臨近高考、中考，前來就診的初三、高三考生顯著增多，甚至還有失眠、心慌的家長前來咨詢。“考前總是擔(dān)心考不好，怎么辦?”“害怕考場上頭腦一片空白，怎么辦?”... ...

徐州市東方人民醫(yī)院心理咨詢與治療中心王佳佳主任介紹，“這是預(yù)期性焦慮，如果調(diào)整不好，會逐漸設(shè)想越來越難以控制或把控的不確定感，導(dǎo)致不敢面對，甚至放棄。

那么，遇到此類問題考生及家長應(yīng)該怎么做？

專家支招：

考生應(yīng)該這么做！

1、通過“最壞結(jié)果推演”，轉(zhuǎn)變心態(tài)

首先把“擔(dān)心”寫出來 ，把擔(dān)心的具體內(nèi)容寫下來，你會發(fā)現(xiàn)，寫出來之后，它就沒那么可怕了。然后做“最壞結(jié)果推演” ，問自己一個問題：“就算最壞的結(jié)果發(fā)生了，我真的就完蛋了嗎?” 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)最壞的結(jié)果也能承受時，恐懼就會大大降低。最后把注意力從“結(jié)果”拉到“過程”， 每天只看自己做了什么，不想最終會怎樣。這樣心態(tài)就從“害怕失敗”轉(zhuǎn)到了“正在積累”。

2、接納焦慮情緒，學(xué)會調(diào)節(jié)方法

很多孩子還會擔(dān)心“大腦空白會持續(xù)很久”。王佳佳主任介紹道：實際上，這種狀態(tài)通常只持續(xù)幾十秒到一兩分鐘。你越不跟它對抗，它消失得越快。如果你在心里喊“完了完了我不會了”，反而會延長這個狀態(tài)。正確做法是：接納它，“哦，我現(xiàn)在有點慌，很正常，很多人都會這樣”，然后按下面的步驟做。

第一步：停下來，練習(xí)“478呼吸法”

這時候越看題越慌。立刻放下筆，閉上眼睛，做3次“478呼吸”(吸氣4秒，屏氣7秒，呼氣8秒)。同時把注意力集中在呼吸上，不要想任何題目。這個動作只需要1分鐘，就能讓心率降下來。

第二步：啟動“身體錨定法”

睜開眼睛后，把腳平踩在地上，感受腳底和地面的接觸；雙手放在大腿上，感受衣服的質(zhì)感。這叫“接地技術(shù)”，能讓你的大腦從恐慌模式切回現(xiàn)實模式。

第三步：做一道“最簡單的題”

不要繼續(xù)糾結(jié)剛才卡住的那道題。翻到卷子上你最有把握、最簡單的一道題，快速把它做出來。做完之后，你的信心就回來了一部分，大腦的“空白感”也會消失。然后再回頭去看剛才那道題，往往就能想起來了。

家長穩(wěn)住心、穩(wěn)住嘴

當(dāng)好孩子最堅實的后盾

考前焦慮的不僅僅是孩子，還有身后小心翼翼的家長。父母說著“盡力就好”，可下班推開門的第一句話，往往暴露了內(nèi)心的焦灼：“復(fù)習(xí)得怎么樣了?” 深夜里的每一次輾轉(zhuǎn)反側(cè)，其實都在擔(dān)心那個未知的未來。正如徐州市東方人民醫(yī)院梁洪波主任所言：在這段旅程中，家長首先要做的就是安頓好自己的心，充滿相信的力量，才能穩(wěn)穩(wěn)地托舉起孩子，成為他們最堅實的后盾。

1、和孩子溝通需要遵循“紅綠燈法則”

紅燈禁語(絕對不說)：“考不好以后怎么辦?” “你看人家”，這樣容易激起孩子的反抗心理，引發(fā)防御性焦慮。

黃燈慎語(盡量少說)：“別緊張” “盡力就行”，看似安慰，實則模糊焦點、削弱掌控感。

綠燈通行(鼓勵多說)：“這道題你用了新方法” “我注意到你最近整理錯題很認(rèn)真”，指向具體行為，傳遞真實看見與信任。

2、識別“過熱”情緒，三步正確操作

假如孩子出現(xiàn)模擬復(fù)習(xí)考試考的不理想時，他們的心理好比一部因過熱而觸發(fā)保護、自動關(guān)機的手機。此刻，孩子最需要的不是立刻被“刷機”(分析問題)，而是被放在一旁，靜靜地、不加干擾地“冷卻”和“充電”。作為家長，在孩子情緒“過熱關(guān)機”時，最好的支持是“不打擾的陪伴”，而非“強行修復(fù)”。

第一步：識別“過熱”情緒，立即停止說教。家長只需要說一句：“知道你心里肯定特別不好受。” 然后保持安靜，遞上一杯溫水或安靜地坐一會兒。這是在幫助“物理散熱”。

第二步：提供“冷卻與充電”環(huán)境。接下來的24小時，不再主動觸碰“考試”這個高負(fù)載應(yīng)用。讓家庭生活維持正常、低耗能的運行。這是給他時間完成“系統(tǒng)修復(fù)”和“靜默充電”。

第三步：待“系統(tǒng)重啟”后，發(fā)出“協(xié)作更新”邀請。當(dāng)孩子情緒平復(fù)，可以正常交流時，家長可以問：“關(guān)于這個薄弱章節(jié)，你覺得自己專項練習(xí)還是需要我?guī)兔φ屹Y料”，給孩子尊重，提供選擇。

最后，徐州市東方人民醫(yī)院心理專家給所有家長的啟示：真正的陪伴，是“如其所是”，而非“如我所愿”。在這個沖刺階段，父母最大的貢獻，就是管理好自己的焦慮，讓孩子輕裝上陣，從容迎戰(zhàn)！

圖片：由豆包AI生成

來源：健康徐州