【康復科普】如何科學鍛煉盆底肌（附完整視頻）

來源：福建省康復醫院

相信不少深受漏尿困擾的女性朋友們都聽說過盆底肌訓練這個治療方法。國內外壓力性尿失禁指南均推薦將盆底肌訓練作為一線治療手段。那么如何鍛煉盆底肌呢？今天就讓小編給大家分享幾個簡單、科學的訓練方法吧。

1

盆底肌宣教

以下視頻來源于

福建中醫藥大學附屬康復醫院

目的：

通過了解盆底肌的位置、作用、盆底肌收縮的想象方法來更好地找到收縮盆底肌的感覺。

起始體位：

坐位，可以將手放在兩側坐骨結節內側或分別放在恥骨和尾骨上。

訓練要點：

想象恥骨和尾骨之間連接著一根橡皮筋，收縮尿道口、陰道口，做“憋尿”的動作把皮筋縮短。想象兩個坐骨之間連接著一根橡皮筋，收縮肛門口，做“憋屁”的動作把皮筋縮短。

注意事項：

感受盆底肌微微收縮上提離開手或椅子，不要產生過多臀部和腿部的動作。

2

Kegel訓練

以下視頻來源于

福建中醫藥大學附屬康復醫院

目的：

增強盆底肌肌力。

起始體位：

仰臥，屈膝。

訓練要點：

快速收縮盆底肌，然后快速放松。

注意事項：

快速收縮完盆底肌要完全放松才能進行下一次收縮，盆底肌收縮時避免臀部、大腿等肌肉的參與。

3

盆底操

以下視頻來源于

福建中醫藥大學附屬康復醫院

目的：

增強盆底肌耐力。

起始體位：

坐位或屈膝臥位，雙膝間放瑜伽球，雙膝外綁彈力帶。

訓練要點：

腳尖內八，想象“憋尿、中斷小便”收縮盆底肌，并夾球，保持10秒。腳尖外八，想象“憋屁、提肛”收縮盆底肌，同時向外頂彈力帶，保持10秒。腳尖朝前，休息10秒。

注意事項：

不要憋氣，腹部不要過多用力。

4

Knack訓練

以下視頻來源于

福建中醫藥大學附屬康復醫院

目的：

提升咳嗽時盆底肌的預收縮能力，防止咳嗽時漏尿。

起始體位：

坐在瑜伽球上，或坐在柔軟的枕頭上。

訓練要點：

咳嗽前，輕輕收縮盆底肌。

咳嗽的瞬間用力收縮盆底肌。

咳嗽完，繼續輕輕收縮盆底肌，最后放松。

注意事項：

注意盆底肌一定是向上收縮離開球面，而不是向下推貼近球面。

以上人物視頻均為原創，肌電圖動畫來源偉思芃芃小程序 供稿：物理治療部 陳嘉敏 編輯：楊娜 審核：黃瑩

產后康復不僅是消費醫療的延伸，更是對千萬產后女性健康至關重要的一環。隨著生育年齡推遲及產婦年齡增長，產后盆底功能障礙（如壓力性尿失禁、盆腔器官脫垂等）的發生率與嚴重程度均呈上升趨勢。盆底肌訓練作為一線干預手段，雖操作簡便、循證充分，但其實際療效高度依賴于康復治療師對盆底肌精準評估、個體化方案制定及患者依從性管理的能力。

對于專攻產后康復的治療師而言，僅掌握基礎訓練方法已難以滿足復雜臨床需求。

臨床實踐中常需鑒別：

患者是否存在盆底肌高張力狀態、是否合并腹直肌分離、是否伴有呼吸模式異常或核心控制障礙。這些情況的判斷與處理，需要治療師具備系統性的產后康復評估思路與進階手法技能。

為幫助康復治療師進一步提升產后康復的專業水平，康知了將于2026年5月在廣州舉辦產后康復系統培訓班。

課程內容涵蓋盆底肌功能評估與手法治療、腹直肌分離康復、呼吸與核心控制訓練、產后姿勢與運動功能重建等模塊，由具有豐富臨床經驗的講師團隊授課，注重實操與病例分析，旨在培養能夠獨立解決復雜產后問題的專業治療師。

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李老師18137185405

編輯：陸廉 聲明：部分圖文為廣告，內容來源于網絡，如有侵權請聯系刪除。