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很多人不免產(chǎn)生疑問：什么是益生元？和益生菌是一回事嗎？對人體究竟有什么用？

今天我們就來聊聊這個在營養(yǎng)領(lǐng)域越來越受到關(guān)注的概念——益生元。

01 什么是益生元？

益生元和益生菌一字之差，但內(nèi)涵完全不同。

益生菌是直接補充的、對人體有益的微生物。而益生元，本質(zhì)上是一類特殊的“糖”。它們不太容易被人體消化吸收，卻能給腸道里的有益細菌提供營養(yǎng)，幫助它們生長繁殖。

《中國營養(yǎng)學(xué)會益生元與健康專家共識》對益生元的定義是“一類不易被人體消化吸收，但可選擇性刺激腸道內(nèi)有益菌群生長繁殖或激活其代謝功能，從而改善宿主健康的膳食成分?！蓖ㄋ椎卣f，益生元就是腸道有益菌的“專屬口糧”。

常見的益生元主要包括低聚果糖（FOS）、低聚半乳糖（GOS）、菊粉（Inulin）等，天然存在于洋蔥、大蒜、蘆筍、燕麥、青香蕉等食物里。

圖片來源：AI生成

02 同樣是“糖”，為什么益生元不會被人體吸收？

我們吃進去的淀粉、蔗糖，本質(zhì)上是多個“糖單元”串在一起的大分子。人體有專門的消化酶，能把這些大分子拆成單個糖單元（主要是葡萄糖），然后吸收入血，成為身體的能量來源。

同為糖類物質(zhì)，為什么益生元不會像淀粉那樣被人體吸收呢？這要歸因于它們特殊的結(jié)構(gòu)。普通糖的連接方式是α-糖苷鍵，人體有專門拆這種鍵的消化酶。而益生元大多通過β型糖苷鍵連接。人體沒有對應(yīng)的酶，對它們束手無策。

雖然吃進去了，但身體并沒有吸收到它們。 它們完整地穿過了胃和小腸，一路抵達大腸。在那里，它們才真正有了用武之地。

03 益生元在大腸里做了什么？

大腸里住著數(shù)以萬億計的細菌，既有大腸桿菌等條件致病菌，更有參與腸道屏障維持、免疫調(diào)節(jié)及代謝平衡的有益菌。雙歧桿菌、乳酸桿菌等有益菌擁有特殊的酶，可以分解益生元作為能量來源，而多數(shù)條件致病菌利用益生元的能力較弱。因此，有益菌可以獲得增殖優(yōu)勢，使菌群結(jié)構(gòu)向更穩(wěn)定的方向轉(zhuǎn)變。

益生元被有益菌利用的示意圖

圖片來源：Monteiro CRAV, et al. Nutrients, 2026

04 益生元能給人體帶來哪些好處？

經(jīng)過腸道中的有益菌的持續(xù)代謝，益生元可以轉(zhuǎn)變?yōu)槎替溨舅帷Ｑ芯勘砻鳎替溨舅崾悄c道屏障修復(fù)和免疫功能調(diào)節(jié)的關(guān)鍵信號。

鞏固腸道屏障

短鏈脂肪酸是腸道上皮細胞最重要的能量來源之一。有了它，腸道的上皮細胞活性更好，細胞之間的連接更加緊密，能夠更好地發(fā)揮屏障作用，阻擋腸腔里的細菌碎片和有害物質(zhì)進入血液，減少不必要的免疫刺激，降低全身慢性炎癥水平。

調(diào)節(jié)免疫功能

腸道也是人體重要的免疫器官，約70%的免疫細胞駐扎在這里。短鏈脂肪酸可以調(diào)節(jié)免疫細胞活性，維持免疫穩(wěn)態(tài)并降低炎癥反應(yīng)。

改善便秘

短鏈脂肪酸還能間接刺激腸道蠕動，促進排便；而益生元經(jīng)過細菌發(fā)酵之后產(chǎn)生的氣體和水分，也可以讓糞便變得更加柔軟蓬松，易于排出。

研究表明，規(guī)律攝入益生元可使便秘患者每周排便次數(shù)平均增加2次以上，糞便性狀評分改善1-2級。也就是說，不但排便次數(shù)改善，排便過程也更順暢。

05 怎樣獲取益生元？

《中國營養(yǎng)學(xué)會益生元與健康專家共識》建議，應(yīng)該優(yōu)先從食物中獲取益生元，均衡膳食健康人群無需額外補充。餐桌上常見的洋蔥、大蒜、燕麥、大豆等食物都能提供益生元。

攝入量方面，專家共識尚未給出益生元的統(tǒng)一推薦攝入量。但多項臨床研究顯示，對于健康成人，每天攝入約3–10克益生元，可觀察到腸道菌群及排便功能的改善。一般來說，通過日常飲食合理搭配，即可滿足基礎(chǔ)需求。

如果你屬于以下情況，則可能需要額外關(guān)注攝入：

·蔬菜水果攝入不足、長期精米白面為主的人

·長期便秘人群

·長期使用抗生素者（需幫助腸道菌群恢復(fù)）

·老年人（腸道菌群多樣性下降）

如果需要額外補充，最好注意以下兩點：

第一，不要突然吃太多。初次嘗試益生元補充劑，建議從每日3–5克開始，給腸道一個逐步適應(yīng)的過程。突然大量攝入可能導(dǎo)致腹脹、排氣增多，這通常說明腸道菌群正在“活躍工作”，一般并不危險，但循序漸進會讓身體更舒適。

第二，效果存在個體差異。相同攝入量下，不同人群的改善程度可能不同，這與個體腸道菌群結(jié)構(gòu)有關(guān)，是正常差異。

圖片來源：科普中國資源服務(wù)號

總結(jié)

益生元不是益生菌，而是腸道有益菌的營養(yǎng)來源，能促進有益菌增殖，改善腸道環(huán)境。保持均衡飲食，就不用擔(dān)心缺乏。

下一頓飯開始，不妨多吃些全谷物、豆類和蔬菜，讓“腸道好菌”也跟著加個餐。

[1] Gibson, G., Hutkins, R., Sanders, M. et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 14, 491–502 (2017). https://doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75

[2] Monteiro, C.R.A.V.; Bogea, E.G.; Campos, C.D.L.; Pereira-Filho, J.L.; Almeida, V.S.S.; Vale, A.A.M.; Azevedo-Santos, A.P.S.; Monteiro-Neto, V. Prebiotics and Gut Health: Mechanisms, Clinical Evidence, and Future Directions. Nutrients 2026, 18, 372. https://doi.org/10.3390/nu18030372

[3]《中國營養(yǎng)學(xué)會益生元與健康專家共識》概要[J].中國食物與營養(yǎng),2021,27(5):89.

[4] Collado Yurrita L, San Mauro Martín I, Ciudad-Caba?as MJ, Calle-Purón ME, Hernández Cabria M. Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials. Nutr Hosp. 2014 Aug 1;30(2):244-52. doi: 10.3305/nh.2014.30.2.7565. PMID: 25208775.

作者：上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院

田真

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院

丁慧 主治醫(yī)師

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