隨著人口老齡化的不斷加劇，如何延緩和改善老年人隨著年齡增長(zhǎng)出現(xiàn)的認(rèn)知衰退，甚至是降低癡呆的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，已經(jīng)成為了大家關(guān)注的熱點(diǎn)問題。

《柳葉刀》委員會(huì)的研究顯示，多達(dá)45%的癡呆病例可能通過調(diào)整可改變的生活方式因素來預(yù)防或延緩，其中飲食干預(yù)是最有希望且最易獲得的手段之一。而一項(xiàng)近日發(fā)表在權(quán)威期刊 Nutrients 上的新研究發(fā)現(xiàn)，合理補(bǔ)充膳食纖維和特定的微量元素，對(duì)于保護(hù)老年人大腦健康，延緩認(rèn)知衰退具有顯著作用，而這些相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)，也正是老年人普遍缺乏的。

這是一項(xiàng)針對(duì)特定人群的橫斷面研究，研究參與者為65歲以上的社區(qū)居住老年人，平均年齡為77.5歲，研究者使用阿爾茨海默病等級(jí)聯(lián)盟認(rèn)知功能量表，對(duì)參與者的認(rèn)知功能進(jìn)行了全面評(píng)估，同時(shí)也對(duì)參與者的飲食質(zhì)量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入進(jìn)行了全面的評(píng)估調(diào)查。研究發(fā)現(xiàn)，這些老年人中，普遍存在4大類營(yíng)養(yǎng)素的攝入不足，而且能充足攝入這些營(yíng)養(yǎng)的老年人，其認(rèn)知功能表現(xiàn)都更加優(yōu)秀。

01

膳食纖維

研究中最讓人驚嘆的是膳食纖維充足攝入的保護(hù)作用。在這項(xiàng)研究中，僅有10%的老年人達(dá)到了每日膳食纖維的推薦攝入量。那些膳食纖維攝入充足的老年人，其認(rèn)知表現(xiàn)顯著優(yōu)于攝入不足者。

雖然膳食纖維本身并不具有營(yíng)養(yǎng)功效，但它卻是腸道益生菌群正常發(fā)酵的重要物質(zhì)，是支持腸道健康環(huán)境的主要物質(zhì)，腸道菌群在健康環(huán)境下會(huì)產(chǎn)生丁酸鹽等物質(zhì)，透過血腦屏障，有效抑制大腦炎癥，增強(qiáng)神經(jīng)突觸可塑性。簡(jiǎn)單來說，就是膳食纖維保護(hù)腸道健康，而腸道健康會(huì)直接影響大腦健康。

02

類胡蘿卜素營(yíng)養(yǎng)

研究人員還發(fā)現(xiàn)，研究中高認(rèn)知水平阻的老年人，其類胡蘿卜素類營(yíng)養(yǎng)的攝入也明顯更充足，研究數(shù)據(jù)顯示，高認(rèn)知組老年人的α胡蘿卜素的攝入量是低認(rèn)知組的4.7倍！β胡蘿卜素的攝入量是2.7倍，葉黃素和玉米黃素的攝入了，高認(rèn)知組也比低認(rèn)知組高出了41%。

這些類胡蘿卜素類營(yíng)養(yǎng)，能夠保護(hù)大腦神經(jīng)元免受衰老帶來的氧化損傷，特別是葉黃素和玉米黃素等，這類營(yíng)養(yǎng)充足攝入后，會(huì)優(yōu)先在大腦關(guān)鍵區(qū)域聚集，直接對(duì)大腦起到保護(hù)作用。

03

維生素A和E

維生素A和維生素E是兩種重要的脂溶性維生素，也是我們熟知的具有抗氧化作用的重要營(yíng)養(yǎng)素。

研究數(shù)據(jù)表明，攝入充足的維生素A，能夠使認(rèn)知功能表現(xiàn)優(yōu)異的可能性提升56%，而維生素E保持充足攝入，同樣也是大腦保持敏銳的幾率升高了53%。而在研究中，僅有11%的老年人能夠達(dá)到維生素A和維生素E充足攝入的推薦標(biāo)準(zhǔn)。

維生素A和維生素E，都是具有脂溶性，能夠在大腦中起到重要保護(hù)作用的維生素營(yíng)養(yǎng)，它們能夠保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞膜免受氧化自由基的供給，延緩中樞神經(jīng)的退行性變化。

04

多種礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)

研究中還發(fā)現(xiàn)，多種礦物質(zhì)也是保護(hù)認(rèn)知功能，延緩神經(jīng)系統(tǒng)退行性老化的重要營(yíng)養(yǎng)，這些礦物質(zhì)主要包括以下幾類。

鎂：鎂攝入充足老年人認(rèn)知表現(xiàn)優(yōu)異的可能性比攝入不足者高出了2.8倍！充足的鎂能夠幫助神經(jīng)信號(hào)的順暢傳導(dǎo)和改善突觸可塑性。

鉀：高認(rèn)知組的鉀攝入量，比低認(rèn)知組高出了67%，充足的鉀能夠支持腦細(xì)胞的正常電活動(dòng)，同時(shí)也能夠有助于該是腦血管健康和腦部的血液灌注。

鋅和銅：鋅和銅能夠協(xié)同發(fā)揮作用，參與神經(jīng)遞質(zhì)的合成，支持記憶功能和神經(jīng)傳導(dǎo)，研究發(fā)現(xiàn)，充足攝入這兩種營(yíng)養(yǎng)的老年人，在記憶測(cè)試中的表現(xiàn)提升了32%。

鈣：鈣不僅是骨骼健康的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)，鈣離子也是神經(jīng)信號(hào)傳遞的必需元素。研究顯示，充足的鈣攝入能讓認(rèn)知功能保持在年輕水平的可能性提升48%。

需要注意的是，研究數(shù)據(jù)揭示了一個(gè)嚴(yán)峻現(xiàn)實(shí)：老年人的營(yíng)養(yǎng)狀況普遍堪憂。以滿分100分計(jì)，參與研究老年人的健康飲食指數(shù)平均僅為62.8分，遠(yuǎn)低于推薦的80分以上。其中

• 99%的老年人維生素D攝入不足

• 89%未達(dá)到鈣的推薦攝入量

• 90%的鉀攝入量不達(dá)標(biāo)

• 膳食纖維攝入達(dá)標(biāo)率不足10%

這種普遍的營(yíng)養(yǎng)不足，也正是認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)增加的重要原因。

這也提示我們，老年人想要保護(hù)好自己的認(rèn)知功能，降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)，健康的營(yíng)養(yǎng)充足的飲食是至關(guān)重要的，如果能夠合理搭配好自己的飲食結(jié)構(gòu)，充足攝入上面介紹的這些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)，對(duì)于保護(hù)認(rèn)知功能，更能起到事半功倍的效果。

建議老年人在日常飲食中應(yīng)該注意多攝入豆類、全谷物、水果蔬菜等富含膳食纖維的食物，每天1碗燕麥粥，2份蔬菜，1份水果，就能夠獲取充足的膳食纖維。

深綠色蔬菜，橙黃色果蔬中，富含類胡蘿卜素營(yíng)養(yǎng)，在每天不少于400g的果蔬搭配中，可以適量增加，占比應(yīng)不少于一半。

堅(jiān)果，香蕉，乳制品等飲食中，富含多種礦物質(zhì)和維生素E等脂質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，可以適量在飲食中注意搭配。

除了上述營(yíng)養(yǎng)以外，優(yōu)質(zhì)蛋白和脂質(zhì)營(yíng)養(yǎng)也不可或缺，雞蛋，魚類、堅(jiān)果、橄欖油等飲食中的優(yōu)質(zhì)蛋白，不飽和脂肪酸能顯著提升認(rèn)知表現(xiàn)。

參考文獻(xiàn)： Dhakal S, Ghimire N, Bass S. Association of Habitual Diet Quality and Nutrient Intake with Cognitive Performance in Community-Dwelling Older Adults: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2025; 17(19):3139.