如果你最近剛做過前交叉韌帶（ACL）重建手術，很有可能會被轉介至一名物理治療師那里，他會為你量身定制并執行一份相應的康復計劃。如果是膝關節的其它結構損傷，例如內側副韌帶或半月板損傷，康復的內容只是大同小異，譬如只是在負重時間上稍有差別。

前交叉韌帶重建術后的康復有一個時間表，按此時間表的綱領內容你的韌帶會逐漸全面恢復。一般而言，這一術后康復時間表涵蓋了6到9個月的物理治療。9個月以后，你會進入一個可能是ACL康復最難熬的階段，即心理康復。假如沒有調整好心態，這將是一個非常艱巨的任務。

不過，在經歷千辛萬苦努力回到運動賽場的過程中，任何人都有“害怕韌帶再損傷”的擔憂，這是很普遍的。然而，只要你嚴格遵循康復計劃，聽從物理治療師的指導，不遺漏任一物理治療環節或者過度訓練，結局還會是好的。

前交叉韌帶重建術后康復時間表：

第I-II階段（術后0-4周）

當你第一次會見你的物理治療師時，他會大致告訴你會經歷怎樣的康復內容，并提及一些重要的時間節點，例如行走，跑步，跳躍及重返運動。

此期你的康復重點是減輕疼痛和炎癥反應，重獲伸膝角度（TKE-終末伸膝角度），恢復正常的行走模式。

重獲終末伸膝角度（TKE）在早期的ACL術后康復是非常重要的，因為即使很小的伸膝角度遲滯也會影響你的步態。此外，如果不訓練伸膝角度，可能會因為瘢痕組織增生而遺留永久的伸膝功能障礙，或者需要重新進入手術室去接受（麻醉下的）膝關節手法松解治療。

在能耐受的情況下開始負重，逐漸擺脫對拐杖的依賴。在前2周內，患膝關節活動度（ROM）訓練目標在0-75度，然后在第4周時達到110度。

核心訓練在術后即開始進行，可采取固定單車等有氧訓練方式。固定單車訓練是一種很好的訓練方式，它能促進膝關節周圍的血液循環以幫助恢復，并增加膝關節的活動度。

根據醫生的要求進行簡單的本體感覺（平衡覺）訓練及力量訓練。這能幫助你的肢體恢復本體感知能力，在多數情況下，這種能力的缺失會因為缺乏髖關節的鍛煉而早就先于（韌帶）損傷出現。

訓練方法包括：

• 半蹲，弓箭步，提踵
• 固定單車練習

前交叉韌帶重建術后康復時間表：

第III階段（術后4-6周）

繼續前一階段的目標，進行消腫、重獲終末伸膝角度、改善關節活動度及下肢力量的治療與訓練。

很多運動員會繼續做蹲位下的側向重心變換運動，這實際上是一種將重心放在非受傷側膝關節的、不穩定的蹲位訓練。這種訓練會打擊運動員的信心，不管是在ACL重建術后3-4個月或者是在重返賽場時。這是一個很大的危險因素，可以通過神經肌肉再訓練去預防。

在所有訓練中，關注神經肌肉訓練是很重要的。可通過從低水平到高水平的訓練確保肢體按恰當的運動學機制活動。需要強調的是，額狀面的內收運動在所有訓練中都應當避免。

在訓練時，注意疼痛和腫脹的程度，以此來指導訓練的極限。

訓練方法包括：

• 單腿訓練，單腿蹲及爬樓梯
• 核心穩定訓練及有氧訓練，增加心率
• 耐力訓練，如固定單車訓練，爬樓梯和/或橢圓機訓練

前交叉韌帶重建術后康復時間表：

第IV 階段（術后6-10周）

繼續消腫，訓練完全伸膝，屈膝，通過負重練習強化膝關節周圍肌力，訓練本體感覺。

注意髖部的本體感覺訓練，以此建立從髖、膝到踝的協同運動機制。注重臀肌的閉鏈運動同樣也非常重要。

在此階段會進行側方跨步，上臺階及下臺階訓練。隨著訓練的進展，開始用彈力帶等設備進行抗阻訓練。

前交叉韌帶重建術后康復時間表：

第V階段（術后10-12周）

繼續消腫，增進下肢肌力及本體感覺，為下一階段——跑步做準備。

訓練下肢活動能力，直到能在跑步時承受大約體重2.6倍的地面反作用力。在維持患側膝穩定性的同時，避免額狀面的內收活動。

繼續從低水平到高水平的增強式肌力訓練。通過全身性運動及患側腿的單獨運動加強本體感覺訓練。

前交叉韌帶重建術后康復時間表：

術后12-16周

進行膝關節全范圍活動，如有5度（或以上）的伸膝限制，或小于110度的屈膝，應尋求物理治療師及手術醫生的幫助

此期應恢復正常的步態（自然的行走機制）

繼續加強核心和下肢力量的訓練

訓練方法包括：

• 繼續前一階段的訓練
• 自重單腿壓力訓練，直至完全疲勞
• 承受一半體重的半蹲（不超過70度），根據耐受程度增加體重負荷
• 繼續固定單車訓練
• 平衡板上靈活性訓練，8字訓練，反向訓練

前交叉韌帶重建術后康復時間表：

術后4-6個月

增強股四頭肌肌力

增進體力持久性，耐受性，協調性及平衡能力

訓練方法包括

• 每天花15分鐘慢跑，以8分鐘一英里的速度，約跑2英里。每周增加跑步時間
• 全面恢復增加阻力的單車訓練
• 以手術側膝起始的上/下臺階練習，（每天）100次以上
• 靈活性訓練，如8字訓練，折返跑，“Z”字跑/“自殺式”折返跑

在運動中可執行的活動：

• 籃球投籃訓練
• 無急轉運動的網球訓練
• 不超過9洞的高爾夫球場訓練，避免因疲勞而受傷的風險

前交叉韌帶重建術后康復時間表：

術后全面康復6-9個月

在重返賽場進行百分百的競技運動前，需要經過手術醫生的確認

雙下肢應與非受傷側膝關節處于同等的運動環境中

完全恢復以后，每周仍應繼續做至少2-3次與之前相類似的強化訓練

• 10-15分鐘的固定單車熱身練習
• 進行20-30分鐘的全速作業或跑步
• 增加膝關節本體感覺的靈活性訓練（折返跑，8字訓練等），wobble板上的單腿平衡訓練
• 加強下肢力量的登山及跑階梯訓練。在下山和下樓梯時要注意膝關節可能會被激惹并可能引起半月板撕裂——減速、軸向旋轉是膝關節受傷最常見的原因

前交叉韌帶術后安全康復小結

本指引可作為前交叉韌帶術后康復階段性目標的通用指導。6-9個月的時間看起來很長，尤其是當你第一次經歷這種手術、康復時（希望是最后一次）。但是，物理治療的重要性使其無法被忽略，所以只能循序漸進一天天地進行康復。前一兩個月是最困難的時期，因為無論如何你都要根據手術情況等上幾個星期才能開始負重。

在這段時期，最重要的任務是恢復膝關節的完全伸直與屈曲、消腫及神經肌肉再訓練（使你的下肢肌肉能再發力活動）。一旦恢復了行走活動，康復會越來越容易，因為你會看到每天的進步都是飛速的，但要注意不要訓練過度了。這時候的心態應該是“更理性地訓練”而非“更努力地訓練”，前者是通過觀察并感知身體的反應去控制訓練。

物理治療在恢復過程中占了重要的地位，但在家中仍要注重做一些簡單的恢復力量和關節活動度的訓練，每周至少3次。除此之外，吃得健康一點，也不要行走得太早以免出現風險。如果膝關節覺得疲勞了，不要過分強求。

通常多數運動員會恢復到傷前80%的水平，并能重返賽場。如果重返賽場，不要百分百地用力。只完成那些能讓你的腳重新習得時間和空間感覺（本體感覺）的活動就好了，因為你可能只會恢復到80%。一旦康復到了9個月的時間點并且你已經正確地完成了康復過程的每一環節，你會感覺似乎恢復到了200%的水平。這時候，玩的就是“心態”了。

請相信，你必須要清楚意識到自己的膝關節處于什么狀態，但又不至于時時都在提心吊膽。要理性地認識自己的競技能力。假如你已經盡力運動了2小時或更長時間，你會覺得累，并不會像你認為的那樣可以堅持更多。繼續理性地維持每天的練習吧。祝你康復順利！