北京
來源：市場資訊
（來源：民生周刊）
夏天到了，不少人忙著減脂控體重，全麥面包、即食燕麥、雜糧餅干成了很多人的首選。但你真的買對了嗎？包裝上寫著“全麥”“谷物”就是全谷物食品嗎？到底哪些食物算全谷物？
什么是“全谷物”
全谷物其實是一顆“完整的種子”，只把最外面不能吃的硬殼去掉，保留了谷皮、胚乳、胚芽三層結構。
全谷物被譽為“天然的營養素包”，含有膳食纖維、B族維生素、礦物元素、生物活性物質等營養成分，不僅能實現全面營養供給、降低慢性病風險，還能改善體重管理、代謝狀況和“隱性饑餓”問題。長期來看，對控制體重、降低心血管疾病和結直腸癌的風險都有強證據支持。
哪些食物算全谷物
專家介紹，常見全谷物包括：糙米、黑米、紅米、紫米、燕麥、玉米、小米、高粱等。
需要留意的是，僅壓扁的即食燕麥片屬于全谷物，但去掉了谷皮、添加糖和奶精的“營養麥片”則不是。
日常生活中，怎樣選購全谷物食品
一看原料：看產品配料表中是否含有全麥粉、糙米、黑米、燕麥等全谷物字樣。
二看含量：中國營養學會出臺的《全谷物及全谷物食品判定及標識通則》明確，全谷物食品的全谷物原料占比必須達到總重量51%以上；不少于25%的，只能標注“含全谷物食品”。
三看膳食纖維：比對商品營養成分表中膳食纖維的含量，通常全谷物食品會有更多的膳食纖維。
哪些人適合多吃全谷物食品
全谷物升糖指數低、膳食纖維充足，是優質健康的碳水來源。但不是所有人都適合“敞開吃”。
適合多吃的人群：
有控糖、減重需求的人，可適當增加全谷物比例，但不可無限制食用。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每日谷類食物200至300克，其中全谷物和雜豆類應占50至150克。比如早餐可以選擇全麥面包、燕麥片等，午餐和晚餐可以選擇糙米、全麥掛面、全谷物雜糧掛面、玉米等作為主食或輔食。
超重或血糖偏高的人，如果沒有特別的飲食禁忌，鼓勵每天至少有一餐主食含有全谷物。
需要控制的人群：
專家提示，老年人、嬰幼兒以及腸胃功能偏弱人群，大量食用容易腹脹不適，需要在醫生或營養師指導下控制攝入量。胃腸功能較弱的人可以從少量、煮得軟爛開始嘗試。
搭配著吃，效果更好
很多人知道全谷物好，所以有人就把主食全換成了全谷物。但一般來說，全谷物食物持水性相對差，所以口感更容易干，也比較粗糙。有的人吃完了會肚子脹氣，沒多久就放棄了。
專家建議，日常食用全谷物時，搭配著吃，效果更好。
比如，日常煮飯，把1/3的白米換成糙米或者燕麥米，或者加一把雜糧、雜豆一起煮飯，也可以把全麥粉和小麥粉各一半合起來蒸成饅頭，這樣既改善了口感，還能減輕胃腸道的壓力。
編輯 | 李楊詩宇
責編 | 李雪
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