北京
晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)時，多數(shù)人第一反應是調(diào)整睡眠時長、換遮光窗簾、睡前戒掉手機。但西班牙內(nèi)布里哈大學的心理生物學研究者莎拉·烏塞達·古鐵雷斯和曼努埃爾·雷里斯·羅哈斯提出了另一個入口：你腸子里的那些細菌，可能才是夜不能寐的關(guān)鍵推手。
他們在一篇面向大眾的科普文章中梳理了現(xiàn)有研究，指出睡眠與腸道微生物群之間存在雙向調(diào)節(jié)關(guān)系。人體內(nèi)幾十萬億個微生物在主人入睡后依然遵循自身節(jié)律工作，不僅管理消化和免疫，還深度參與睡眠調(diào)控。反過來，一個人睡得好不好，也會直接影響腸道菌群的多樣性與穩(wěn)定性。
這套機制里存在一個清晰的下游通路。健康腸道菌群在分解膳食纖維等物質(zhì)時，會生成一類叫短鏈脂肪酸的代謝產(chǎn)物，其中的丁酸鹽負責抑制體內(nèi)炎癥，還作用于一套神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，這套系統(tǒng)調(diào)控著壓力激素皮質(zhì)醇的夜間分泌。一旦這條通路運轉(zhuǎn)順暢，皮質(zhì)醇夜間濃度便更容易下降，身體進入休息模式的門檻隨之降低。結(jié)果就是深度睡眠時間延長，夜間醒來的次數(shù)減少。
但古鐵雷斯和雷里斯·羅哈斯并沒有給出一個萬能菌株清單。他們明確表示，“完美的微生物群”這個概念本身就不成立。每個人腸道里的菌群生態(tài)系統(tǒng)獨一無二，真正值得追求的不是某種理想模板，而是功能性的平衡狀態(tài)。好消息是，即使平衡已經(jīng)被打亂，靠生活習慣的逐步調(diào)整，仍然能夠逆轉(zhuǎn)。
具體到日常生活，他們列出了三條可操作的維護策略。第一條是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，核心在于提升膳食纖維攝入量。蔬菜、水果、豆類、全谷物為有益菌提供直接營養(yǎng)來源，酸奶、開菲爾、酸菜、泡菜等發(fā)酵食品則從旁支援。兩人特別提到地中海飲食模式，這套以蔬果、全谷物、豆類、堅果為基礎(chǔ)、輔以橄欖油和魚類的吃法，在提升腸道微生物多樣性方面表現(xiàn)突出。與此同時，減少攝入那些添加劑堆疊、深度加工的工業(yè)食品，同樣是維持菌群均衡的重要動作。
第二條指向晝夜節(jié)律的物理錨點：規(guī)律作息，尤其是早晨接觸自然光。這并非泛泛之談，晨光作為校準生物鐘的強信號，直接影響睡眠-覺醒周期的穩(wěn)定性。另一側(cè)的干預動作則是減少夜間暴露在手機和電腦屏幕的強人工光下，這一步在提升睡眠質(zhì)量的同時，也間接保護了腸道菌群的穩(wěn)定。睡眠短缺對菌群的打擊比人們想象中來得更快。研究者指出，即便只是連續(xù)幾天睡眠不足，腸道菌群構(gòu)成就會出現(xiàn)可檢測的變化，伴隨炎癥反應增強和腸道通透性上升，意味著腸道屏障更容易被物質(zhì)穿透。更深遠的影響蔓延到次日，身體處理葡萄糖的能力下降，認知表現(xiàn)同步受損。
第三條建議結(jié)合了身體活動與壓力管理。規(guī)律運動能夠提升腸道微生物多樣性并促進深層睡眠，但運動強度并非越高越好，散步、騎行、游泳這類中等強度活動已經(jīng)足夠產(chǎn)生收益。壓力管理的手段則更為寬泛，有意識的呼吸練習、瑜伽、冥想、正念訓練都在可選范圍內(nèi)。與家人或朋友交談、維持真實的社會連接，以及單純在自然環(huán)境中散步，同樣具備降低壓力的潛力。這個環(huán)節(jié)之所以值得單獨列出，是因為壓力的消解不僅作用于心理健康，它還直接維系著腸道微生態(tài)系統(tǒng)的平衡。
這三條建議共同勾勒出一個回路：主動照顧腸道菌群有助于改善睡眠，而優(yōu)質(zhì)的睡眠反過來滋養(yǎng)腸道生態(tài)。整套邏輯沒有高門檻的技術(shù)詞，也不依賴單一解決方案。古鐵雷斯和雷里斯·羅哈斯的梳理表明，睡眠問題在床墊和遮光簾之外，還有另一個真正值得傾斜注意力的戰(zhàn)場，它不在臥室，而在你每天吃進嘴里、經(jīng)歷的一天節(jié)奏里。當夜晚再度來臨時，或許更容易入睡的不是調(diào)整窗簾，而是調(diào)整一整個白天的活法。
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