他們知道牛奶好，但又怕喝多了出事，于是喝了個(gè)寂寞的量，既沒(méi)有享受到益處，還白白擔(dān)了心。可問(wèn)題是，那些關(guān)于牛奶致癌、喝多傷身的說(shuō)法，到底有幾分是真的？

喝得越多壽命真的越長(zhǎng)嗎？您可能會(huì)問(wèn)，牛奶不是有激素嗎，喝多了不得癌嗎，這話可千萬(wàn)別信。真正該警惕的不是牛奶本身，而是那些讓您不敢喝牛奶的謠言，以及喝了等于沒(méi)喝的量。

第一個(gè)偽裝信號(hào)不是身體上的，而是認(rèn)知上的陷阱。很多人覺(jué)得只要喝了牛奶就能補(bǔ)鈣，不管喝多少。

真實(shí)原因是一百毫升牛奶只有一百毫克左右的鈣，一個(gè)成年人每天需要八百到一千毫克鈣，您喝的那一小杯連底都打不濕。

自查方法很簡(jiǎn)單，拿您家喝牛奶的杯子接滿水，倒進(jìn)量杯里看看容量，如果小于兩百毫升，您喝的根本不夠。

它跟有效補(bǔ)鈣的關(guān)鍵區(qū)別是，每天喝兩百毫升以下牛奶的人，骨密度跟完全不喝的人幾乎沒(méi)有差別，只有喝到三百毫升以上才有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義上的獲益。

第二個(gè)偽裝信號(hào)是喝了牛奶就拉肚子，很多人直接得出結(jié)論說(shuō)自己乳糖不耐受，從此一滴牛奶不沾。問(wèn)題出在哪？

真正的乳糖不耐受有一個(gè)耐受窗口，大多數(shù)人一次能耐受六到十二克乳糖，大約相當(dāng)于一百五十到三百毫升牛奶。

自查方法：空腹喝兩百毫升牛奶，觀察四小時(shí)內(nèi)有沒(méi)有腹脹腹瀉，如果沒(méi)有，說(shuō)明您根本不耐受，只是心理作用。

它跟真正不耐受的區(qū)別是，真不耐受的人喝五十毫升就會(huì)有反應(yīng)，而絕大多數(shù)自稱不耐受的人，喝兩百毫升完全沒(méi)事，他們只是被這個(gè)概念嚇到了。

第三個(gè)偽裝信號(hào)更隱蔽，有些人刻意選擇脫脂牛奶，覺(jué)得脂肪越少越健康。真相其實(shí)沒(méi)那么極端，牛奶脂肪里含有多種脂溶性維生素和共軛亞油酸，后者有一定的抗炎和抗癌作用。

全脂牛奶并不會(huì)讓您發(fā)胖，真正讓您胖的是那些加了很多糖的調(diào)味奶和含乳飲料。

自查方法：看看您買(mǎi)的牛奶包裝上，配料表里除了生牛乳還有沒(méi)有別的，如果有白砂糖、果葡糖漿、食品添加劑，那就不叫牛奶，叫含乳飲料。

它跟純牛奶的區(qū)別是，含乳飲料的蛋白質(zhì)含量只有純牛奶的三分之一，鈣含量也大打折扣，喝它不如喝白開(kāi)水。

您可能會(huì)問(wèn)，那每天喝一升牛奶總該夠了吧？這話可千萬(wàn)別信。真正該警惕的不是喝多，而是喝錯(cuò)東西和喝錯(cuò)方法。兩個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤認(rèn)知一定要丟掉。

第一個(gè)錯(cuò)誤認(rèn)知是覺(jué)得植物奶比牛奶健康。燕麥奶、杏仁奶、豆奶的蛋白質(zhì)含量和鈣吸收率都遠(yuǎn)低于牛奶，除非您是嚴(yán)格的素食者或者對(duì)牛奶蛋白過(guò)敏，否則沒(méi)有任何理由用植物奶替代牛奶。

第二個(gè)錯(cuò)誤認(rèn)知是認(rèn)為老年人喝牛奶會(huì)得前列腺癌或乳腺癌。

這個(gè)說(shuō)法來(lái)源于幾個(gè)觀察性研究的錯(cuò)誤解讀，后續(xù)的大規(guī)模薈萃分析已經(jīng)證實(shí)，適量喝牛奶與這些癌癥沒(méi)有因果關(guān)系，反倒是鈣攝入不足導(dǎo)致的骨折，對(duì)老年人的生活質(zhì)量影響大得多。

如果您想通過(guò)喝牛奶真正獲益，有一個(gè)遞進(jìn)的行動(dòng)方案可以參考。

第一，今天就量一下您家喝牛奶的杯子，如果是那種小號(hào)的白瓷杯或者咖啡杯，容量往往只有一百五十毫升左右，換成二百五十毫升以上的玻璃杯。

第二，把每天喝牛奶的目標(biāo)定在三百到五百毫升之間，這個(gè)量能提供三百到五百毫克鈣，加上綠葉蔬菜和豆制品，輕松達(dá)到一千毫克的目標(biāo)。

第三，如果喝牛奶后確實(shí)有不適，試試這幾種方法：不要空腹喝，搭配主食一起吃；每次只喝一百毫升，分兩到三次喝完；選擇無(wú)乳糖牛奶或者酸奶。

第四，養(yǎng)成習(xí)慣，把牛奶放在餐桌上顯眼的位置，而不是藏在冰箱角落里，每天早上一睜眼就先喝一杯。

牛奶的好處遠(yuǎn)不止補(bǔ)鈣。它提供完整的優(yōu)質(zhì)蛋白，每二百五十毫升就有八克左右，正好是老年人一頓飯需要的蛋白質(zhì)量。它還含有維生素A、B族維生素和鉀，對(duì)維持血壓穩(wěn)定也有幫助。

一項(xiàng)涉及二十一個(gè)國(guó)家、超過(guò)十三萬(wàn)人的大型前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，每天喝兩份奶制品的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)比完全不喝的人低了百分之十六左右，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)低了百分之二十三。

這背后的原因不完全是牛奶的功勞，喝牛奶的人往往整體生活方式更健康，但至少可以說(shuō)明，牛奶不是您想象中的洪水猛獸。

有幾類人要格外留心。有腎結(jié)石病史的人要注意，大量補(bǔ)鈣確實(shí)可能增加草酸鈣結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，但這不意味著不能喝牛奶，恰恰食物中的鈣可以結(jié)合腸道里的草酸，減少草酸的吸收

反而有利于預(yù)防結(jié)石。關(guān)鍵是不要空腹吃大劑量的鈣片，而不是避免喝牛奶。真正的禁忌人群是那些確診的牛奶蛋白過(guò)敏者和急性乳糜瀉發(fā)作期的患者

對(duì)這些人來(lái)說(shuō)，牛奶確實(shí)需要嚴(yán)格避免。至于乳糖不耐受，絕大部分人可以通過(guò)少量多次或者改喝酸奶來(lái)解決，完全不必因噎廢食。

中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)顯示，我國(guó)成年人日均牛奶攝入量?jī)H為二十五克左右，約等于一小口的量，而膳食指南推薦的是三百克。

百分之九十以上的中國(guó)成年人，奶制品攝入量是不達(dá)標(biāo)的。我國(guó)五十歲以上人群的骨質(zhì)疏松患病率接近百分之二十，髖部骨折的年發(fā)病率在過(guò)去三十年間增加了三倍多。

您覺(jué)得牛奶喝多了會(huì)出事，可現(xiàn)實(shí)是絕大多數(shù)人連及格的量都沒(méi)喝到。怕得癌不敢喝牛奶，結(jié)果摔一跤骨折了，臥床三個(gè)月肌肉萎縮了，感染了，沒(méi)了。

您算算，哪個(gè)風(fēng)險(xiǎn)更大？別讓那些沒(méi)有定論的傳言，奪走您實(shí)實(shí)在在需要的營(yíng)養(yǎng)。一杯牛奶，強(qiáng)健的是骨骼，撐起的是晚年能自己站起來(lái)走路的底氣。

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參考文獻(xiàn)：