2023 年，多位學(xué)者完成了一項(xiàng)大范圍人群健康調(diào)查。

調(diào)查結(jié)果顯示，適度運(yùn)動(dòng)可以持續(xù)改善情緒狀態(tài)，有穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，抑郁癥發(fā)作頻率遠(yuǎn)低于很少運(yùn)動(dòng)的人

第六名：騎行、舞蹈

騎行和舞蹈節(jié)奏輕快，能快速帶動(dòng)身心狀態(tài)。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，這類運(yùn)動(dòng)可以加快全身血液循環(huán)，提升心肺功能，促進(jìn)多巴胺分泌，幫助緩解情緒低落。

傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為，肢體的舒展擺動(dòng)能疏通全身經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血運(yùn)行，改善肝郁氣滯的狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)建議：每次運(yùn)動(dòng) 30 分鐘，每周 3 到 4 次即可。抑郁癥患者運(yùn)動(dòng)時(shí)保持舒緩節(jié)奏，不做高強(qiáng)度快速動(dòng)作，以身體輕松舒適為標(biāo)準(zhǔn)。

第五名：太極、氣功

太極和氣功動(dòng)作柔和，講究身心同調(diào)。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)，這類運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，降低皮質(zhì)醇水平，穩(wěn)定情緒，幫助改善睡眠質(zhì)量。

中醫(yī)理念中，慢節(jié)奏的練習(xí)可以涵養(yǎng)精氣神，調(diào)理臟腑功能，舒緩肝氣郁結(jié)，讓浮躁的心神慢慢平復(fù)。

運(yùn)動(dòng)建議：每次練習(xí) 20 到 30 分鐘，選擇晨起或傍晚進(jìn)行，動(dòng)作輕柔緩慢，不必追求復(fù)雜難度。

第四名：混合有氧運(yùn)動(dòng)

混合有氧運(yùn)動(dòng)形式靈活，能持續(xù)激活身體狀態(tài)。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，這類運(yùn)動(dòng)可以提升大腦供血供氧，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)分泌，增強(qiáng)身體代謝，減輕抑郁帶來(lái)的精神疲憊。

中醫(yī)講，持續(xù)的溫和運(yùn)動(dòng)能推動(dòng)全身氣血運(yùn)行，化解體內(nèi)郁氣，調(diào)和陰陽(yáng)平衡，改善精神萎靡的狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)建議：每次運(yùn)動(dòng) 25 分鐘，每周 3 次，組合低強(qiáng)度有氧項(xiàng)目，避免身體過(guò)度疲勞。

第三名：力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練側(cè)重強(qiáng)健體魄，提振精神狀態(tài)。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)顯示，力量練習(xí)能增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝，促進(jìn)內(nèi)啡肽釋放，幫助改善消極情緒。

中醫(yī)認(rèn)為，筋骨強(qiáng)健則腎氣充足，腎氣充盈能安定心神，緩解長(zhǎng)期的情緒消沉。

運(yùn)動(dòng)建議：每次訓(xùn)練 20 分鐘，每周 2 次，從輕重量開始循序漸進(jìn)，不強(qiáng)行發(fā)力加重身體負(fù)擔(dān)。

第二名：瑜伽、慢跑

瑜伽和慢跑是大眾常用的舒緩運(yùn)動(dòng)。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，二者能平穩(wěn)調(diào)節(jié)心率，放松身心，減少焦慮感受，提升大腦情緒調(diào)節(jié)能力。

在中醫(yī)看來(lái)，勻速舒緩的運(yùn)動(dòng)能舒展筋骨，疏肝理氣，散開體內(nèi)郁結(jié)的氣機(jī)，平復(fù)煩躁情緒。

運(yùn)動(dòng)建議：每次運(yùn)動(dòng) 20 到 30 分鐘，每周 3 到 4 次，慢跑保持平穩(wěn)速度，瑜伽配合自然呼吸，不苛求動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。

第一名：散步

散步門檻極低，容易長(zhǎng)期堅(jiān)持，抗抑郁效果穩(wěn)定且非常突出。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每日規(guī)律散步能降低體內(nèi)皮質(zhì)醇，促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，溫和安撫神經(jīng)，改善抑郁和焦慮狀態(tài)。

中醫(yī)認(rèn)為，散步不疾不徐，能溫和疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，疏肝解郁，且不會(huì)耗損元?dú)猓钸m合抑郁癥人群長(zhǎng)期調(diào)養(yǎng)。

運(yùn)動(dòng)建議：每天散步 20 分鐘，選擇飯后或傍晚進(jìn)行，步速平緩，堅(jiān)持每日行走，就能收獲穩(wěn)定的情緒改善效果。