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粽子、湯圓，餐桌上的家常美味，卻藏著血糖隱形殺手。百名醫生聯合證實，很多人吃錯一口，血糖就會飆升，這些真相很少有人知道。

不少人覺得，只要不吃甜粽、甜湯圓，就不會影響血糖。這種認知，恰恰是最危險的誤區，也是很多人血糖失控的關鍵原因。我國糖尿病患者超1.4億，糖耐量異常人群更是龐大，粽子和湯圓的食用方式，直接影響著這類人群的血糖穩定，甚至誘發并發癥。

百名醫生聯合呼吁，不用完全忌口粽子、湯圓，只要摸清其中真相，找對食用方法，普通人也能安心吃，血糖也能穩穩的。很多人疑惑，普通的糯米制品，為何會對血糖有這么大影響？答案，藏在食材本身和我們的食用習慣里，并非單純因為“甜”。

為啥粽子、湯圓，一吃血糖就飆升

粽子和湯圓的核心食材都是糯米，這也是它們影響血糖的關鍵，和是否加糖沒有絕對關聯，很多人都忽略了這一點。糯米中富含的支鏈淀粉，和普通大米的淀粉不同，它更容易被人體消化吸收，能快速分解成葡萄糖，進入血液后直接推高血糖。

普通大米消化吸收較慢，血糖上升平緩，而糯米的消化速度是大米的2倍以上，血糖峰值會快速升高，對血糖控制極其不利。某醫學機構研究顯示，吃100克糯米粽子，餐后1小時血糖峰值，比吃同等重量的白米飯高出40%，且下降速度緩慢，易導致血糖波動。

除了糯米，粽子、湯圓的餡料和烹飪方式，會進一步加劇血糖升高，這也是很多人吃后血糖失控的重要原因。甜粽、甜湯圓中的蔗糖、果糖，會直接增加糖分攝入，而咸粽的油脂、鹽分，會影響胰島素敏感性，間接導致血糖升高。

別被“無糖”誤導，這些陷阱要避開

市面上很多“無糖粽子”“無糖湯圓”，成為很多人追捧的對象，認為吃這些就不會影響血糖，其實這是典型的認知陷阱。所謂“無糖”，只是不含添加糖，但糯米本身含有的支鏈淀粉，進入人體后依然會分解成葡萄糖，照樣會升高血糖。

百名醫生證實，無糖粽子的升糖指數，和普通甜粽相差無幾，甚至部分無糖粽因餡料油膩，升糖負荷更高，對血糖影響更大。很多人吃無糖粽子時，會不自覺多吃，覺得“無糖就可以放肆吃”，反而導致總熱量、總碳水攝入超標，血糖飆升更明顯。

還有部分商家，為了保證無糖粽子、湯圓的口感，會添加大量油脂和淀粉類配料，進一步加重血糖負擔，得不償失。判斷一款粽子、湯圓是否影響血糖，不能只看是否無糖，核心要看食材、餡料和食用量，這才是關鍵所在。

不同人群，這樣吃才不升血糖

粽子、湯圓并非糖尿病患者的“禁忌品”，百名醫生結合臨床經驗，給出了不同人群的食用建議，既滿足口腹之欲，又守護血糖健康。健康人群食用時，也要控制量，每次不超過100克，約1個中等大小的粽子或3-4顆湯圓，避免過量導致血糖波動和腸胃不適。

糖尿病患者需嚴格控制食用量，每次不超過50克，最好在兩餐之間食用，避免和正餐的主食疊加，導致碳水攝入超標。食用后可適當散步15-20分鐘，促進葡萄糖代謝，幫助血糖快速回落，避免血糖長時間處于高位，減少并發癥風險。

糖耐量異常人群，盡量選擇雜糧粽、雜糧湯圓，用糙米、燕麥、藜麥替代部分糯米，延緩血糖上升速度，降低血糖負荷。老年人消化功能較弱，食用粽子、湯圓時，可搭配清淡的蔬菜或湯品，幫助消化，同時控制量，避免加重腸胃和血糖負擔。

選對吃法，比“忌口”更重要

想要吃粽子、湯圓不升血糖，除了控制量，選對吃法也很關鍵，這些簡單易操作的技巧，普通人也能輕松掌握。優先選擇雜糧款，用雜糧替代30%-50%的糯米，既能延緩血糖上升，又能增加膳食纖維攝入，增強飽腹感。

避免選擇油炸、油浸的粽子，這類粽子油脂含量高，會降低胰島素敏感性，導致血糖升高，還會增加心血管疾病風險。吃粽子、湯圓時，不要搭配含糖飲料，可搭配白開水、淡茶水或無糖豆漿，避免額外攝入糖分，加重血糖負擔。

不要空腹食用，空腹時糯米消化更快，血糖上升更明顯，搭配少量蛋白質和蔬菜一起吃，可延緩胃排空速度，平穩血糖。剩余的粽子、湯圓，加熱時避免反復蒸煮，反復加熱會讓糯米的支鏈淀粉更易分解，加快血糖上升速度，盡量一次吃完。

這些誤區，很多人每天都在犯

關于粽子、湯圓與血糖的關系，很多人存在諸多誤區，這些誤區不僅影響血糖控制，還可能損害身體健康，一定要及時糾正。最常見的誤區是“咸粽不升糖”，其實咸粽的糯米含量和甜粽一致，且油脂、鹽分偏高，對血糖的影響并不比甜粽小。

粽子、湯圓承載著生活的煙火氣，無需因擔心血糖而完全忌口，關鍵在于摸清其中的真相，找對食用方法。

無論是健康人群還是血糖異常人群，只要記住這些知識點，就能安心享受粽子、湯圓的美味，同時守護好自己的血糖健康。普及這些真相，不僅是為了幫助大家控制血糖，更是為了引導大家建立科學的飲食觀念，在煙火氣中守護好自己和家人的健康。

參考文獻： ［１］張艷,李娟,王浩,等.糯米制品對糖尿病患者血糖影響的臨床觀察[J].中華糖尿病雜志,2024,16(04):321-326. ［２］劉敏,陳靜,孫雪林.無糖粽子與普通粽子的升糖指數對比研究[J].中國食品學報,2024,24(07):201-207. ［３］王艷,張濤,李紅梅.不同食用方式對糯米制品升糖效果的影響[J].營養學報,2025,47(02):156-161.