剛見到孫阿姨時(shí)，她正扶著診室的門框慢慢往里挪。七十二歲的人，兩條腿細(xì)得像麻稈，走起路來顫顫巍巍。她退休前是小學(xué)音樂老師，一輩子瘦，熟人見了都說她保養(yǎng)得好。

最近半年，她從沙發(fā)上起身都費(fèi)勁，上完廁所要拽著洗手臺(tái)才能站起來。她覺得自己就是老了，沒當(dāng)回事。

直到上周在浴室滑了一跤，拍片子骨頭倒沒斷，可她大腿上的肌肉就像化了的蠟，松松垮垮的。她問我，醫(yī)生，我每天都吃兩個(gè)雞蛋，怎么還是沒力氣？

那吃夠了雞蛋是不是就安全了？可惜并沒有。抽絲剝繭后，問題遠(yuǎn)不止此。

問題出在哪？不是雞蛋不好，是她吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)根本沒變成肌肉。一份針對(duì)社區(qū)老年人的調(diào)查顯示，超過六成的老人蛋白質(zhì)攝入量不達(dá)標(biāo)，其中一半人以為自己吃夠了。

孫阿姨每天兩個(gè)雞蛋，加起來蛋白質(zhì)大約十二克。一個(gè)七十二公斤的老人，每天至少需要八十多克蛋白質(zhì)。她連四分之一都沒吃夠。

可事情沒有那么簡(jiǎn)單。光吃夠量還不夠，還要看吃的是什么。

魚蝦、雞胸、瘦豬肉這些大家都知道好，可最適合老人的高蛋白食物排行榜，很多人壓根想不到。蝦肉蛋白質(zhì)含量高，每百克約二十克，可它只排第五名。

第四名是豆腐。每百克老豆腐含蛋白質(zhì)約九克，嫩豆腐少一些。豆腐里的植物蛋白跟動(dòng)物蛋白不同，它對(duì)腎臟的負(fù)擔(dān)更小。

一份營養(yǎng)學(xué)研究顯示，大豆蛋白的氮吸收率在百分之九十以上，跟雞蛋差不多。豆腐還富含大豆異黃酮，能幫助減少肌肉分解。每天吃一小塊，大約一百克，就能提供近十克優(yōu)質(zhì)蛋白。

第三名是瘦豬肉。很多人一聽豬肉就搖頭，覺得油大。每百克里脊肉的脂肪只有八克，蛋白質(zhì)卻有二十克。

豬肉里的肌酸和肉堿能幫助肌肉細(xì)胞產(chǎn)生能量，這對(duì)肌少癥的老人特別重要。每天吃一副撲克牌大小的一塊的瘦豬肉，大約七十五克，能提供十五克蛋白質(zhì)。

第二名你可能經(jīng)常吃，可從來不當(dāng)回事，那就是純牛奶。每?jī)砂俸辽Ｄ毯鞍踪|(zhì)約六克，乳清蛋白和酪蛋白的比例完美。

乳清蛋白吸收快，能在餐后迅速提升血液中的氨基酸水平。酪蛋白吸收慢，能持續(xù)提供四到六小時(shí)的蛋白質(zhì)供應(yīng)。每天喝一杯兩百五十毫升的牛奶，能補(bǔ)充近八克蛋白質(zhì)。

第一名很多人都不清楚，它就是納豆。每百克納豆含蛋白質(zhì)約十七克，跟蝦差不多?？杉{豆里的蛋白質(zhì)經(jīng)過發(fā)酵，已經(jīng)分解成小分子的肽和氨基酸，消化吸收率比整蛋白高出一截。

一項(xiàng)針對(duì)日本老年人的研究發(fā)現(xiàn)，每周吃納豆三次以上的老人，髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)降低了百分之三十多。納豆還含有納豆激酶，對(duì)心血管也有保護(hù)作用。

每天吃一小盒，大約五十克，就能獲得近九克優(yōu)質(zhì)蛋白。

您可能會(huì)問，是不是把這幾樣湊一起吃就行了？這話可千萬別信。有兩個(gè)大眾最容易踩的坑。一個(gè)坑是覺得蛋白質(zhì)吃得越多越好。

有位老人每天吃八個(gè)雞蛋，結(jié)果腎功能從正常吃成了慢性腎病。蛋白質(zhì)的推薦攝入量是每公斤體重一點(diǎn)二到一點(diǎn)五克，一個(gè)七十公斤的老人，每天八十到一百克就夠了。

另一個(gè)坑是覺得吃蛋白粉能替代食物。蛋白粉里只有蛋白質(zhì)，可食物里還有鈣、鐵、鋅、維生素。老人不光缺蛋白，還缺這些微量營養(yǎng)素。蛋白粉可以作為補(bǔ)充，不能作為主食。

那到底該怎么吃才能把肌肉留??？您記住一套具體的行動(dòng)方案就行。第一條，把每天要吃的高蛋白食物分散到三餐里，不要一頓全吃了。

早餐一個(gè)雞蛋加一杯牛奶，午餐一塊瘦肉加一塊豆腐，晚餐一碗納豆，這樣全天蛋白質(zhì)就夠量了。第二條，每頓飯的蛋白質(zhì)要搭配碳水一起吃。

一小碗米飯或者半個(gè)饅頭，能幫助蛋白質(zhì)被身體利用，而不是當(dāng)成柴火燒掉。第三條，吃蛋白質(zhì)的時(shí)候一定要細(xì)嚼慢咽。

老年人的消化能力減半，一口肉嚼二十下，能減輕胃腸負(fù)擔(dān)，吸收率提高不少。

第四條，飯后曬曬太陽。蛋白質(zhì)合成肌肉需要活性維生素，而維生素要靠曬太陽才能生成。每天上午十點(diǎn)前，露出胳膊和小腿曬十五分鐘。

第五條，吃完蛋白質(zhì)不要馬上坐著不動(dòng)。飯后散步十五分鐘，能促進(jìn)肌肉對(duì)氨基酸的攝取。第六條，每三個(gè)月稱一次體重，量一次小腿圍。

小腿圍男性小于三十四厘米，女性小于三十三厘米，說明肌肉量不足了，要增加蛋白質(zhì)攝入。

有幾類人要格外當(dāng)心。一類是腎功能不全的老人，血肌酐超過一百二的，每天蛋白質(zhì)總量要控制在每公斤體重零點(diǎn)六到零點(diǎn)八克，而且優(yōu)先選豆腐、牛奶這些優(yōu)質(zhì)蛋白，少吃豬肉。

另一類是痛風(fēng)急性期的老人，納豆里的嘌呤比較高，要暫停食用。還有一類是牙齒不好的老人，可以把瘦肉剁成肉末，豆腐蒸成羹，牛奶溫著喝。

孫阿姨聽完我的話，紅著眼圈說，她以為吃兩個(gè)雞蛋就夠了，沒想到肌肉就這么悄悄流走了。一輩子教書育人，到頭來連自己的身體都沒教明白。

從今天起，給爸媽裝上那份食物清單，每天換著花樣吃。一把年紀(jì)了，有點(diǎn)肌肉，才能在晚年站得穩(wěn)，走得遠(yuǎn)。

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參考文獻(xiàn)：