，起落都要有控制，保持身體穩(wěn)定不晃動(dòng)；做單腿站立時(shí)，支撐身體的這條腿，膝蓋要微微彎曲，抬起的腿幅度完全以自己能穩(wěn)住平衡為準(zhǔn)。

呼吸配合：踮腳尖和抬腿時(shí)吸氣，回落和放下時(shí)呼氣，吸呼比 1:2。

坐位適配：坐著練習(xí)的朋友只需要完成踮腳尖的動(dòng)作，如果想完成抬腿動(dòng)作，也可改為坐位屈膝抬腿。

7、下蹲運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作還原：雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前，雙手握拳向前平舉至與肩同高，腰背挺直。吸氣時(shí)，緩慢向下蹲；呼氣時(shí)，勻速緩慢地起身，回到預(yù)備姿勢，重復(fù)完成即可。

動(dòng)作要點(diǎn)：下蹲時(shí)，核心全程收緊，腰背一定要挺直，不要彎腰駝背；膝蓋和腳尖的方向要始終保持一致，下蹲的幅度完全以自己的身體耐受度為準(zhǔn)。

呼吸配合：吸氣 2 秒的時(shí)間里，同步完成緩慢下蹲的動(dòng)作；呼氣 4 秒的時(shí)間里，同步緩慢起身回正，仍然遵循 1:2 的吸呼比，呼吸連貫流暢。

坐位適配：坐著練習(xí)的朋友，可以用坐位屈膝半蹲的動(dòng)作來替代。坐在椅子的前半部分，雙腳平放地面，吸氣的時(shí)候，緩慢起身至半蹲的狀態(tài)，不必完全站起來；呼氣的時(shí)候，緩慢平穩(wěn)地坐回椅子上。

三、整理運(yùn)動(dòng)

接下來我們就進(jìn)入收尾環(huán)節(jié) —— 整理運(yùn)動(dòng)。先原地踏步半分鐘，踏步時(shí)，雙腿抬高到大腿與地面平行，手臂配合腳步前后擺動(dòng)，抬腿時(shí)順勢吸氣，落腳時(shí)緩慢呼氣。 坐著練習(xí)的朋友也有對應(yīng)的適配方案，坐在椅子上雙腳交替抬起輕踏地面即可，同樣保持半分鐘，臀部不離開椅面，動(dòng)作輕柔放松，一樣能達(dá)到整理放松效果。

等半分鐘的踏步結(jié)束，大家再做 3 次深長的縮唇腹式呼吸，讓心率、呼吸都慢慢平穩(wěn)回落至安靜狀態(tài)，給這一次完整的呼吸操訓(xùn)練畫上一個(gè)圓滿的句號。

口令太快跟不上、一發(fā)力就聳肩縮頭？這些通病你踩中了嗎？

經(jīng)常有患者朋友向我們反饋：“我跟不上視頻里的節(jié)奏，是不是做得特別不標(biāo)準(zhǔn)？”其實(shí)，這種情況非常常見，大家不必為此焦慮。

胡老師告訴我們，“呼吸操教學(xué)視頻的口令，是按照相對平均、標(biāo)準(zhǔn)的節(jié)奏來設(shè)計(jì)的，主要起參照和示范的作用。但每一位朋友的肺功能狀況、呼吸肌力量、身體耐力以及整體耐受程度都是不一樣的。就像有人步子邁得大，有人步子邁得小，如果硬要大家每一步都跨成一樣遠(yuǎn)，自然會(huì)覺得吃力。”

“我特別建議初學(xué)者在網(wǎng)上搜索‘慢式呼吸引導(dǎo)’呼吸冥想’或‘潮汐呼吸’類的音樂，跟著更舒緩旋律來練習(xí)，將節(jié)奏調(diào)整到以感覺舒適、能從容跟上為宜。若是跟著呼吸操的口令練習(xí)，當(dāng)覺得跟不上時(shí)不妨先暫停播放視頻，在安靜的環(huán)境里按照自己的節(jié)奏從容地做上4到8遍縮唇腹式呼吸。等您感覺到呼吸順暢了，再繼續(xù)播放視頻。”

此外，還有患者在做呼吸操時(shí)容易聳肩縮頭，一方面是因?yàn)椋簧偃斯ぷ魃顗毫Υ螅L期伏案看電腦、低頭看手機(jī)，肩頸肌肉長期處于緊張狀態(tài)；另一方面則是呼吸慢病患者長期需要用力呼吸，會(huì)不自覺地動(dòng)用肩頸的輔助呼吸肌，久而久之，這些肌肉就會(huì)變得僵硬、緊張，形成習(xí)慣性緊張的狀態(tài)。

胡老師建議大家在開練之前先花 10 秒鐘調(diào)整好頸部姿勢，具體來說就是將下巴向里收，同時(shí)想象頭頂正上方有一根無形的線正在向上提拉頭部，保持這個(gè)姿勢，你會(huì)感覺到頸椎被自然地拉長，肩頸周圍的肌肉也會(huì)隨之放松下來。

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專家簡介 胡靜

主管護(hù)師，重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科專科護(hù)士、臨床護(hù)理質(zhì)控組長。參加中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)呼吸康復(fù)專業(yè)委員會(huì)主辦的呼吸康復(fù)適宜培訓(xùn)，長期從事呼吸專科臨床護(hù)理工作，核心專業(yè)方向?yàn)槁院粑膊』颊呷套o(hù)理、呼吸康復(fù)個(gè)體化干預(yù)與護(hù)理管理，在慢性呼吸疾病居家護(hù)理、肺康復(fù)鍛煉指導(dǎo)、病區(qū)護(hù)理質(zhì)量管控方面具備豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)與過硬的專業(yè)能力。

本文完

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排版：張彥

此內(nèi)容為醫(yī)學(xué)科普，僅供參考，不能作為診斷醫(yī)療依據(jù)

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