北京
臨近大考，考生容易產生緊張焦慮、厭煩急躁等負面情緒，干擾正常的復習思考，甚至在考試時分心走神。如何有效調節情緒，更加從容地備考應考？中山大學心理學系副教授穆巖向我們分享了一些融入日常、方便易用的情緒調節微動作。跟教育小微一起來看——
考前復習備考：
把情緒調節嵌進一天的日常
起床之后·1分鐘清醒儀式
剛剛起床，我們需要一個激活大腦、提高興奮度的動作儀式，站直身體，伸展手臂，踢踢腿，打開燈或者看向窗外，做兩次深呼吸，拉長吐氣的時間。一邊做一邊告訴自己：“新的一天，先清醒起來就好”。
早餐之前·開放式提問
早餐要堅持吃，而且最好按照考試時間安排，提前把早餐時間固定下來，適時適量。早餐開始前1分鐘，洗洗手，用手蘸水拍拍臉頰，然后坐下來，用環繞的方式從前向后活動雙肩，感受身體打開的姿態。順便問自己一個問題：“我今天最期待的努力和收獲是什么？”這種開放式的提問，能引導自己關注成長，避免陷入焦慮的負面情緒。
學習之前·手指按摩操
開始一段較高強度的學習之前，用30秒給自己定定神。雙手握拳，放在胸前或桌面上，使勁張開十指，再使勁握拳，重復兩組；然后雙手手指交叉握在一起，再次做兩組緊繃—放松的循環。同時給自己一句學習任務啟動語：“先做好眼前這道題”。
午餐午休·慢下來休整
午餐時，特意細嚼慢咽，感受食物的味道，也關注食物入口和吞咽的觸感，這就是一個休整窗口。午休不論是否安排睡眠，都給自己一段時間閉目養神，告訴自己：“現在不是解決問題的時間”。
晚餐前后·5分鐘傾訴
晚餐前中后，任選5分鐘安排一次社交表達或溝通的機會。找家人或同學分享一件事，可以是今天做成的一件讓自己滿意的事，也可以是感覺不太好的一件事。情緒需要出口，適當傾訴能幫自己卸掉困擾，避免壓力積累。但要注意，傾訴內容只聚焦一件事就好，別變成全天復盤的自我批評會。
臨睡之前·減速放松
晚上臨睡前30分鐘，降低學習任務的難度，做點簡單的回顧或整理，根據興趣安排放松活動，比如散步、聊天、輕聲哼歌，認真刷牙洗臉，做好個人衛生等等。躺到床上時，先調整好肩、背、腿的位置，再做幾輪長呼氣，放松額頭、下頜、肩膀和手指，感受枕頭、床單、睡衣帶來的柔軟舒適。通過放松保障睡眠質量，這其實比糾結睡多久更重要。提醒自己：“重要的不是趕緊睡著，只要躺下感到舒適就好”。
考試過程中：
保持冷靜專注的微動作
考場上可能會遇到突發狀況：難題卡殼、別人答題比自己快提前交卷、突然心跳加速等等。這時我們需要準備好不影響寫字看題的微動作，幫助自己保持冷靜專注。
進入考場時
進入考場等待發卷時，提前準備好一個可以在腦海里想象的靜態畫面，選擇讓自己感覺安全、溫暖的內容，比如喜歡的風景、信任的面容、熱愛的藝術等等，這樣無聊、緊張等負面情緒就不容易趁虛而入。
遇到難題時
遇到難題感覺卡住時，可以引導自己在呼吸時特意用嘴緩慢吐氣，同時腳趾輕輕用力，感覺腳掌緊貼地面。然后提醒自己：“眼睛看筆尖，筆尖留痕跡”。可以圈畫關鍵詞理解條件，也可以嘗試先把想到的知識或公式默寫到草稿紙上，給自己一些啟發，冷靜專注、手眼協調，回歸解題本身，拆解已知、所求、限制三個信息要素。
考試結束后
考試交卷結束后，需要一個切斷動作，避免已經考完的科目持續占用思維資源、誘發負面情緒，干擾后續科目。可以安排身體輕度活動、舒緩疲勞，也可以適當補充水分。這些動作都在引導提醒自己：“上一門結束了，停止關注考分，開始調整狀態準備下一門”。
考試不僅需要知識和解題技巧，更是一場心態的比拼。但好心態不是逼自己壓制情緒，而是在日常的微動作中練出平常心。在每天重復的起床、吃飯、學習、睡覺的點點滴滴中建立穩定感，積極主動地自我領導，把身體節律、思維負荷和注意方向帶回有利狀態，這樣就能在關鍵時刻保持冷靜專注。
2026高考
更多教育信息
關注微言教育
轉載請按以下格式注明來源↓↓↓
教育部政務新媒體“微言教育”（微信號：jybxwb）
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
