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為什么發(fā)酵食品對腸道如此有益，以及增加食用量的5種方法

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，它們可以降低炎癥，改善血糖控制，并增加腸道微生物群的多樣性。

作者： 阿納哈德·奧康納

地球上幾乎所有文化在其傳統(tǒng)飲食中都包含發(fā)酵食品。這些食品——從酸奶、酸菜到泡菜和克非爾——都是利用微生物進(jìn)行轉(zhuǎn)化制成的。在冰箱發(fā)明之前的數(shù)千年，發(fā)酵就為食物保存提供了一種有效方法，并被用來賦予食物獨特的風(fēng)味和口感。

但如今，發(fā)酵食品再次流行起來，這很大程度上要歸功于研究表明它們具有諸多營養(yǎng)益處。科學(xué)家們在研究中發(fā)現(xiàn)，食用發(fā)酵食品可以降低炎癥、改善血糖控制并增加腸道菌群的多樣性，而腸道菌群多樣性的增加與降低患慢性疾病的風(fēng)險密切相關(guān)。

部分原因是發(fā)酵食品通常富含益生菌——這些有益微生物能夠帶來健康益處。這些微生物能夠產(chǎn)生維生素K和B族維生素等必需營養(yǎng)素，合成短鏈脂肪酸等促進(jìn)健康的化合物，提高鐵、鋅和其他礦物質(zhì)的生物利用度，并且還能使某些食物更容易消化。

如果你的飲食中很少出現(xiàn)發(fā)酵食品，你應(yīng)該考慮經(jīng)常食用并嘗試各種不同的發(fā)酵食品，因為每種發(fā)酵食品都具有獨特的營養(yǎng)價值。以下是你需要了解的關(guān)于發(fā)酵食品的知識，以及一些增加食用量的簡單方法。

什么是發(fā)酵食品？

2021年，一個科學(xué)家小組將發(fā)酵食品定義為“通過微生物的生長和食物成分的酶促轉(zhuǎn)化而制成的食品”。這一定義將通過受控過程由微生物有意轉(zhuǎn)化的發(fā)酵食品，與例如因微生物的無意改變而變質(zhì)的食品區(qū)分開來。

世界各地生產(chǎn)數(shù)以千計的發(fā)酵食品，包括發(fā)酵乳制品、發(fā)酵豆類、蔬菜、葡萄酒、蘋果酒、啤酒和其他飲料。西方國家一些最常見的發(fā)酵食品通常含有活性微生物，例如酸奶、康普茶和克非爾。

例如，酸奶的制作方法是在加熱后的牛奶中添加保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌等細(xì)菌。這些微生物會將牛奶中的乳糖轉(zhuǎn)化為乳酸，從而賦予酸奶濃稠的質(zhì)地和酸爽的口感。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們食用發(fā)酵食品時，其中所含的細(xì)菌能夠耐受消化過程，并到達(dá)小腸和大腸。在那里，它們可以分泌有益化合物，抑制腸道病原體，影響腸道菌群的組成，并對健康產(chǎn)生其他積極影響。

但并非所有發(fā)酵食品都含有活性微生物。例如，巧克力就是用天然酵母和細(xì)菌發(fā)酵可可豆制成的，這有助于形成我們大多數(shù)人熟悉和喜愛的濃郁風(fēng)味。可可豆在烘焙和加熱過程中，這些微生物最終會被殺死。

咖啡也被認(rèn)為是發(fā)酵食品，因為咖啡豆通常會經(jīng)歷發(fā)酵過程。

與紅酒類似，發(fā)酵也會影響咖啡和巧克力的風(fēng)味。華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)中心消化健康中心的微生物組和營養(yǎng)專家、腸胃病學(xué)家克里斯·達(dá)曼表示，當(dāng)你購買單一產(chǎn)地咖啡或巧克力時，“巧克力或咖啡味道不同的很大一部分原因在于其在特定地區(qū)的發(fā)酵方式以及該地區(qū)存在的微生物。”

然而，和巧克力一樣，咖啡也不含活性微生物（咖啡豆烘焙過程中微生物會被殺死）。不過，這些食物仍然保留著許多益處。達(dá)曼說，它們含有天然存在的微量營養(yǎng)素，稱為多酚，由于發(fā)酵過程，我們的身體能更有效地吸收這些營養(yǎng)素。

他補(bǔ)充說：“如果直接攝入這些多酚，人體很難有效地吸收它們。但食物發(fā)酵后，其中的多酚會轉(zhuǎn)化為生物活性更高、生物利用度更高的化合物。”

如何食用發(fā)酵食品

達(dá)曼建議每天至少食用一到兩份發(fā)酵食品。如果能吃三份或更多，那就更好了。理想情況下，你應(yīng)該嘗試食用多種發(fā)酵食品，這樣才能攝取不同類型的多酚、益生菌及其副產(chǎn)品帶來的益處。

請注意，某些發(fā)酵食品鈉含量較高，例如酸菜、泡菜和腌黃瓜。因此，如果您患有高血壓或正在進(jìn)行低鈉飲食，請謹(jǐn)慎食用。如果您免疫力低下，也可能需要咨詢醫(yī)生或醫(yī)療保健人員，因為某些發(fā)酵食品中的活性微生物可能會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)較弱的人群發(fā)生感染。

對于身體健康的成年人來說，可以從自己喜歡的食物入手，嘗試加入發(fā)酵食品。如果你喜歡早餐吃格蘭諾拉麥片或谷物，可以試試用開菲爾酸奶代替牛奶。如果你午餐吃的是芝士漢堡或素漢堡，可以加些酸菜或泡菜作為配料。如果你晚餐做沙拉，可以在上面放一些酸菜。如果你做炒菜，可以試試加些泡菜。

如果需要吃點零食，不妨考慮用一碗原味希臘酸奶配水果代替薯片、餅干或糖果。達(dá)曼還提醒說，咖啡和黑巧克力也是發(fā)酵食品。“黑巧克力和咖啡可能不含活性微生物，但它們經(jīng)過發(fā)酵轉(zhuǎn)化，因此其中的多酚更容易被人體吸收。”他補(bǔ)充道。

五種增加發(fā)酵食品攝入量的方法

如果你像我一樣喜歡牧場沙拉醬，那么你一定要試試這道嫩生菜配開菲爾牧場沙拉醬的食譜。它擁有你所期待的美味和順滑的口感，但它是用開菲爾酸奶代替蛋黃醬或酸奶油制成的——因此，你還能攝入大量有益腸道的益生菌。

這道泡菜羽衣甘藍(lán)濃豆沙拉是我最喜歡的泡菜吃法之一。它富含蛋白質(zhì)，這要歸功于黑豆、毛豆和豆腐，而且你可以一次做一大份，然后儲存好幾天（這實際上會提升它的味道）。

喜歡腌黃瓜嗎？那就試試這個簡單的熟食店風(fēng)味發(fā)酵酸黃瓜食譜，自己動手做吧！你只需要一個罐子和一些基本食材，比如黃瓜、新鮮大蒜和海鹽。腌黃瓜只需在廚房臺面上發(fā)酵幾天，就可以在冰箱里保存長達(dá)一個月。

如果你只在熱狗上放酸菜，那就太可惜了。這道香脆豆腐排配俄式沙拉醬和酸菜的食譜，食材簡單，味道濃郁，而且富含益生菌。

不妨嘗試一下這款美味又別具一格的泡菜燕麥粥食譜。它將燕麥、蘑菇、炸洋蔥和煎蛋完美融合，打造出令人垂涎的美味。早餐、午餐或晚餐皆宜。

本文出處：https://www.washingtonpost.com/wellness/2026/06/17/5-ways-boost-your-gut-health-by-eating-more-fermented-foods/