北京
每年冬天，當氣溫驟降、大衣裹身，很多想要減重的朋友都發現：體重下降變慢了，甚至不降反增……您或許沒有多吃，運動也沒偷懶，但體重秤上的數字就是紋絲不動。這不是錯覺，也不是意志力不足——冬季減重確實面臨特有的生理挑戰。讓我們從科學角度來解開冬季減重困局。
一、為什么冬季減重更難
代謝的季節微變化
從生物進化角度看，冬季意味著食物可能短缺和生活環境寒冷。我們的身體會啟動“節能模式”：基礎代謝率可能輕微下降，以保存能量，抵御嚴寒。同時，維持體溫需要消耗更多能量，可能會增加一部分能量消耗，但對于久坐少動的現代人來說，整體能量平衡往往傾向于“儲備”＞“消耗”。
身體活動的季節性改變
戶外活動減少：寒冷天氣讓很多人不愿外出跑步、散步等活動，日常活動消耗顯著減少。
運動強度下降：厚重的衣物、僵硬的身體會不自覺地讓很多減重人士降低運動強度，減重動力不足。
膳食的季節性變化
高能量食物誘惑增多：節日聚餐、火鍋、烤肉、熱飲、甜點等高能量密度食物更受歡迎。
生理性食欲增加：身體本能地渴望攝入更多能量來御寒，尤其是對碳水化合物和脂肪的渴求增加。
飲水減少：因氣溫降低而不易感覺到口渴，飲水量減少，影響新陳代謝，降低飽腹感。
衣物厚重的心理效應
厚重衣物隱藏下的身體，容易讓人放松對體型的關注，從而可能導致無意識的能量攝入增加。
二、突破冬季平臺期的
“代謝密碼”
優化三大供能營養素比例
控制總能量攝入和保持合理的膳食結構是減重的關鍵。人體在攝食過程中會帶來額外的能量消耗，我們稱之為食物熱效應，是指在攝食后人體對蛋白質等營養素發生的一系列消化、吸收、合成、代謝轉化過程中所消耗的能量。適宜的營養素比例可帶來更好的減重效果。
蛋白質：占每日能量來源的15%-20%（如雞胸肉、魚蝦、豆腐、雞蛋等）。
碳水化合物：選擇含豐富膳食纖維的全谷物、雜糧和薯類（燕麥、糙米、全麥、雜豆、紅薯等），供能占比50%-60%，減少精制糖和甜點。
脂肪：保證必要的攝入，供能占比20%-30%，優先選擇堅果、魚油、橄欖油、茶籽油等優質脂肪。
保證飲水和睡眠
足量飲水：多喝溫水，建議每天1.5-1.7升。飯前一杯水可增加飽腹感。
保證充足睡眠：冬季需要更多休息，建議每日平均7小時左右，睡眠不足會擾亂饑餓激素分泌，增加對高能量食物的渴望。
調整運動策略：重“質”而非只看“量”
除基礎代謝外，身體活動消耗的能量是影響人體總能量消耗最重要的部分，一般占到總能量消耗的15%-30%，體育鍛煉、日常家務活動、休閑活動等都屬于身體活動。
加入抗阻力量訓練：肌肉可謂是“代謝的引擎”，每周安排2-3次抗阻訓練，居家可采取彈力帶、超慢跑、自重訓練等，對維持代謝率至關重要。
嘗試高強度間歇訓練：短時間內的快速跳繩、波比跳等高強度運動能產生“后燃效應”，即運動后持續消耗能量。
創造更多日常活動機會：抵抗寒冷帶來的身體惰性，設定鬧鐘每小時起身多活動幾分鐘，通過做家務、走樓梯等日常活動創造更多運動機會。
三、心態調整很重要
接受體重的小幅波動：冬季體重下降速度比夏季慢0.1-0.2公斤/周是正常的。
關注體重以外的指標：對于減重，記錄和監測是很重要的環節，其中除了記錄體重，腰圍變化、衣物寬松度和運動能力的提升都要做好相應記錄，給予減重很大的信心。
設定必要的過程性目標：設定過程性小目標，如“每周完成3次力量訓練”等，而非只看體重數字，讓目標更容易實現。
冬季減重困難，是身體古老生存智慧與現代生活方式的碰撞。突破平臺期的關鍵，不在于更嚴苛地節食，而在于更聰明地適應季節變化。冬季更像是減重之路的“維持和準備期”，為來年春夏更高效的減重打好身體基礎：通過優化膳食質量而非單純減少食物攝入量，通過調整運動類型來激活代謝，通過管理環境與心理因素來維持平衡。/健康科普
作者：營養所 張妍、何麗
審核：劉愛玲
編輯：楊紫萱、張林林
監制：姚建義、于子涵
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