很多孕媽每天站在冰箱前發(fā)呆半小時(shí)，打開門關(guān)上又打開，不知道今天三餐該做什么。想兼顧補(bǔ)鐵補(bǔ)鈣，又怕吃多了水腫，翻遍手機(jī)里的孕期食譜，全是復(fù)雜到要提前備料的網(wǎng)紅菜，普通上班族根本沒時(shí)間做。其實(shí)根本不用那么麻煩，用家里菜市場(chǎng)隨處能買到的家常食材，就能搭出一套舒服的一日三餐模板。下面這套模板從早餐到晚餐，連加餐都給你安排得明明白白，不用算復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)配比，照著做就行，吃飽的同時(shí)也不會(huì)渾身發(fā)沉腫起來。

?1. 早餐：3樣食材搭配，15分鐘就能上桌?

早餐不用搞得太復(fù)雜，三樣?xùn)|西湊齊，就是一頓合格的孕媽早餐。一份低GI主食，一份雞蛋，一份清炒綠葉菜，15分鐘就能全部做好。不用早起熬一兩個(gè)小時(shí)的湯，也不用準(zhǔn)備十幾種食材堆在餐桌上，簡(jiǎn)單快手，吃完出門上班也不會(huì)手忙腳亂。

?具體搭配示例?

主食選蒸玉米或者雜糧粥，前一天晚上把玉米放進(jìn)蒸鍋預(yù)約好時(shí)間，早上起床就能直接拿出來吃。或者頭天晚上把淘好的小米放進(jìn)電飯煲，預(yù)約早上7點(diǎn)自動(dòng)熬粥，起床掀開鍋蓋就是熱乎的。

雞蛋直接冷水下鍋煮8分鐘，撈出來過涼水，剝殼就能吃，不用煎不用炒，一點(diǎn)油煙都沒有。

綠葉菜選小油菜或者菠菜，洗干凈丟進(jìn)沸水里焯1分鐘，撈出來淋一點(diǎn)點(diǎn)生抽，拌一拌就能裝盤，全程不到2分鐘。

喜歡吃點(diǎn)帶味道的，還可以額外加一小碟涼拌黃瓜，脆爽解膩，吃完一上午都很清爽。整個(gè)早餐做下來不超過15分鐘，完全不用占用早上的寶貴睡眠時(shí)間。

2. 上午加餐：2樣小份食材，墊肚子不漲秤?

上午工作到10點(diǎn)多，肚子開始咕咕叫，別去樓下便利店買高糖的面包奶茶。提前在包里裝好兩樣小份食材，拿出來就能吃，墊墊肚子剛好，不會(huì)因?yàn)槌蕴嘤绊懼形绲恼汀?/p>

?具體搭配示例?

一小把原味堅(jiān)果，大概10顆巴旦木或者3顆核桃，裝在小密封罐里帶去公司，餓了慢慢嚼，飽腹感很強(qiáng)。

再搭配一個(gè)小蘋果或者一根小香蕉，洗干凈直接啃，不用削皮不用切，方便又省事。

兩樣?xùn)|西加起來分量很小，吃完剛好壓下餓意，不會(huì)撐得午飯都吃不下。辦公室抽屜里提前囤好這些食材，不用臨時(shí)跑出去找吃的，省時(shí)間又省心。

3. 午餐：一主二副一湯，家常做法零難度?

午餐是一天里最關(guān)鍵的一頓，主食、兩個(gè)菜、一小碗湯，搭配起來剛剛好。不用做什么復(fù)雜的硬菜，兩個(gè)普通家常菜，15分鐘就能炒完，哪怕是帶飯去公司用微波爐加熱，口感也不會(huì)差。

?具體搭配示例?

主食選糙米飯，提前一晚把糙米和白米按1:2的比例淘好放進(jìn)電飯煲，預(yù)約好時(shí)間，第二天早上裝盒帶走，中午熱一下就能吃。

第一個(gè)菜做青椒炒牛肉，牛里脊提前切成薄片用生抽腌好，早上出門前裝盒，中午在公司食堂的微波爐里轉(zhuǎn)3分鐘，或者晚上回家用鐵鍋快炒2分鐘就出鍋，牛肉嫩而不柴，配米飯?zhí)貏e香。

第二個(gè)菜做清炒西蘭花，西蘭花掰成小朵焯水，鍋里放一點(diǎn)點(diǎn)油快炒2分鐘，撒一點(diǎn)點(diǎn)鹽就出鍋，顏色翠綠，口感爽脆。

湯選番茄雞蛋湯，番茄切小塊炒出沙，加水煮沸淋上打散的雞蛋液，撒一點(diǎn)點(diǎn)蔥花，盛出來就是一碗酸甜可口的熱湯。

整頓午餐有肉有菜有主食，吃下去飽飽的，下午上班也不會(huì)昏昏欲睡，吃完在公司走廊走兩圈，整個(gè)人都很舒展。

?4. 下午加餐：清爽小份，解乏不膩口?

下午三四點(diǎn)的時(shí)候，人最容易犯困，嘴巴也容易閑下來想找點(diǎn)東西吃。別點(diǎn)全是奶油的外賣蛋糕，選兩樣清爽的小食材，吃完解乏又不膩，不會(huì)給腸胃添負(fù)擔(dān)。

?具體搭配示例?

一盒常溫的原味酸奶，不用選加了果粒、糖的風(fēng)味酸奶，普通的純酸奶就很好，撕開蓋子直接喝，口感順滑。

再搭配一小把藍(lán)莓或者幾顆草莓，洗干凈丟進(jìn)酸奶里，用勺子拌一拌，就是一碗簡(jiǎn)單的水果酸奶，酸甜開胃，吃完整個(gè)人都精神了。

兩樣?xùn)|西加起來分量不大，不會(huì)吃完撐得晚飯吃不下，也不會(huì)因?yàn)樘饘?dǎo)致吃完嘴里發(fā)膩，剛好能緩解下午的疲憊感。

?5. 晚餐：清淡軟嫩，吃完不脹肚不水腫?

晚餐別做太油太咸的菜，也別吃太多重口味的紅燒菜，清淡的搭配吃完晚上睡覺舒服，第二天起來臉和腿也不會(huì)腫得厲害。晚餐的分量比午餐少一點(diǎn)，吃到七分飽就停下，夜里不會(huì)餓醒，也不會(huì)因?yàn)槌蕴珦畏瓉砀踩ニ恢?/p>

?具體搭配示例?

主食選蒸山藥或者蒸芋頭，洗干凈放進(jìn)蒸鍋，和晚餐的菜一起蒸，20分鐘就能出鍋，粉糯香甜，不用放任何調(diào)料就很好吃。

第一個(gè)菜做清蒸鱸魚，鱸魚處理干凈抹一點(diǎn)點(diǎn)鹽，放上姜絲上鍋蒸8分鐘，淋一點(diǎn)點(diǎn)蒸魚豉油，澆一勺熱油，鮮香味直接出來，肉質(zhì)軟嫩，刺也很少，吃起來特別方便。

第二個(gè)菜做清炒娃娃菜，娃娃菜撕成大片，鍋里放一點(diǎn)點(diǎn)油快炒3分鐘，出鍋前撒一點(diǎn)點(diǎn)鹽，清甜爽口，配著山藥吃剛好。

湯選冬瓜蝦皮湯，冬瓜切薄片，加水煮沸丟一小把蝦皮，煮5分鐘就出鍋，清清淡淡的一碗，喝下去胃里特別舒服。

整頓晚餐沒有重油重鹽的菜，吃完下樓散步半小時(shí)，回家洗個(gè)熱水澡，躺到床上渾身輕松，不會(huì)有吃完東西堵在胃里的感覺。

?6. 三餐搭配的3個(gè)實(shí)用小細(xì)節(jié)，新手也能直接上手?

每天的食材不用完全固定，牛肉可以換成瘦豬肉，西蘭花可以換成蘆筍，鱸魚可以換成鱈魚，家里有什么現(xiàn)成的食材就用什么，不用特意為了某一樣菜跑大老遠(yuǎn)去超市采購。這套模板的核心是搭配邏輯，不是固定死的食材清單，靈活調(diào)整就好。

做飯的時(shí)候少放一點(diǎn)點(diǎn)鹽，比平時(shí)家里的正常口味淡一點(diǎn)，吃起來不會(huì)覺得沒味道，也不會(huì)因?yàn)辂}放多了第二天起來渾身發(fā)沉。所有菜品盡量用清炒、清蒸、水煮的做法，少用紅燒、油炸，做起來省時(shí)間，吃起來也清爽。

提前一晚把第二天要用到的食材全部洗好切好分裝，第二天做飯的時(shí)候直接拿出來下鍋，不用臨時(shí)洗菜切菜，能省出一大半時(shí)間。上班族帶飯的話，前一天晚上把所有食材預(yù)處理好，裝盒放進(jìn)冰箱，第二天直接拎包出門，完全不用趕時(shí)間。

這套一日三餐模板，全是菜市場(chǎng)隨處能買到的家常食材，沒有任何復(fù)雜的烹飪步驟，普通孕媽哪怕是從來沒下過廚房，照著做也能輕松搞定。不用算復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)數(shù)字，不用買昂貴的進(jìn)口食材，每天花很少的時(shí)間，就能安排出舒服的三餐，吃飽吃好的同時(shí)，整個(gè)人也清清爽爽的，不會(huì)腫得難受。

覺得這套三餐模板實(shí)用的孕媽，點(diǎn)個(gè)關(guān)注鎖定?【小段說育兒】?，后續(xù)會(huì)陸續(xù)更新更多孕期日常飲食的實(shí)用搭配，從一周菜單到快手早餐，一步步幫你把孕期吃飯這件事安排得明明白白。身邊同樣在發(fā)愁每天吃什么的孕媽朋友，也可以把這篇文章分享給她，兩個(gè)人一起照著模板安排三餐，整個(gè)孕期吃飯都不用再犯愁。