北京
端午節，作為中華民族的重要傳統節日之一，承載著許多的文化記憶，也展現了南北方豐富多彩的飲食地域特色。我國地大物博，南北方的地理環境差異導致了風俗習慣的眾多不同，飲食習慣也隨著地域不同而產生很大的差異。
粽子作為端午節的傳統美食，也是端午節的象征。小小的粽子在我國已有大概2000年的歷史。每到端午前后，粽子就成了很多家庭餐桌上的主角。甜的、咸的、葷的、素的……好吃的粽子背后，也藏著很多人們關心的問題——糖尿病人能不能吃？吃多了會不會胖？老人小孩怎么吃才安全？粽子到底該怎么吃，才能既解饞，又不傷身？
一、認清真相
小小的粽子，能量不低
粽子主要的原料是糯米，有的地方也會用黃米。糯米每100克含有78克左右的碳水化合物，能量大約350千卡。如果吃一個中等大小約100克的粽子，里面大約包含80克糯米，再加上各種餡料，能量就可達280千卡以上。
餡料提供的能量同樣不可小覷。傳統的肉粽會用到五花肉、咸蛋黃、豆類（如黃豆粉、綠豆等）、植物油等作為餡料，這一番操作給原本“富裕”的能量又狠狠地拔高了不少。比如裹蒸粽，不僅個頭大（每只粽子重量可達500~600克甚至更重），里面還包裹著足量的五花肉等，能量暴增，一個粽子包含的能量差不多相當于6碗米飯（每碗米飯以150克計）。不是嚇你，是真的。
而且糯米有個特點，口感軟糯，讓人感覺好吃，不自覺地就多吃了一兩個。糯米的支鏈淀粉含量高，升糖快，但吃多了容易胃脹、反酸。所以不管多好吃，第一原則就是—別多吃。
二、甜粽 vs 咸粽
哪個更健康
這個問題沒有絕對的答案，要看你從哪個角度看。
甜粽：比如紅棗粽、豆沙粽，糖多，能量升得快。如果血糖不穩或正在減肥的人群，吃的時候就需要悠著點。
咸粽：比如肉粽、蛋黃粽，脂肪和蛋白質高，同時，鈉和油也不少。脂肪和鹽吃太多的話，不利于血壓和血糖的控制。
所以，無論甜咸，關鍵都要看吃的“量”。一個健康成年人，一次吃1-2個小粽子（每個大概50克）為好。如果需要控制飲食的人群，那就更得少吃。
三、糖尿病人能吃粽子嗎？
可以的，但有條件
很多人都以為糖尿病人得跟粽子“絕緣”，其實不是那么絕對。粽子確實升糖快，但只要合理控制食用量、選對吃的時間、搭配好食物，吃一小口解解饞是沒問題的。
建議：
●每次不超過50克（差不多一個小粽子）；
●不吃紅棗粽、蜜棗粽這種甜餡的；
●選擇“五谷雜糧粽”更好，升糖會慢一點；
●吃了粽子，相應的那頓飯的主食就少點，最好再搭配蔬菜和肉蛋類的優質蛋白質。
總結一句話：可以嘗，但不要當正餐主食那么吃。
四、老人、小孩、胃腸不好的人
怎么吃
這些人群的消化能力本來就弱一些，糯米又黏又難消化，所以吃的時候要多注意。
●一定要吃熱的。涼粽子里面淀粉回生，更難消化，容易脹氣、反酸。
●別在晚上吃。晚上吃粽子，胃腸要加班工作，影響睡眠不說，第二天早上還可能沒胃口。
●有反流性胃炎的人，盡量少吃甚至不吃，不然容易反酸燒心。
五、健康吃粽子，記住這幾點
不管你是誰，下面的建議都是通用的：
●徹底加熱再吃。不管是現包的還是冷凍的，一定要熱透。
●注意保存，別放壞了。天氣熱，粽子很容易酸敗。常溫下打開包裝的粽子，放置時間別超過2小時。吃不完的要放冰箱，最好冷凍。
●別當宵夜吃。晚上胃腸蠕動本來就慢，再吃粽子就是給自己找不舒服。
●一次別吃多。哪怕再愛吃，也要注意量的控制。
還有一個更健康的建議，試試“全谷物粽”。全谷物是膳食纖維的重要來源，它不僅有助于調節腸道健康、控糖穩脂，而且含有麩皮和胚芽，富含B族維生素、礦物質和β-葡聚糖等活性成分，所以，我們提倡粽子的原料也可以適度改良一下。
傳統粽子用精制糯米，營養比較單一，幾乎就是碳水化合物和能量。倡導把傳統粽子原料中的一部分糯米換成糙米、燕麥、藜麥、黑米，再加點紅豆、綠豆等雜豆，少放糖和油，做成小小個的，一個最好不超過五十克，這樣做出來的“全谷物雜糧粽”，口感依然不錯，但膳食纖維更多，飽腹感更強，升血糖也更慢。既保留了端午的味道，又提升了粽子的營養。推薦今年端午就可以動手包一批試試。
六、吃得聰明，
比吃得少更重要
吃粽子這件事，不需要完全拒絕，也不需要吃得很糾結。只要記住食用適量不貪嘴、食物多樣巧搭配。一枚粽子，包裹的不只是糯米與餡料，更是一份穿越千年的生活智慧。愿這端午的儀式感代代相傳，讓健康的溫度，如粽香般綿長不絕。/健康科普
作者：營養所 張妍、何麗
審核：劉愛玲
編輯：楊紫萱、張林林
監制：姚建義、于子涵
封面圖由AI生成
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