統計數據，全球大約有14億高血壓患者，而高血壓帶來的心腦血管風險，也是導致過早死亡的首要風險病因。對于高血壓的控制和預防，我們經常強調在飲食中要做好控鹽，但除了做“減法”以外，還有哪些飲食能顯著降低高血壓風險呢？

一項新近發表在權威期刊 BMJ Nutrition, Prevention & Health 上的新研究，通過大規模的薈萃分析，為我們發現了一類平價的高血壓預防飲食——豆類和豆制品。

這項大規模研究中，共納入了包括2項中國研究在內的12項大型研究數據，涉及30.9萬名豆類攝入者（包含86098名高血壓患者）以及27.8萬名豆制品攝入者（包含93934名高血壓患者）的相關數據。

研究分析結果顯示，相比豆類攝入量最低的人群，豆類攝入量最高的人群患高血壓的風險顯著降低了16%；而對于豆制品來說，高攝入量組的高血壓風險降低了19%。

也就是說，愛吃豆類或豆制品的人群，其患高血壓風險相比極少吃豆制品的人群來說顯著更低。

研究中通過劑量-反應分析還發現，豆類食品的攝入，與高血壓風險的降低還存在明確的劑量效應關系。研究數據顯示，每日多攝入100g（2兩）的豆類，高血壓風險可進一步下降12%，而每日多攝入100g的豆制品，高血壓風險的下降幅度高達24%！

當然，這種豆類食品攝入帶來的獲益，也只是在一定范圍內呈現出線性關系，對于豆類來說，每日攝入量在達到173g（3兩半左右）時，仍然表現出持續獲益；但對于豆制品而言，每日吃60g到80g左右，就達到了最佳高血壓預防作用（高血壓風險降低28%），吃得量如果更多，也不會帶來高血壓預防的更高獲益了。

這樣的研究發現給予我們飲食方面的更大調節空間，對于豆類而言，每日攝入173g對某些朋友而言可能是一個較大的挑戰，但每天80g豆制品，只相當于巴掌大小的一小塊豆腐，還是很容易做到的。

豆類飲食之所以能夠成為加強血壓控制的“明星飲食”，其實并不是這項研究的獨特發現，在世界癌癥研究基金會標準中，也將豆類攝入與高血壓風險降低之間的因果關系評定為“可能”級別，這在營養流行病學中的證據權重是非常高的。

研究中對豆類帶來的降壓獲益也進行了探討，豆類飲食帶來的高血壓預防獲益，主要基于以下3個方面的營養學機理。

• 豆類和豆制品中富含鉀和鎂，這些礦物質營養，都是有助于排鈉，保護血管健康的重要礦物質，已經在多項研究中已被證明具有明確的降壓效果。
• 豆類食品中富含豐富的膳食纖維不僅有助于降低心血管風險有關，膳食纖維在腸道發酵產生的短鏈脂肪酸，還能通過內皮一氧化氮（NO）信號傳導刺激NO產生，起到舒張血管，降低血壓的作用。
• 豆類及豆制品特有的異黃酮類活性物質，在隨機對照試驗中也顯示出降低收縮壓和舒張壓的重要作用。

除此之外，相關研究還發現，豆類攝入與較低的肥胖風險相關，而肥胖是高血壓的主要原發風險因素。因此，增加豆類食品攝入還帶來了間接獲益。

此次研究是關于豆制品攝入與高血壓發病風險之間關聯性的首次大規模薈萃分析，作為一項前瞻性的關聯性研究，其長期隨訪，大樣本量及多因素調整的研究方式，都進一步減少了混雜因素帶來的偏差。

總的來說，這項研究證明了豆類及豆制品攝入量與降低高血壓風險之間存在的顯著關聯性，這種關聯性說明了豆類食品攝入對血壓健康帶來的巨大潛在獲益。

這項研究給我們的啟示，不但對于預防高血壓來說，在日常飲食中注意搭配豆類飲食，盡量增加豆類食物的攝入非常重要，即使是已有高血壓的患者，通過合理的搭配飲食，每日攝入100g的豆類，以及60g到80g的豆腐，都能夠帶來一定的降血壓獲益。

更為重要的是，這種獲益，并不需要高昂的成本，通過合理的烹飪方式還可以保持我們日常生活中的飲食偏好風味，對于高血壓問題的朋友，不妨從今天開始，在限鹽減重，加強運動鍛煉的同時，在飲食中加入豆類飲食的搭配，適量增加豆類和豆制品的攝入，可能也是一種幫助穩控血壓，降低高血壓風險的簡單方式，值得我們長期踐行。

參考文獻：

• Metoudi M, Sadler I, Kassam S, Aune D. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2026;:e001449.